Είναι άσκηση που βελτιώνει το κυκλοφορικό και αναπνευστικό σύστημα, τονώνει τη λειτουργία της καρδιάς και δυναμώνει το μυϊκό σύστημα. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες, το τακτικό τρέξιμο όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο θανάτου, αλλά μπορεί να προσθέσει χρόνια στο προσδόκιμο ζωής. Όλα αυτά βέβαια υπό την προϋπόθεση ότι τρέχετε χωρίς να υπερβαίνετε τα όρια της αντοχής σας. Κι αν αναρωτιέστε με ποιον τρόπο θα καταφέρετε να διανύσετε μεγαλύτερες αποστάσεις, να βελτιώσετε την ταχύτητά σας και να «ξυπνήσετε» τον μεταβολισμό σας χάνοντας τα περιττά κιλά, χωρίς φυσικά να εξουθενώσετε τον οργανισμό σας, η απάντηση κρύβεται στην τεχνική, τον ρυθμό και την αποφασιστικότητά σας. Ακολουθήστε τις συμβουλές μας, θέστε νέους στόχους και το αποτέλεσμα θα σας ανταμείψει.



1. Διανύστε µεγάλες αποστάσεις

Προκειμένου να αποκτήσετε μεγαλύτερη αντοχή, ώστε εβδομάδα με την εβδομάδα να διανύετε μεγαλύτερες αποστάσεις, εντάξτε τη γυμναστική στην καθημερινότητά σας. Αρκούν 2-3 ώρες άσκησης κάθε εβδομάδα. Αν ανήκετε σε εκείνους που δεν θέλουν να κλείνονται στους τοίχους ενός γυμναστηρίου, προτιμήστε το ποδήλατο. Αποτελεί μία από τις αποδοτικές μορφές αεροβικής άσκησης, αφού βοηθά να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αρκεί να γίνεται σε ήπιους ρυθμούς, με πολλά διαλείμματα και σε διαδρομές χωρίς μεγάλες κλίσεις. Χρειάζεται προσοχή όμως εάν υπάρχουν τραυματισμοί και ιδιαίτερα στα γόνατα. Αν δεν είστε λάτρεις του ποδηλάτου, έχετε την επιλογή της κολύμβησης. Ενδείκνυται για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, ενώ δίνει τη δυνατότητα για μεγάλη ποικιλία ασκήσεων. Αν ούτε η κολύμβηση είναι η αγαπημένη σας άσκηση, ενδυναμώστε το σώμα σας με τη διάσημη μέθοδο Πιλάτες. Όποιον τρόπο άσκησης και να επιλέξετε, τα οφέλη θα είναι πολλά. Θα γυμνάσετε το καρδιοκυκλοφορικό και αναπνευστικό σύστημα και παράλληλα θα τονώσετε τους μυς σας, ελαχιστοποιώντας τους κινδύνους τραυματισμών. Στην περίπτωση, βέβαια, που νιώσετε οποιαδήποτε ενόχληση, πρέπει να ενημερώσετε αμέσως τον γυμναστή ή τον γιατρό σας.



2. Τρέξτε µε τους φίλους σας

Για να μη σας φανούν βαρετές οι μεγάλες αποστάσεις, καλό είναι να εναλλάσσετε συχνά τον ρυθμό τρεξίματος. Άλλες φορές να τρέχετε με ταχύτητα η οποία θα σας επιτρέπει να μιλάτε και άλλες με πιο γρήγορους ρυθμούς, κάνοντας μικρές στάσεις σε σημεία που έχετε επιλέξει (π.χ. σε κάποιο πάρκο). Σε στιγμές που νιώθετε ότι θα εγκαταλείψετε λόγω κούρασης, την ώθηση μπορεί να σας δώσει το αγαπημένο σας τραγούδι. Γι’ αυτό, λοιπόν, φτιάξτε μια λίστα με τα τραγούδια που σας εμπνέουν, πάρτε το κινητό σας και ένα ζευγάρι ακουστικά και ξεκινήστε. Για να περάσει ευχάριστα η ώρα, τρέξτε μαζί με έναν φίλο ή με τον σύντροφό σας. Καλό είναι επίσης να αλλάζετε διαδρομές, ώστε να μη βαρεθείτε.



