Η ενεργοποίηση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα  είναι ένας γρήγορος  και ολοκληρωμένος τρόπος  για να ενδυναμώσετε το σώμα σας και να αυξήσετε την ενεργοποίηση του μεταβολισμού σας.

Σας προτείνουμε τις παρακάτω συνδυαστικές ασκήσεις:

1. Καθίσματα και πιέσεις /προτάσεις/εκτάσεις  ώμων:

Τοποθετείστε τα πόδια σας στο άνοιγμα τις λεκάνης σας και κρατώντας τους αλτήρες  στο πλάι, δίπλα στους μηρούς, με τεντωμένα χέρια,  εκτελέστε κάθισμα(squat).   Κατά την επαναφορά στην αρχική σας θέση,  συνεχίστε την άσκηση φέρνοντας τους αλτήρες  στο πλάι στο ύψος των ώμων με αγκώνες λυγισμένους. Εκτελέστε  πιέσεις, εκτείνοντας τους αγκώνες σας επάνω. Από την ίδια θέση μπορείτε να συνεχίσετε κάνοντας  προτάσεις ώμων με ένα ή δύο χέρια έχοντας τοποθετημένο  τον  αλτήρα  μπροστά από το σώμα, αλλά και εκτάσεις έχοντας τους αλτήρες πλάι στους μηρούς , εκτείνοντας τους αγκώνες σας στο πλάι.

Καθίσματα και όρθια κωπηλατική ώμων:

Έχοντας τα πόδια λίγο πιο έξω από το άνοιγμα της λεκάνης με τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω, κρατώντας τους αλτήρες μπροστά από το σώμα, εκτελείτε κάθισμα και κατά την επαναφορά ανυψώνετε τους αγκώνες πιο πάνω από το ύψος των ώμων κάνοντας κωπηλατική.

Καθίσματα / προβολές και κάμψεις δικεφάλων.

Διατηρείστε την ίδια θέση σώματος  της προηγούμενης  άσκησης με τους αλτήρες και πάλι να είναι μπροστά από το σώμα και ταυτόχρονα με την εκτέλεση του καθίσματος κάντε και κάμψεις δικεφάλων όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Μπορείτε επίσης να κάνετε προβολές ποδιών όπως βλέπετε και στη φωτογραφία κάνοντας ταυτόχρονα κάμψεις δικεφάλων.

Καθίσματα και εκτάσεις τρικέφαλων

Τοποθετείστε τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης σας με τους αλτήρες να είναι στο πλάι των μηρών. Λυγίστε τα πόδια σας και φέρτε τον κορμό σας εμπρός με τους αλτήρες  να είναι περίπου στο ύψος του στήθους. Διατηρείστε τον κορμό σας σταθερό και σε ευθεία και εκτείνετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω ενεργοποιώντας τους τρικέφαλους βραχιόνιους.

Κάμψεις  και κωπηλατική με αλτήρες

Τοποθετείστε το σώμα σας όπως παρατηρείτε και στη φωτογραφία, με ευθυγράμμιση του κορμού και με τα χέρια τεντωμένα στηρίζοντάς τα  στους αλτήρες. Κάντε κάμψη και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική σας θέση εκτελώντας κωπηλατική με αλτήρα, φέρνοντας τον αλτήρα ως το ύψος των πλευρών σας.  Συνεχίστε την άσκηση κάνοντας το ίδιο και για την άλλη πλευρά.

Κωπηλατική με εκτάσεις τρικεφάλων.

Τοποθετείστε τα πόδια σας  λίγο πιο κλειστά από το άνοιγμα της λεκάνης, και φέρτε τον κορμό σας εμπρός  κρατώντας  τον στην ευθεία του, με τους αλτήρες να είναι μπροστά από τους μηρούς. Από αυτή τη θέση εκτελέστε κωπηλατική φέρνοντας τους αλτήρες στο ύψος του στήθος και στη συνέχεια κάντε έκταση αγκώνων.

Καλή σας προπόνηση.




Επιμέλεια:Νίκη Μπιτσώρη
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
fitnesspulse.gr