Δείτε 7 ασκήσεις που αν γίνονται σωστά δίνουν εμφανή αποτελέσματα. Μπορείτε να τις κάνετε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Χρειάζεται καλή τεχνική. 

Περπάτημα

Μπορείτε να περπατήσετε οπουδήποτε θέλετε, οποιαδήποτε στιγμή. Χρησιμοποιήστε διάδρομο ή τους δρόμους. Χρειάζεστε μόνο ένα καλό ζευγάρι παπούτσια.

Αν μόλις αρχίσατε να περπατάτε για να αποκτήσετε φόρμα, ξεκινήστε με 5-10 λεπτά τη φορά. Προσθέστε μερικά λεπτά σε κάθε περίπατο μέχρι να φτάσετε στα τουλάχιστον 30 ανά περίπατο. Προσθέστε χρόνο στον περίπατο πριν κάνετε το βήμα σας ταχύτερο ή προσθέσετε λόφους.

Διαλειμματική προπόνηση

Σας επιτρέπει να ενισχύετε τη φόρμα σας, να καίτε περισσότερες θερμίδες και να χάνετε βάρος. Η βασική ιδέα είναι να διαφοροποιήσετε την ένταση αντί να έχετε σταθερό ρυθμό.



Είτε περπατάτε, τρέχετε, χορεύετε, είτε κάνετε άλλη αερόβια άσκηση ανεβάστε το ρυθμό για ένα ή δυο λεπτά. Στη συνέχεια ‘οπισθοχωρήστε’ για 1-10 λεπτά. Πόσο μεγάλο θα είναι το διάλειμμα εξαρτάται από τη διάρκεια της άσκησης και το χρόνο ανάκαμψης που χρειάζεστε. Ο εκπαιδευτής μπορεί να ρυθμίσει καλά το ρυθμό. Επαναλάβετε τα διαλείμματα στην άσκηση.

Squats

Τα squats δουλεύουν αρκετές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και την πλάτη ίσια. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε τα οπίσθια σαν να καθόσασταν σε καρέκλα. Τα γόνατα να μην ξεπερνούν την ευθεία από τις μύτες των ποδιών.

Σωστά squats

Εξασκηθείτε με καρέκλα για να εξοικειωθείτε με την κίνηση. Πρώτα καθίστε στην καρέκλα και σηκωθείτε. Μετά ακουμπήστε ανεπαίσθητα το κάθισμα πριν σηκωθείτε. Συνεχίστε ώστε να μάθετε να τα κάνετε χωρίς την καρέκλα.

Προβολές

Όπως τα squat, οι προβολές δουλεύουν όλους τους κύριους μυς του κάτω σώματος. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ισορροπία σας.

Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, κρατώντας ίσια την πλάτη. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο σε περίπου 90 μοίρες. Να έχετε το βάρος στα πίσω δάχτυλα και ρίξτε το πίσω γόνατο προς το πάτωμα. Μην αφήσετε το πίσω γόνατο να ακουμπά στο πάτωμα.

Push-ups

Τα push-ups δυναμώνουν το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους μύες του κορμού.

Κοιτώντας προς τα κάτω βάλτε τα χέρια σας ελαφρώς μακριά. Τοποθετήστε τα δάχτυλα στο πάτωμα. Αν είναι δύσκολο αρχίστε με τα γόνατα στο πάτωμα. Το σώμα θα πρέπει να κάνει ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα ή στην πατούσα. Κρατήστε σφιγμένους τους μυς στα οπίσθια και τους κοιλιακούς. Λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε σχεδόν μέχρι να ακουμπήσετε στο πάτωμα. Ανασηκωθείτε σπρώχνοντας μέσω των αγκώνων. Κρατήστε τον κορμό σε ευθεία γραμμή κατά τη διάρκεια όλης της κίνησης.

Αν είστε καινούργιος μπορείτε να αρχίσετε βασιζόμενος σε πάγκο κουζίνας. Καθώς δυναμώνετε, χαμηλώστε χρησιμοποιώντας μια καρέκλα ή γραφείο. Στη συνέχεια μπορείτε να μετακινηθείτε στο πάτωμα αρχίζοντας με τα γόνατα λυγισμένα. Για πρόκληση βάλτε την πατούσα σε σκαλοπάτι, πάγκο, ή καναπέ κρατώντας καλή στάση.

Ροκανίσματα

Αρχίστε ξαπλώνοντας, έχοντας τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και το κεφάλι ξαπλωμένο στις παλάμες. Πιέστε προς τα κάτω το κάτω μέρος της μέσης. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και με μια απαλή κίνηση σηκώστε το κεφάλι, στη συνέχεια το λαιμό, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης μακριά από το πάτωμα. Διπλώστε το πηγούνι ελαφριά. Χαμηλώστε κάτω τη μέση και επαναλάβετε.

Δεύτερη μέθοδος

Μπορείτε επίσης να κάνετε ροκανίσματα με τα πόδια να μην ακουμπούν στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Η τεχνική χρησιμοποιεί τους μυς στο ισχίο.

Κωπηλατική με μπάρα

Δουλεύετε όλους τους κύριους μυς του άνω μέρους της μέσης όπως και τους δικέφαλους.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, λυγίστε τα γόνατα και ‘’πέστε’’ μπροστά με τους γλουτούς. Δουλέψτε τους κοιλιακούς χωρίς να καμπουριάζετε. Κρατήστε βάρη κάτω από τους ώμους διατηρώντας τα χέρια ανοιχτά.
Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξετε τα 2 χέρια προς τα πλάγια του σώματος. Σταματήστε και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια στην αρχική θέση.

Αν δεν ασκείστε και θέλετε να ξεκινήσετε γυμναστική, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.

 

iatronet.gr