Μια πάρα πολύ καλή ιδέα για έναν αγώνα που να εμπεριέχει την αίσθηση της περιπέτειας αλλά με μεγάλη ασφάλεια, είναι η συμμετοχή σ’ έναν αγώνα Τριάθλου.
Στο Τρίαθλο υπάρχει η πρόκληση, η δυσκολία, η αμφιβολία και γενικά όλα εκείνα τα χαρακτηριστικά που σε κεντρίζουν για την συμμετοχή σ’ αυτό. Επίσης η αίσθηση της ασφάλειας που σου δίνουν οι οριοθετημένες διαδρομές και η συχνή επαφή ( έστω και οπτικά ) με τους κριτές και τους άλλους συναθλητές, σου επιτρέπουν να νοιώθεις ότι οτιδήποτε απρόοπτο κι αν συμβεί κατά την έκβαση του αγώνα, δεν διατρέχεις κανέναν σημαντικό κίνδυνο.
Επίσης οι αποστάσεις του δεν είναι απαγορευτικές για τον προσωπικό άθλο του καθενός. Δεν αναφέρομαι φυσικά για αποστάσεις που είναι μεγαλύτερες της Ολυμπιακής, μιας και το θέμα HalfIronman και Ironman είναι κάτι διαφορετικό, αν και τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι Έλληνες Τριαθλητές αποκτούν την εμπειρία της συμμετοχής σε τέτοιους αγώνες, έτσι σιγά σιγά γίνεται όλο και πιο προσιτός κι αυτός ο μύθος.
Συνήθως γι αυτούς που έχουν μια καλή φυσική κατάσταση και μπαίνει το μικρόβιο της συμμετοχής σε έναν αγώνα Τριάθλου αναρωτιούνται, πόσο κρατάει ένας αγώνας, πόσο δύσκολο είναι το κολύμπι, ποια είναι η αίσθηση το να ποδηλατήσεις αμέσως μετά την κολύμβηση και πως είναι να τρέχεις μετά την ποδηλασία.
Και απλά σας λέω πως αν διαθέτει κάποιος μια βασική τεχνική στην κολύμβηση, με την ανάλογη εξάσκηση είναι ίσως πιο εύκολο και από τον τερματισμό σε έναν Μαραθώνιο. Έτσι αυτά που πρέπει να σας προβληματίσουν για το αν μπορείτε να λάβετε μέρος σε έναν αγώνα Τριάθλου είναι τα εξής :
1. Πότε είναι ο συγκεκριμένος αγώνας που σας ενδιαφέρει να λάβετε μέρος.
2. Ποια είναι η απόσταση του αγώνα και ποια η δυσκολία της διαδρομής.
3. Το επίπεδο της φυσικής κατάστασης το οποίο βρίσκεστε την δεδομένη στιγμή και το χρόνο που έχετε μπροστά σας για να προλάβετε να ετοιμαστείτε.
4. Σε πιο σημείο βρίσκεστε σε σχέση με το άθλημα που σας προβληματίζει περισσότερο.
5. Αν έχετε τα κατάλληλα υλικά για να λάβετε μέρος και τι χρειάζεται να προμηθευτείτε ( ποδήλατο, στολή κολύμβησης, παπούτσια ποδηλασίας και τρεξίματος με τις κατάλληλες προδιαγραφές, κράνος, κτλ.)
Από εκεί και πέρα από την στιγμή που τα ζυγίσατε όλα και η ζυγαριά γέρνει προς την ένδειξη συμμετοχή στον αγώνα και όχι δοκιμάστε αργότερα, ακολουθήστε κατά την προετοιμασία σας τις παρακάτω πολύ απλές συμβουλές :
1. Προπονήστε περισσότερο το αδύναμο σας άθλημα.
2. Κάντε μια φορά την εβδομάδα μια μεγάλη προπόνηση αντοχής στο κάθε άθλημα ( στο 65-80 % της μ.κ.σ.)
3. Κάντε μια φορά την εβδομάδα μια μικρή και έντονη προπόνηση στο κάθε άθλημα ( στο 85-90 % της μ.κ.σ. )
4. Κάντε μια φορά την εβδομάδα διαδοχική προπόνηση των αθλημάτων ακριβώς με την μορφή που γίνετε ο αγώνας. Ξεκινήστε με τις μισές αποστάσεις του αγώνα σε χαμηλή ένταση και αυξήστε σταδιακά πρώτα την απόσταση και μετά την ένταση της προπόνησης.
5. Κολυμπήστε οπωσδήποτε μια φορά την εβδομάδα σε ανοιχτό νερό.
6. Δοκιμάστε πολλές φορές τις αλλαγές.
