( Η στήλη αυτή εμφανίζεται στο φύλλο των New York Times Magazine στις 12 Μαΐου)

          Η επιστήμη της φυσικής άσκησης είναι ένα λεπτό και πνευματικά συναρπαστικό πράγμα. Αλλά ορισμένες φορές θέλουμε απλά κάποιον να θέσει τις κατευθυντήριες γραμμές για το πώς να μεταφερθεί η νεότερη έρευνα γύρω από τη γυμναστική στην πράξη.

Ένα άρθρο στο φύλλο Μαΐου- Ιουνίου της εφημερίδας American College of Sports Medicine’s Health & Fitness επιχειρεί να κάνει ακριβώς αυτό. Σε 12 ασκήσεις που περιλαμβάνουν μόνο το βάρος του σώματος, μια καρέκλα και έναν τοίχο πληρούνται όλες οι τελευταίες εντολές για την προσπάθεια υψηλής έντασης, η οποία συνδυάζει ουσιαστικά ένα μακρύ τρέξιμο και μια επίσκεψη στην αίθουσα βαρών, σε επτά συνολικά λεπτά σταθερής ταλαιπωρίας- και όλα αυτά βασίζονται στην επιστήμη.

«Υπάρχουν πολύ καλές ενδείξεις ότι η προπόνηση εναλλαγής υψηλής έντασης παρέχει πολλά από τα πλεονεκτήματα της παρατεταμένης προπόνησης αντοχής, αλλά σε πολύ λιγότερο χρόνο», δηλώνει ο Chris Jordan, ο διευθυντής της φυσιολογίας της άσκησης στο Ινστιτούτο Ανθρώπινης Απόδοσης στο Ορλάντο, Φλόριντα, και συν-συγγραφέας του νέου άρθρου.

Η δουλειά των επιστημόνων στο Πανεπιστήμιο του McMaster Hamilton, Ontario και από άλλα ιδρύματα καταδεικνύει, για παράδειγμα, ότι ακόμη και λίγα λεπτά προπόνησης σε ένταση που προσεγγίζει το μέγιστο της δυνατότητάς μας, παράγει μοριακές αλλαγές στο εσωτερικό των μυών, συγκρίσιμες με αυτές που προκύπτουν από αρκετές ώρες τρεξίματος ή ποδηλασίας.

Η προπόνηση με εναλλαγή έντασης, ωστόσο, απαιτεί.. εναλλαγές: η δραστηριότητα υπερβολικής έντασης πρέπει να αναμειγνύεται με βραχείες περιόδους αποκατάστασης. Στο πρόγραμμα που περιγράφεται από τον κ.Jordan και τους συναδέλφους του, αυτή η αποκατάσταση παρέχεται κατά ένα μέρος από ένα διάλειμμα των 10 δευτερολέπτων ανάμεσα στις ασκήσεις.

Ακόμη δέ, περισσότερο, λέει, επιτυγχάνεται από εναλλαγή μιας άσκησης που δίνει έμφαση σε μεγάλη μυική ομάδα του επάνω μέρους του σώματος με αυτές του κάτω μέρους. Στο ενδιάμεσο, οι μύες που δεν ασκούνται έχουν μια στιγμή για να ξεκουραστούν, γεγονός το οποίο καθιστά τη σειρά των ασκήσεων πολύ σημαντική.

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε γοργούς ρυθμούς, αφιερώνοντας 30 δευτερόλεπτα για την καθεμία, ενώ σε όλη τη διάρκεια, η ένταση κυμαίνεται γύρω στο 8 σε μια κλίμακα «δυσφορίας» από το 1 μέχρι το 10, λέει ο κ. Jordan. Αυτά τα επτά λεπτά θα πρέπει κοινώς να μην είναι ευχάριστα. Το θετικό είναι ότι μετά από αυτά τα επτά λεπτά, είστε έτοιμοι!

Fitnesspulse.gr