Μια δυναμική μέθοδος που χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό της μέγιστης μυϊκής  δύναμής σας είναι η μέθοδος 1-ΜΑΕ. Αυτή αναφέρεται στη μέγιστη ποσότητα του βάρους  που ανυψώνεται σε μια προσπάθεια με την ενδεδειγμένη τεχνική(Mac Ardle,Katch F, Katch V,Επιστημονική επιμέλεια Κλεισούρας Β, 2001,Φυσιολογία της άσκησης, Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης).

Υπάρχουν πολλοί τύποι που θα μπορούσατε να υπολογίσετε  την τιμή της μέγιστης δύναμής σας σε κάθε άσκηση  αλλά  προτείνουμε τον  παρακάτω,  που είναι αρκετά προσιτός για όλους τους ασκούμενους έτσι ώστε να έχετε μια εύκολη αναφορά τιμών για την προπόνησή σας.

 

Δοκιμασία:

Επιλέξτε  ένα βάρος που πιστεύετε ότι μπορείτε να εκτελέσετε 8-10 επαναλήψεις.

Ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά, αυξήστε την επιβάρυνση κατά 20-25% και κάντε 6-8 επαναλήψεις.

Συνεχίστε αφού έχετε κάνει πάλι 2-3 λεπτά διάλειμμα αυξάνοντας την επιβάρυνση κατά 20% και εκτελέστε 3-4 επαναλήψεις.

Αφού κάνετε και πάλι διάλειμμα 3 λεπτών αυξήστε και πάλι την επιβάρυνση κατά 20% και κάντε μια επανάληψη. Αυτή είναι και η μέγιστη δύναμή σας με αυτό το βάρος.

 Στο τέλος της δοκιμασίας υπάρχει πιθανότητα να αισθανθείτε πως δεν έχετε κουραστεί αρκετά με την τελευταία σας επανάληψη την οποία έχετε μετρήσει ως μέγιστη. Σε αυτή την περίπτωση προσπαθείτε  ξανά  για μια ακόμα επανάληψη αυξάνοντας και πάλι το βάρος  ύστερα βέβαια από μια 3λεπτη ξεκούραση.

Συμβουλές για τη δοκιμασία:

-Για αυτή τη δοκιμασία θα πρέπει να είστε αρκετά ξεκούραστοι με αποχή από την τελευταία σας  προπόνηση 2-3 ημέρες.

- Εάν είστε αρχάριοι  συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας για το πότε θα μπορούσατε να εκτελέσετε αυτή τη δοκιμασία για την ασφάλειά  σας και την αποφυγή τραυματισμών.

-Είναι απαραίτητο πριν ξεκινήσετε την δοκιμασία μέτρησης να έχετε  κάνει μια πολύ καλή  προθέρμανση

-Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα με  τις ασκήσεις που θα χρησιμοποιήσετε για τη μέτρηση αυτή και δώστε έμφαση στην σωστή εκτέλεσή τους.

Επιμέλεια: Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια  Φυσικής Αγωγής

fitnesspulse.gr