7. Τεστάρετε τα υλικά που θα χρησιμοποιήσετε κατά τον αγώνα.
8. Μελετήστε την διαδρομή του αγώνα και προπονηθείτε ανάλογα.
9. Δουλέψτε εγκεφαλικά τον αγώνα, σκεφτείτε πως θα πρέπει να εξελιχθεί, τι πρέπει να κάνετε μέσα σ’ αυτόν, εναλλακτικά σενάρια τακτικής και γενικά να προσπαθήστε να ετοιμαστείτε ψυχολογικά για να αντιμετωπίσετε την πρόκληση και όχι να σας καταβάλει η πίεση και το άγχος.
10. Δώστε πολύ μεγάλη προσοχή στην αποκατάσταση και την ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων.
Πιστεύω πως αν έχετε μια προηγούμενη εμπειρία στον αθλητισμό και δεν είστε πρωτάρηδες και ακολουθείτε είδη μια προπόνηση σε άθλημα αντοχής έχοντας μια σχετικά καλή φυσική κατάσταση, δεν θα αντιμετωπίσετε μεγάλα προβλήματα κατά την προετοιμασία σας για την πρόκληση του Τριάθλου.
Αφήστε την αδρεναλίνη σας να κυλίσει άφοβα στις φλέβες σας κατά την πιστολιά της εκκίνησης στην παραλία…..μπαμ.
Παρακάτω σας προτείνω ένα βασικό πλάνο τεσσάρων εβδομάδων προπόνησης για την προετοιμασία σας στο πρώτο σας Τρίαθλο.
Version:1.0 StartHTML:0000000167 EndHTML:0000046260 StartFragment:0000000454 EndFragment:0000046244
1η εβδομάδα
|
|
ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ
|
ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ
|
ΤΡΕΞΙΜΟ
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
200 ελεύθερο / 4 χ 50 πόδια
800 ελεύθ. Στο 70-80 %
100 χαλαρά
|
|
15΄ ζέσταμα /
4 χ ( 800 μ. στο 85-90% - με 2΄ενδιάμεσα χαλαρό τρέξιμο)
10΄ χαλαρά
|
|
|
1300 μ.
|
|
45΄
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
|
30΄ ζέσταμα /
5 χ (2΄ στο 85-90% - 2΄ χαλαρά) / 20΄ χαλαρά
|
|
|
|
|
1:10΄
|
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
200 ελεύθ. / 6 χ 50 ασκήσεις
12 χ 50 ελευθ. Στο 85-90 % με 30-40΄΄ stop / 100 χαλαρά
|
Στο 65-80 % με ενδιάμεσα στις ανηφόρες στο 85%
|
|
|
|
1200
|
1:40΄
|
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
|
|
Στο 65-70 %
|
|
|
|
|
45΄
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
Στη Θάλασσα
Αρχικά (10΄ ζέσταμα (+)
Αφού ολοκληρωθεί το ζέσταμα
400 μ. στο 80 – 85% (+)
Στο Τέλος για αποθεραπεία από 10΄
|
(+) 20΄ ζέσταμα (+) και στα τρία αθλήματα κάντε
(+) 10 χλμ. στο 70-80 % (+)
Τρέξιμο και μετά κολύμπι
|
(+) 15΄ ζέσταμα
μετά την κύρια προπόνηση
(+) 3 χλμ. στο 70-80 %
|
|
|
~ 1 χλμ.
|
~45΄
|
~6-8 χλμ.
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
|
|
Μεγάλο τρέξιμο στο 65- 75 %
|
|
|
|
|
1:10΄
|
|
|
Ώρες / εβδομάδα : ~ 8:15΄
|
|
|
2η εβδομάδα
|
|
ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ
|
ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ
|
ΤΡΕΞΙΜΟ
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
200 ελεύθερο / 4 χ 50 πόδια
1000 ελεύθ. Στο 70-80 %
100 χαλαρά
|
|
15΄ ζέσταμα /
5 χ ( 800 μ. στο 85-90% - με 2΄ενδιάμεσα χαλαρό τρέξιμο)
10΄ χαλαρά
|
|
|
1500 μ.
