'Οσα θέλετε να ξέρετε για τον εξοπλισμό, το είδος των ασκήσεων και την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.



Μάθετε το κατάλληλο είδος

Αν τρέχετε ή σηκώνετε βάρη είναι εύκολο να τραυματιστείτε αν το είδος ή η τεχνική της άσκησης είναι λάθος. Μην υποθέτετε ότι ασκείστε με το σωστό τρόπο. Αν το γυμναστήριο έχει εκπαιδευτές μπορεί να επιβλέπουν την άσκησή σας και να δίνουν συμβουλές για να βελτιώσετε την τεχνική σας. ΄Η μπορείτε να δείτε σε έντυπα ή βίντεο τη σωστή τεχνική.

Ντυθείτε για την επιτυχία

Χρειάζεστε τα σωστά ρούχα και παπούτσια όταν ασκείστε. Δεν πρόκειται μόνο για το πώς θα φαίνεστε, αλλά για την άνεσή σας. Δεν είναι ευχάριστο να περπατάτε ή να τρέχετε αν έχετε μανίκια που ανεμίζουν ή ακατάλληλα παπούτσια. Ζητήστε τη βοήθεια ενός πωλητή σε μαγαζί με αθλητικά. Αναζητήστε υφάσματα που διώχνουν την υγρασία από τον οργανισμό. Σε πιο δροσερές θερμοκρασίες, να φοράτε ρούχα το ένα πάνω στο άλλο, ώστε να τα βγάζετε καθώς ζεσταίνεστε.

Αντίσταση

Ακόμα και αν ο στόχος σας μπορεί να έχει επίκεντρο την αερόβια, πρέπει να κάνετε και ασκήσεις με αντιστάσεις. Οι δυνατοί μυς καίνε περισσότερες θερμίδες, βοηθούν στην πρόληψη των τραυματισμών και χτίζουν ισχυρότερα οστά. Να γυμνάζετε τους μυς σε μηχανήματα για βάρη, με όργανα χειρός, ζώνες αντίστασης ή κάνοντας push-ups. Σιγουρευτείτε ότι ξεκουράζετε κάθε μυϊκή ομάδα όπως οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι τουλάχιστον 2 ημέρες μεταξύ ασκήσεων ενδυνάμωσης.

Να πίνετε πολύ νερό

Αν η άσκησή σας δεν είναι πολύ σκληρή ή μακράς διαρκείας, δεν χρειάζεστε αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες. Το νερό είναι αρκετό. Να πίνετε άφθονο. Αν είστε αφυδατωμένος, οι μυς σας μπορεί να παρουσιάσουν κράμπες και να αυξηθεί ο κίνδυνος εξάντλησης από τη ζέστη και θερμοπληξίας. 2 ώρες πριν την άσκηση πιείτε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια νερό και περίπου 2 φλιτζάνια κάθε 10-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνεχίστε να πίνετε νερό και μετά την άσκηση.

Να έχετε τα σωστά ‘καύσιμα’

Η άσκηση καίει επιπλέον θερμίδες και αυξάνει το μεταβολισμό. Επομένως, να τρώτε κάθε 2 ώρες 3 γεύματα και σνακ. Πριν την άσκηση επιλέξτε ως σνακ υδατάνθρακες, χυμό φρούτο ή γιαούρτια, για γρήγορη ενέργεια. Μετά από μακριά, δύσκολη άσκηση, αναπληρώστε με μείγμα υδατανθράκων-πρωτεΐνης, όπως σάντουιτς με φυστικοβούτυρο ή smoothie. Αλλιώς καταναλώστε ελαφριά γεύματα και σνακ. Δοκιμάστε ένα μήλο και φυστικοβούτυρο, γιαούρτι και ξηρούς καρπούς ή αυγό σε τοστ ολικής αλέσεως.

Ζητήστε τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού

Μπορεί να πέρασαν χρόνια από τότε που κάνατε καρδιογράφημα. Μιλήστε με τον γιατρό σας αν είστε πάνω από 45 ετών (άντρας) ή 55 (γυναίκα).

Πάρτε τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού. Είναι καλή ιδέα να λάβετε τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού αν έχετε πρόβλημα υγείας ή λαμβάνετε τακτικά φάρμακα.
Να θυμάστε ότι αργά και σταθερά κερδίζετε τον αγώνα.
Η πολλή άσκηση σε σύντομο διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και εξάντληση. Αρχίστε να εργάζεστε αργά, 3 ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το χρόνο και την ένταση.

Ποικιλία ασκήσεων

Μπορεί να βαρεθείτε με τη συνήθη καθημερινή ρουτίνα της άσκησης. Όταν κάνετε συνέχεια την ίδια δραστηριότητα, οι μυς προσαρμόζονται σε αυτήν μετά από 6 έως 8 εβδομάδες. Καίτε λιγότερες θερμίδες και χτίζετε λιγότερους μυς. Κρατήστε την ανία μακριά με διαλειμματική άσκηση (τρέξτε γρήγορα ένα λεπτό και στη συνέχεια 2 λεπτά με μέτρια ταχύτητα και κάντε άσκηση ενδυνάμωσης και cardio, όπως κολύμπι ή kickboxing.)

Αρχίστε με μικρούς στόχους

Ξεκινήστε θέτοντας πρώτα μικρούς στόχους. Είναι πιο εύκολο να τους κατακτήσετε σε σχέση με έναν μεγάλο που φαίνεται δύσκολο να κατακτηθεί. Για παράδειγμα, πιθανόν να μην μπορέσετε να τελειώσετε ένα μαραθώνιο αν δεν τρέξετε πρώτα μικρές αποστάσεις. Ορισμένες από τις εφαρμογές άσκησης στο smartphone σας μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε κάθε επιτυχία σας στο δρόμο προς τον μεγάλο στόχο.

Βρείτε το εσωτερικό σας παιδί

Αν δεν είστε σίγουρος σχετικά με το άθλημα που πρέπει να δοκιμάσετε, διαλέξτε κάποιο που να ταιριάζει με την προσωπικότητά σας ή με αυτό που σας άρεσε όταν ήσασταν παιδί. Αν σας αρέσει το κολύμπι πηγαίνετε στην πισίνα. Αν σας αρέσει η εξοχή, δοκιμάστε το hiking.

Στοχεύστε στο χρυσό

Μπορεί να θέσετε στόχο ολυμπιακού μεγέθους, ωστόσο ακόμα και αν ποτέ δεν δοκιμάσατε κάποιο άθλημα, θα μπορούσατε να εκπαιδευτείτε για τρίαθλο ή να γίνετε μέλος μιας ομάδας.

 Επιμέλεια: Εύη Ψωμιάδου


iatronet.gr