Πάρα πολύ καλά θα είναι αν σ’ αυτή τη διαδρομή υπάρχουν μικρές ανηφοροκατηφόρες και φυσικά εμπόδια. Αυτά θα πρέπει να είναι μικρά και τέτοιας δυσκολίας που να μπορείτε να τα περνάτε χωρίς πρόβλημα.

Ο τρόπος που θα πρέπει να προσεγγίζετε τέτοιες διαδρομές είναι με έναν χαλαρό- άνετο ρυθμό και μόλις πλησιάζετε στις ανηφόρες να ανεβάζετε το ρυθμό σε ένα πιο δυναμικό τρέξιμο, μόλις περνάτε τις ανηφόρες απλά να ρίχνετε ξανά τον ρυθμό σας και να χαλαρώνετε. Όταν κάνετε τρέξιμο σε τέτοιες διαδρομές ο οργανισμός μαθαίνει να αλλάζει ταχύτητα, αυτό θα σας βοηθήσει και στους αγώνες ποδηλασίας που οι αυξομειώσεις στον ρυθμό είναι μέσα στη φύση του αθλήματος.   

Αν εσείς δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία στο τρέξιμο και μόλις τώρα ξεκινάτε τις προπονήσεις σ’ αυτό τότε αυτές δεν θα πρέπει να είναι παραπάνω από 5 χλμ.

Πως θα ξέρετε αν το τρέξιμο που κάνετε είναι αρκετό;

Γι’ αυτό ακούστε τον οργανισμό σας, στο σημείο που θα νοιώσετε ότι έχετε κουραστεί συνεχίστε με τον ίδιο ρυθμό για άλλα 5 λεπτά, έτσι θα κάνετε τόση προπόνηση όση θα είναι η σωστή για σας την δεδομένη στιγμή. 

Πριν ξεκινήσετε την κύρια προπόνηση στο τρέξιμο είναι πάρα πολύ σημαντικό να ετοιμάζετε το σώμα σας για αυτήν την επιβάρυνση και στρες που θα ακολουθήσει, έτσι θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση για την αποφυγή όχι μόνο τραυματισμών αλλά και για την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού.

Για ένα συνεχόμενο τρέξιμο θα πρέπει να ξεκινήσετε πολύ σιγά και στα πρώτα 2 χλμ. η ταχύτητα να είναι πιο χαμηλή από τη βασική προπόνηση. πχ. αν εσείς έχετε να τρέξετε στην προπόνηση με μια ταχύτητα 5-6 λεπτά / ανά χλμ. τότε η ταχύτητα σας στο ζέσταμα θα πρέπει να είναι 6:30-7:30 λεπτά/χλμ.

Η προπόνηση του τρεξίματος είναι συνήθως σε συνεχόμενο Αερόβιο ρυθμό ή Τέμπο ή με εναλλαγές στον ρυθμό του τρεξίματος (fartlek). Στο Αερόβιο συνεχόμενο τρέξιμο να περνάτε με τον ίδιο ρυθμό και περίπου με καρδιακή συχνότητα μεταξύ 135-150 παλμών. Αν την ώρα που τρέχετε μπορείτε να μιλάτε χωρίς μεγάλη δυσκολία τότε βρίσκεστε στην σωστή ένταση.  Το Τέμπο είναι ένα αρκετά γρήγορο σταθερό τρέξιμο, η ταχύτητα διατηρείτε σε  ψηλότερα επίπεδα από τον Αερόβιο ρυθμό με στόχο το δεύτερο μισό της προπόνησης να είναι πιο γρήγορο από το πρώτο. Τέμπο όμως θα πρέπει να κάνετε μόνο όταν θα έχετε κάνει καλή προσαρμογή με προπόνηση Αερόβιου συνεχόμενου τρεξίματος.

Το fartlek είναι το τρέξιμο με αυξομειώσεις του ρυθμού, αυτό μοιάζει περισσότερο ‘’με παιχνίδι’’ . Πχ. Τρέχετε αργά και σε μια μικρή ανηφορίτσα προσπαθείτε να την ανεβείτε γρήγορα, γενικά μπορείτε να τρέχετε γρηγορότερα όποτε αισθάνεστε καλά κι έχετε διάθεση ή να κόβετε τον ρυθμό μόλις αισθάνεστε κουρασμένοι.

Όταν τελειώνετε την βασική φάση της προπόνησης μετά θα πρέπει να ακολουθεί και η απαραίτητη αποθεραπεία. Γι’ αυτήν αρκούν 5-10 λεπτά πολύ αργού τρεξίματος σαν αυτό της προθέρμανσης ή και αργότερο.

Αν έχετε την απορία για το πόσο συχνά πρέπει να τρέχετε θα πούμε ότι για αρχή είναι αρκετό 2-3 φορές την εβδομάδα και σταδιακά να φτάσετε μέχρι και 4-5 φορές.

Παρακάτω σας παραθέτουμε ένα παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος για ξεκίνημα

1^η μέρα:   α. Προθέρμανση 5-10 λεπτά 

                 β. Διατάσεις για 5 λεπτά

                 γ. συνεχόμενο Αερόβιο τρέξιμο 20 λεπτά

                 δ. αποθεραπεία  5 λεπτά

2^η μέρα:   α. Προθέρμανση 5-10 λεπτά  /

                  β. Διατάσεις για 5 λεπτά

                     γ. ανοίγματα 3-4 φορές από 50-70 μ.

                   δ. τρέξιμο Fartlek 15 λεπτά σε διαδρομή με ανηφόρες

      ε. αποθεραπεία  5 λεπτά

3^η μέρα:   Συνεχόμενο αργό Αερόβιο τρέξιμο για 35 λεπτά, από τα οποία τα πρώτα

                και τελευταία 5 λεπτά θα είναι πιο αργά ως προθέρμανση και

                αποθεραπεία.

Τις ημέρες που θα κάνετε τις προπονήσεις μπορείτε να τις διαλέξετε εσείς, δεν έχει ιδιαίτερη σημασία με πια σειρά θα βάλετε τις ημέρες φτάνει να έχετε μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων. 


Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr 


Πηγη: www.RunningNews.gr