|
|
50΄
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
|
30΄ ζέσταμα /
5 χ (3΄ στο 85-90% - 3΄ χαλαρά) / 20΄ χαλαρά
|
|
|
|
|
1:20΄
|
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
200 ελεύθ. / 6 χ 50 ασκήσεις
12 χ 50 ελευθ. Στο 85-90 % με 30-40΄΄ stop / 100 χαλαρά
|
Στο 65-80 % με ενδιάμεσα στις ανηφόρες στο 85%
|
|
|
|
1200
|
2:00΄
|
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
|
|
Στο 65-70 %
|
|
|
|
|
45΄
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
Στη Θάλασσα
Αρχικά (10΄ ζέσταμα (+)
Αφού ολοκληρωθεί το ζέσταμα
500 μ. στο 80 – 85% (+)
Στο Τέλος για αποθεραπεία από 10΄
|
(+) 20΄ ζέσταμα (+) και στα τρία αθλήματα κάντε
(+) 15 χλμ. στο 70-80 % (+)
με τα τελευταία 3 χλμ. στο 85%
Τρέξιμο και μετά κολύμπι
|
(+) 15΄ ζέσταμα
μετά την κύρια προπόνηση
(+) 5 χλμ. στο 70-80 %
|
|
|
~ 1200 μ.
|
~1:00΄
|
~8-10 χλμ.
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
|
|
Μεγάλο τρέξιμο στο 65- 75 %
|
|
|
|
|
1:20΄
|
|
|
Ώρες / εβδομάδα : ~ 9:30΄
|
|
|
3η εβδομάδα
|
|
ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ
|
ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ
|
ΤΡΕΞΙΜΟ
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
200 ελεύθερο / 4 χ 50 πόδια
1200 ελεύθ. Στο 70-80 %
100 χαλαρά
|
|
15΄ ζέσταμα /
8-10 χ ( 400 μ. στο 90-95 % - με 90΄΄ stop ) / 10΄ χαλαρά
|
|
|
1700 μ.
|
|
50΄
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
|
30΄ ζέσταμα /
5 χ (3΄ στο 85-90% - 2΄ χαλαρά) / 20΄ χαλαρά
|
|
|
|
|
1:20΄
|
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
200 ελεύθ. / 6 χ 50 ασκήσεις
8 χ 25 στο 95% με 45΄΄ stop
8 χ 50 ελευθ. Στο 85-90 % με 30-40΄΄ stop / 100 χαλαρά
|
Στο 65-80 % με ενδιάμεσα στις ανηφόρες στο 85%
|
|
|
|
1200
|
2:15΄
|
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
|
|
Στο 65-70 %
|
|
|
|
|
45΄
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
Στη Θάλασσα
Αρχικά (10΄ ζέσταμα (+)
Αφού ολοκληρωθεί το ζέσταμα
700 μ. στο 80 – 85% (+)
Στο Τέλος για αποθεραπεία από 10΄
|
(+ ) 20΄ ζέσταμα (+) και στα τρία αθλήματα κάντε
(+) 20 χλμ. στο 70-80 % (+)
Με τα τελευταία 5 χλμ. στο 85%
Τρέξιμο και μετά κολύμπι
|
(+) 15΄ ζέσταμα
μετά την κύρια προπόνηση
(+) 5 χλμ. στο 70-80 % με ενδιάμεσα 6 χ ( 90΄΄ στο 85-90%- 90΄΄ χαλαρά )
|
|
|
~ 1500 μ.
|
~1:15΄
|
~8-10 χλμ.
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
|
|
Μεγάλο τρέξιμο στο 65- 75 %
|
|
|
|
|
1:20΄
|
|
|
Ώρες / εβδομάδα : ~ 10:00΄
|
|
|
4η εβδομάδα
|
|
ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ
|
ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ
|
ΤΡΕΞΙΜΟ
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
200 ελεύθερο / 4 χ 50 πόδια
800 ελεύθ. Στο 70-80 %
100 χαλαρά
|
|
15΄ ζέσταμα /
6 χ ( 400 μ. στο 90-95 % - με 90΄΄ stop ) / 10΄ χαλαρά
|
|
|
1300 μ.
|
|
40΄
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
|
30΄ ζέσταμα /
2 χ (4΄ στο 85-90% - 4΄ χαλαρά) / 20΄ χαλαρά
|
|
|
|
|
1:10΄
|
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
200 ελεύθ. / 4 χ 50 ασκήσεις
4 χ 25 στο 95% με 45΄΄ stop
300 ελευθ. Στο 70 % / 100 χαλαρά
|
|
Χαλαρά με ενδιάμεσα
6-8 ανοίγματα των 60-80 μ.
|
|
|
900
|
|
35΄
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
Χαλαρά στη διαδρομή του αγώνα
|
Χαλαρά στη διαδρομή του αγώνα
|
Χαλαρά στη διαδρομή του αγώνα
|
|
|
400- 700 μ.
|
30΄ - 45΄
|
15΄- 25΄
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
|
ΑΓΩΝΑΣ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Ώρες / εβδομάδα : ~ 5:00΄
|
|
|
Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr
Πηγη: www.trinews.gr