3. Ελέγξτε την τεχνική σας

Είναι σημαντικό να μαθαίνει κανείς από τα λάθη ή τις παραλείψεις του. Αν δεν γίνει αυτό, δεν θα υπάρξουν σημάδια βελτίωσης. Ο κανόνας αυτός ισχύει και στο τρέξιμο. Μπορεί να κάνετε πολλές ώρες προπόνησης, αλλά η κακή τεχνική να σας εμποδίζει να βελτιώσετε τους χρόνους σας. Για να τελειοποιήσετε την τεχνική σας, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη βαρύτητα στην αναπνοή, στη σωστή χρήση των χεριών (αρμονική κίνηση, ώστε να βοηθούν στην ώθηση) και φυσικά στον συγχρονισμό κίνησης και αναπνοής. Αν θέλετε, ζητήστε από έναν φίλο/η να σας βιντεοσκοπήσει ενώ τρέχετε, ώστε να εντοπίσετε τυχόν λάθη, τα οποία πρέπει να αποφύγετε. Επίσης, για να έχετε σαφή εικόνα για την πρόοδο που κάνετε, μην αμελείτε να καταγράφετε σε σημειωματάριο τις καθημερινές επιδόσεις σας.



4. Τρέξτε µε ήπιο ρυθµό

Αν δεν μάθετε να τρέχετε αργά για μεγάλη διάρκεια και χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, δεν θα μπορέσετε να τρέξετε γρήγορα. Ξεκινήστε κάνοντας προθέρμανση για περίπου 5΄. Στην αρχή εφαρμόστε ένα γρήγορο περπάτημα, το οποίο θα εναλλάσσετε με τζόγκινγκ, ώστε να αποφευχθεί η καταπόνηση ή ο τραυματισμός των μυών. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε λίγο την ένταση, βάζοντας και διαστήματα τρεξίματος. Δεν χρειάζεται να φτάσετε στη μέγιστη ταχύτητά σας. Αρκεί να έχετε έναν μέτριο ρυθμό. Ο ρυθμός του τρεξίματος εξαρτάται κατά κύριο λόγο από τη φυσική κατάσταση του καθενός. Ποτέ δεν ξεπερνάμε τα όριά μας και πάντοτε σταματάμε αν αισθανθούμε οποιαδήποτε δυσφορία ή ενόχληση.



5. «Ξυπνήστε» τον µεταβολισµό σας

Ενώ τρέχετε εντατικά εδώ και αρκετές εβδομάδες, δεν έχετε καταφέρει να χάσετε τα περιττά κιλά. Δεν το δείχνει μόνο η ζυγαριά, αλλά και τα ρούχα σας, που εξακολουθούν να μη σας κάνουν. Τι φταίει, άραγε, παρότι προσπαθείτε; Η απάντηση βρίσκεται στο ότι ύστερα από 30΄ τζόγκινγκ, που ισοδυναμούν με την καύση 270 θερμίδων, επιστρέφετε σπίτι και τρώτε ανεξέλεγκτα, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα να ξαναπαίρνετε μέσα σε μόλις 5΄ ό,τι χάσατε με τα 30΄ τρεξίματος. Για να μην οδηγείστε, λοιπόν, σε αυτό το σημείο, πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση. Ποτέ να μην ξεκινάτε με άδειο στομάχι, αλλά να έχετε «τσιμπήσει» κάτι ελαφρύ προηγουμένως (π.χ. ένα φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς). Μετά την άσκηση, και προκειμένου να ανακτήσετε τη χαμένη ενέργεια και να διώξετε το αίσθημα της κόπωσης με λίγες θερμίδες, καταναλώστε λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης ή τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι). Αν σας πιάσει η επιθυμία για γλυκό, φάτε μια μπάρα δημητριακών.



6. Εναλλάσσετε τον ρυθµό

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι εναλλαγές στον ρυθμό του τρεξίματος ωφελούν περισσότερο τη φυσική κατάσταση του ατόμου σε σχέση με το σταθερό τρέξιμο. Αυτή η μέθοδος προπόνησης ονομάζεται διαλειμματική και χρησιμοποιείται αρκετά στις μέρες μας. Ένα ακόμη όφελος της μεθόδου αυτής είναι και το γεγονός ότι καίγονται περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τα άλλα συστήματα προπόνησης.


Στην πράξη, η διαλειμματική άσκηση χρησιμοποιείται είτε με βάση τον χρόνο (π.χ. ανά 1, 2 ή 3 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο του ασκουμένου) είτε με βάση την απόσταση (ανά 200 μ., 300 μ. ή και παραπάνω ανάλογα με τις δυνατότητες του ατόμου).



briefingnews