Όλοι έχουμε ακούσει χιλιάδες φορές το ρητό: «Ότι αφήνεις, σ΄αφήνει!» Τις πιο πολλές φορές, αυτό λέγετε σε σχέση με τον εγκέφαλο: Αν δεν γυμνάζεις τακτικά τους νευρώνες σου με εγκεφαλικά διεγερτικά, όπως σταυρόλεξα, Sudoku ή δουλειά, τότε η φαιά σου ουσία θα μετατραπεί με τα χρόνια σε πολτό.

Αλλά το ακούμε και σε σχέση με τα πάντα, από τους μυς μας, την αντοχή μας ως τη.... σεξουαλική μας ικανότητα.

Η αρχή της αναστροφής (reversibility)  ή χρήσης – αχρησίας,  εν ολίγοις σημαίνει πως: αν αφήσεις τα μέρη του κορμιού σου να μαραθούν και να πεθάνουν, τότε αυτά θα δεχτούν την προσφορά σου με μεγάλη ευχαρίστηση.

Το ποιο ακραίο ίσως παράδειγμα απώλειας αυτού που δεν χρησιμοποιούμε μας το δίνουν οι αστροναύτες που επιστρέφουν μετά από διαστημική πτήση. Μετά από το χρονικό διάστημα που πέρασαν χωρίς βαρύτητα, χάνουν σημαντικό μέρος των μυών και τις οστικής μάζας τους-τόσο πολύ, που χρειάζονται  βοήθεια μόνο και μόνο για να περπατήσουν σε σταθερό έδαφος. Συχνά επίσης, χάνουν την αίσθηση του χώρου και την αντίληψη του πού βρίσκονται. Ή ένα άλλο παράδειγμα: περάστε λίγο χρόνο με το πόδι σας στο γύψο και η ακινησία θα κάνει τους μυς του ποδιού να μαραθούν σαν τριαντάφυλλο που το ξέχασαν απότιστο!

O λόγος;

Το σώμα σας είναι πολύ αποτελεσματικό στην απόρριψη άκρων και οργάνων που δεν χρησιμοποιούνται, ώστε να μειώνει την ανάγκη ενεργειακής τροφοδότησης τους. Έτσι αν δεν το χρησιμοποιείτε, τότε το σώμα σας λέει πως το χάνετε. Στη ζωή μας, πρέπει να βάζουμε το σώμα μας να εργάζεται. Πρέπει να ασκούμε τους μυς μας, τον εγκέφαλο μας και, ουσιαστικά, όλα τα άλλα όργανα και συστήματα του κορμιού μας, για να τα κρατήσουμε δυνατότερα και πιό υγιή για όσο δυνατόν περισσότερο.

Αρχή της αναστροφής στον Αθλητισμό

Όπως αναφέραμε παραπάνω τα έμβια συστήματα αναπτύσσονται με την χρήση και εκφυλίζονται με την αχρησία. Ακριβώς το ίδιο συμβαίνει και με την προπόνηση. Τα οφέλη της άσκησης δεν αποταμιεύονται . Οι βιολογικές προσαρμογές που προκαλούνται με την προπόνηση αντιστρέφονται με την αγυμνασία. Σύμφωνα με αυτή την αρχή, η φυσική κατάσταση  και οι επιδόσεις (π.χ. δύναμη, μυϊκή μάζα, αντοχή κ.τ.λ.) του ασκούμενου μειώνονται αν σταματήσουν οι προπονήσεις.

Ας δούμε με συντομία δυό απο τις ιδιότητες τις φυσικής κατάστασης που επιρρεάζονται περισσότερο απο την διακοπή της άσκησης:

Αντοχή

Η αντοχή  χάνετε πολύ πιο γρήγορα σε σχέση με την δύναμη. Ο λόγος είναι πως συνδέεται σχεδόν με όλα τα βιολογικά συστήματα του οργανισμού μας (καρδιοκυκλοφορικό, μυϊκό κ.τ.λ.) Ακόμη και μέσα σε 7 ημέρες μπορείτε να χάσετε μεγάλο ποσοστό της αντοχής σας σε σχέση με πρίν την διακοπή της άσκησης. Έρευνες έδειξαν ότι η ελάχιστη συχνότητα προπόνησης της αντοχής για εμφανή οφέλη είναι 3 φορές την εβδομάδα. Ενώ για συντήρηση 2 φορές. Πάντως, όσο συχνότερα γίνεται η αεροβική προπόνηση τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα.

Για να γίνει κατανοητό αυτό θα υποθέσουμε πως ένας δρομέας αντοχής με επίδοση 20 λεπτά στα 5 χιλιόμετρα σταματάει απότομα κάθε αθλητική δραστηριότητα. Στο παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε πως θα επηρεαστεί η απόδοση του σε σχέση με το χρόνο:

Δύναμη

Αν ο οργανισμός δεν επιβαρύνεται (διακοπή προπονήσεων, detraining) για οποιοδήποτε λόγο (τραυματισμός, διακοπές κ.τ.λ.), τότε μειώνονται οι επιδόσεις του αθλητή/ασκούμενου και συνήθως αυτό συμβαίνει σε μικρότερο χρονικό διάστημα απ' αυτό που χρειάστηκε για να επιτευχθούν οι μέγιστες επιδόσεις. Σύμφωνα με άλλες πηγές, η μείωση συμβαίνει σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πιθανόν σε τριπλάσιο χρόνο απ' όσο χρειάστηκε για να αποκτηθούν οι επιδόσεις. Να σημειωθεί ότι η μείωση της απόδοσης αρχικά είναι απότομη και μετά γίνεται πιο αργά. Θεωρητικά μπορεί να φτάσει ως το σημείο πριν αρχίσει ο ασκούμενος τις προπονήσεις, αλλά συνήθως κάποια από τα οφέλη της προπόνησης δύναμης μένουν (π.χ μυϊκή μάζα).

Διατήρηση της μυϊκής δύναμης μετά τον τερματισμό της

προπόνησης με πλήρη αποχή από άσκηση (άνω),

με περιοδική άσκηση μια φορά κάθε έξι εβδομάδες (μέσο)

και μια φορά κάθε δεύτερη εβδομάδα (κάτω) (Hettinger 1968)

Με βάση τα παραπάνω προτείνονται τα εξής:

• Να αποφεύγονται οι μη απαραίτητες διακοπές των προπονήσεων ή της άσκησης γενικότερα.

• Ανα διαστήματα να σταθεροποιούνται οι αποκτημένες επιδόσεις μέσα απο σωστό προγραμματισμό της προπόνησης

• Συνεχής παρακολούθηση των επιδράσεων της επιβάρυνσης της προπόνησηςΤέλος να τονισθεί πως "αν το λίγο είναι κακό, το περισσότερο δεν είναι καλύτερο". Υπάρχουν δύο ακραίες καταστάσεις : Είτε γυμνάζεστε υπερβολικά, οπότε υποφέρετε απο "φθορές" και τραυματισμούς, είτε δεν γυμνάζεστε καθόλου και υποφέρετε απο ατροφία λόγω αχρησίας. Το ιδεώδες φυσικα, είναι να βρείτε τη χρυσή τομή, όπου θα γυμνάζεστε όσο ακριβώς  χρειάζεται για να βρίσκεστε σε καλή φυσική κατάσταση.

Ο Γιώργος Χατζηγιάννης είναι αθλητής και προπονητής.

Περισσότερα για τις προπονητικές υπηρεσίες που προσφέρει εδώ: www.endurancescience.gr



Πηγη: www.runningnews.gr