Η μία άσκηση που πρέπει οπωσδήποτε να κάνεις από τώρα και μέχρι τις διακοπές του Αυγούστου. Σου έχουμε και πρόγραμμα.


Είχαμε πει ότι οι κάμψεις είναι η φυσική κρεατίνη. Γιατί προκαλούν τέτοιες βελτιώσεις στο σώμα που είναι μετρήσιμα μεγαλύτερες από τις υποτιθέμενες βελτιώσεις δύναμης μετά από χορήγηση κρεατίνης. Ε, φαντάσου τώρα μία άσκηση πολύ πιο δύσκολη, που γίνεται κυριολεκτικά με όλο το βάρος του σώματος, που ενεργοποιεί περισσότερους και μεγαλύτερους μυς.

Οι έλξεις είναι από εκείνες τις ασκήσεις που χτίζουν δύναμη, σταθερότητα, συντονισμό, φυσική κατάσταση, σπάνε πλατό και είναι το απαραίτητο στάδιο που πρέπει να περάσεις πριν πας σε άλλες πιο δύσκολες.

Για να καταλάβεις, θυμάμαι κάποια στιγμή τον Άτο Μπόλτον να λέει ότι “ξέρω ότι είμαι σε φόρμα όταν κάνω 10 έλξεις”. Και ήταν κατοστάρης και διακοσάρης. Απαιτεί τέτοιες συνεργασίες στους μυς και τόσο καλή στάμινα που θεωρείται στάνταρ φυσικής κατάστασης ενώ θα δεις έλξεις (έστω και με κλέψιμο) όπως κάμψεις και βυθίσεις σε όλα τα προγράμματα βελτίωσης αντοχής.

Από εκεί και πέρα είναι άσκηση που ενδείκνυται για low rep καταστάσεις και κολλάει πολύ εύκολα σε σύντομες πρωινές ή απογευματινές προπονήσεις δηλαδή ζεσταματάκι απλό και σετάκια. Ο ιδανικός τρόπος δηλαδή να φέρεις το κορμί στα ίσια του που λέμε για την παραλία. Εμείς πάντως θα ξεκινήσουμε από το μηδέν ή καλύτερα από τις αρνητικές. Καλό πάντως είναι να έχεις καιένα καλό μονόζυγο με ποικιλία λαβών.

Αρνητικές

Ο ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσεις αυξήσεις τις επαναλήψεις σου. Όλα αυτά τα περίφημα προγράμματα που σε φτάνουν στις 20 ή 50 έλξεις ξεκινάνε και συνεχίζουν με αρνητικές. Δες ένα εδώ. Οι αρνητικές αποσκοπούν στη νευρομυϊκή βελτίωση που είναι σημαντικό ειδικά όταν ξεκινάς από το μηδέν.

Pull ups

Θα ακούσεις πολλούς να λένε ότι πρέπει να έχεις τα χέρια ανοιχτά τουλάχιστον στο ύψος των ώμων. Αυτό είναι εν μέρει σωστό αφού κάθε σώμα έχει διαφορετική ευκινησία και διαφορετικές αδυναμίες. Η κανονική έλξη πάντως είναι το pull up με κανονική λαβή (παλάμες να δείχνουν κάτω) και μεσαίο άνοιγμα που μεταφέρει πίεση και στην πλάτη και στα χέρια.

Chin-ups

Είναι η κλασική έλξη με κλειστή ανάποδη λαβή. Οι δικέφαλοι τραβάνε όλο το ζόρι εξού και χρησιμοποιούνται στα προγράμματα δικεφάλων για προχωρημένους.

Ανοιχτή κανονική λαβή

Δίνει φτερά.

Σαγώνι μπάρα

Κρατας το σαγώνι στη μπάρα, δηλαδή, μετά από μια έλξη. Η άσκηση είναι ότι είναι η σανίδα για τον κεντρικό κορμό με τη διαφορά ότι είναι δέκα φορές πιο δύσκολη.  Μπορεί κάλλιστα να συνδυαστεί με τις αρνητικές σε κάτι σαν σούπερ σετ. Το πρώτο βήμα, πάντως για πιο σύνθετες ασκήσεις είναι αυτό.

