Πλάτη:

Κωπηλατική με αλτήρες :

Τοποθετείστε το σώμα σας όπως βλέπετε στη φωτογραφία, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα και με τον κορμό λυγισμένο εμπρός και την πλάτη  σε ευθεία. Κρατώντας τους αλτήρες με τεντωμένα χέρια μπροστά  απ’το σώμα λυγίστε τους αγκώνες μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν στο ύψος του στήθους. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε και στο έδαφος ή σε πάγκο κάνοντας κωπηλατική ένα-ένα χέρι.

Στήθος:

Πιέσεις με αλτήρες

Σε ένα πάγκο ή στο έδαφος, ξαπλώστε ανάσκελα ,τεντώστε τα χέρια σας και λυγίστε τους αγκώνες μέχρι το ύψος του στήθους και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Δικέφαλος βραχιόνιος

Κάμψεις 21

Σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, κρατήστε τους αλτήρες με χέρια τεντωμένα στο πλαι των μηρών και κάντε 7 επαναλήψεις από την αρχική σας θέση μέχρι να σχηματίσετε ορθή γωνία, 7 επαναλήψεις από ορθή γωνία μέχρι το σημείο που γίνεται πλήρης κάμψη και άλλες 7 επαναλήψεις από την αρχική θέση(έκταση) μέχρι την πλήρη κάμψη.

Τρικέφαλος βραχιόνιος

Kick backs

Τοποθετείστε το σώμα σας σε τετραποδική θέση στο έδαφος και λυγίστε τον αγκώνα σας με τον αλτήρα να φτάνει  δίπλα από τα πλευρά. Τεντώστε το χέρι σας πίσω και επαναλάβετε το ίδιο  και για το άλλο χέρι. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε σε πάγκο, ή στηριζόμενοι σε οποιοδήποτε σταθερό σημείο.

Ώμοι:

Πιέσεις Arnold

Από όρθια ή καθιστή θέση, κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος του στήθους με  τις παλάμες να  να κοιτούν προς τα μέσα. Τεντώστε τους αγκώνες σας κάνοντας στροφή   με τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω

Πόδια:

Καθίσματα με αλτήρες

Τοποθετείστε τα πόδια σας λίγο πιο έξω από το άνοιγμα της λεκάνης κρατώντας τους αλτήρες.  Λυγίστε τα γόνατά σας χωρίς να υπερβαίνουν το ύψος των δαχτύλων και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Καλή σας προπόνηση