Βρισκόμαστε ήδη στη μέση του καλοκαιριού και κάποιοι ίσως δυσκολεύονται να διατηρήσουν την ίδια προσήλωση στην καθημερινό πρόγραμμα άσκησης. Η ζέστη και η γενικευμένη χαλαρότητα της εποχής είναι πολύ πιθανό να μας κόβουν την όρεξη για δύσκολες, μεγάλες και αυστηρές προπονήσεις. Αν ειδικά είμαστε και σε διακοπές η έννοια "προπόνηση" απαγορεύεται έτσι κι αλλιώς. Σε κάθε τέτοια περίπτωση όμως, πάντα υπάρχουν εναλλακτικές που θα μας κρατήσουν σε καλή κατάσταση όπου κι αν είμαστε

Μια από αυτές που έχω να σας προτείνω είναι η προπόνηση 20-20-20 όπως την λέω χαρακτηριστικά και την εφαρμόζω τακτικά μέσα στην εβδομάδα για την πρωινή μου εύκολη προπόνηση. 20 λεπτά τρέξιμο, 20 λεπτά ασκήσεις δύναμης και 20 λεπτά κολύμβησης ... ένα μικρό τρίαθλο δηλαδή. Κάθε σκέλος ξεχωριστά μπορεί να έχει ελάχιστη προπονητική αξία, όμως όλος ο συνδυασμός προσφέρει πολύπλευρα οφέλη και ένα ολοκληρωμένο πακέτο άσκησης με συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας.

20 λεπτάκια τρέξιμο (3-4χλμ) είναι ιδανικά για προθέρμανση στη αρχή αποφεύγοντας βέβαια να εκτεθούμε περισσότερο στη ζέστη των ημερών. Δεν χρειάζεται να πιεστούμε καθόλου. Σκοπός είναι απλα να θέσουμε σε λειτουργία τον μεταβολισμό και να προετοιμαστούμε για το υπόλοιπο της προπόνησης.

Σταματάμε και συνεχίσουμε το πρόγραμμα με 20 λεπτά δυναμικές ασκήσεις. Τα απλά και βασικά συνήθως είναι αρκετά, όπως πχ κοιλιακοί, ραχιαίοι, πους-απς. Αν έχετε εκεί που γυμνάζεστε και περισσότερα όργανα γυμναστικής μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα σας ανάλογα. Αν θέλετε να πιεστείτε με περισσότερα κιλά στα βάρη, είναι στην επιλογή σας.

Τέλος ... το καλύτερο σημείο του πρωινού ... βουτιά στη θάλασσα (ή στην πισίνα)! Πριν αράξουμε όμως στην παραλία, μπορούμε να κάνουμε μερικά μέτρα (800-1500 ανάλογα με το επίπεδο σας). 20 λεπτάκια θα δείτε πως είναι ότι πρέπει για να σας "ξεμπουκώσει" αερόβια, χωρίς όμως να σας εξαντλήσει για το υπόλοιπο της ημέρας. Προς το τέλος βέβαια, καλό είναι ρίξουμε αρκετά τον ρυθμό μας μέσα στο νερό για να χαλαρώσουμε εντελώς.

Βεβαίως το πρόγραμμα μπορεί να γίνει όχι μόνο πρωί, αλλά και απόγευμα. Η μικρή διάρκεια κάθε αθλήματος ίσως του επιτρέπει και μεσημεριανές ώρες, άλλα δεν θα το συνιστούσα. Για πιο εξειδικευμένες οδηγίες σε κάθε επιμέρους άθλημα, συμβουλευτείτε κάποιον προπονητή. Σε κάθε περίπτωση πάντως στα διαλείμματα μην παραλείπετε να ενυδατώνεστε κατάλληλα.

Καλή σας προπόνηση

Γρηγόρης Σκουλαρίκης

www.duathlon.gr