Σαγώνι μπάρα με χρονόμετρο

Ομοίως αλλά κάνεις μια μεγάλη επανάληψη αντί για πολλές μικρές. Η ιδέα είναι να βελτιώσεις το χρόνο σου.

Σκοινί χέρια - πόδια

Προσπάθησε να κάνεις όσο περισσότερο σκοινί γίνεται ακόμα και αν αυτό σημαίνει μία χεριά στην αρχή ή καθόλου. Στην επιστροφή κάνε αρνητικές. Με τον καιρό θα αναπτύξεις τη δύναμη που χρειάζεται για να μεταφέρεις τις προσπάθειες κυρίως στα χέρια και στο μεταξύ θα έχεις βελτιώσει την αντοχή σου.

Σκοινί κανονικό

Από τις πιο δύσκολες ασκήσεις αφού η έλξη γίνεται με το ένα χερί να δουλεύει περισσότερο από το άλλο. Το σκοινί είναι πιο εύκολο να το ανέβεις με ρυθμό, δηλαδή γρήγορες δυναμικές χεριές για αυτό είναι και άσκηση έκρηξης για τα χέρια. Διαφορετικά μόνο στο Cirque de Soleil.

Ορειβατικές

Έλξεις που γίνονται στα δάχτυλα σαν να κρατιέσαι από μια σχισμή του βράχου. Χτίζει δύναμη σε μέρη του χεριού που δεν ήξερες ότι υπάρχουν.

Ορειβατικές στα δύο δάχτυλα

Είναι το επόμενο στάδιο από τις ορειβατικές. Όταν τις καταφέρεις δικαιολογείται και πανηγυρισμός

Κάμψεις L

Άσκηση με πολύ μεγάλο βαθμό δυσκολίας για τον οποιοδήποτε. Ανεβαίνεις με τα πόδια τεντωμένα και κλειδωμένα σε ορθή γωνία σε σχέση με τον κορμό. Οπως σε όλα τα πράγματα στη ζωή ξεκινάς σιγά σιγά από μεγαλύτερες γωνίες.

Κάμψεις V

Σαν τις L μόνο που η γωνία είναι μικρότερη από 45 μοίρες. Δύσκολα πράγματα αφού απαιτή δύναμη και ακόμα περισσότερη ευλυγισία.

Kipping

Γνωστές και ως ψεύτικες. Περιλαμβάνουν μια περιστροφική κίνηση για να βοηθήσουν το ξεκλείδωμα των αγκώνων.

Ανάποδη κλειστή λαβή

Τα χέρια κοληττά. Μεταφέρει σχεδόν όλο το βάρος στους δικέφαλους. Για κάποιους πιο εύκολη, για κάποιους πιο δύσκολη αφού η πλάτη είναι μεγαλύτερος μυς. Πολύ συνηθισμένη άσκηση πάντως αφού ανάποδη και ανοιχτή λαβή πρέπει να είσαι Τιραμόλα.

Pull-up

Το κλασσικό. Το στρατού. Μια διευκρίνηση εδώ. Η λαβή είναι μεσαία και όχι ανοιχτή. Αυτό είναι η κλασσική έλξη. Τα χέρια στο ύψος των ώμων.

Ταρζάν

Με κανονική κλειστή λαβή, τα χέρια να ακουμπάνε, ανεβάζεις το κεφάλι στο ένα πλάι και μετά στο άλλο.

Pull up γόνατα στήθος

Ολοκληρώνοντας τη έλξη, φέρνεις τα πόδια στο στήθος και στο πλάι. Εναλλάξ σε κάθε πλευρά. Λογικά μόνο οι μασητήριοι δεν ενεργοποιούνται.

Pullup αριστερά - δεξιά

Πετσετάτο

Μοιάζει με το σκοινί αφού η λαβή είναι ουδέτερη. Η διαφορά είναι ότι τα χέρια ότι τα δύο χέρια βρίσκονται στο ύψος




oneman.gr