Τα σετ και οι επαναλήψεις που χρειάζεται να κάνουμε σε κάθε μας προπόνηση εξαρτώνται αποκλειστικά από την μέθοδο/τεχνική που ακολουθούμε και τι προπονητικό στόχο έχουμε.


Συγκεκριμένα, οι επαναλήψεις διαφέρουν σε ένα πρόγραμμα δύναμης από ένα πρόγραμμα αντοχής, και τα σετ διαμορφώνονται ανάλογα την μυϊκή ομάδα που γυμνάζουμε κάθε φορά. Ας δούμε ξεχωριστά και αναλυτικότερα με βάση το στόχο της προπόνησης μας ποια είναι η αναλογία:

Επαναλήψεις:

-   Για ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην  αύξηση της δύναμης  ο επαναλήψεις   κυμαίνονται από  1 έως 6 ανάλογα το επίπεδο της έντασης.

-   Για ένα πρόγραμμα  το οποίο στοχεύει στην αύξηση δύναμης και μυϊκού όγκου οι επαναλήψεις κυμαίνονται από 6 έως  10 επαναλήψεις.

-    Εάν ο στόχος σας είναι η μυϊκή ανάπτυξη/γράμμωση με λιγότερη αύξηση της δύναμης τότε οι επαναλήψεις σας θα πρέπει να κυμαίνονται από 10 έως 15.

-   Οι επαναλήψεις που κυμαίνονται από 15 και άνω στοχεύουν  στην αύξηση της μυϊκής αντοχής.

Σετ:

Τα σετ διαμορφώνονται όπως αναφέραμε προηγουμένως  ανάλογα την μυϊκή ομάδα που γυμνάζουμε.

Για παράδειγμα στις μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως πλάτη, στήθος, τα σετ μπορούν να κυμαίνονται από 3-5 ανάλογα το πρόγραμμά μας, το επίπεδο του ασκούμενου και την ένταση.  Για τις  μικρές μυϊκές ομάδες όπως γάμπες ή για τις ομάδες που συμμετέχουν αρκετά στις περισσότερες ασκήσεις όπως τρικέφαλοι, δικέφαλοι, ώμοι, ο αριθμός των  3 έως 4 σετ είναι αρκετός.

Ο αριθμός των ασκήσεων εξαρτάται  και πάλι από την μυϊκή ομάδα που θέλουμε να γυμνάσουμε, και πάλι εδώ για τις  μεγάλες μυϊκές ομάδες ο αριθμός των ασκήσεων μπορεί να κυμαίνεται από 3-5 και για τις μικρότερες μυϊκές ομάδες 2-4 ασκήσεις.

Καλή σας προπόνηση!

Επιμέλεια:Νίκη Μπιτσώρη
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Fitnesspulse.gr