Υπάρχει φυσικά και η τάση του aqua aerobics αλλά εφαρμόζεται περισσότερο σε ηλικιωμένους ή για αποκατάσταση τραυματισμών και φυσικά διάφορες ασκήσεις που γίνονται σε προγράμματα σωματικής βελτιώσης στο στρατό. Ή του ύψους ή του βάθους δηλαδή.

Εμείς ψάξαμε τη σχετική βιβλιογραφία, δοκιμάσαμε μερικές ασκήσεις και φτιάξαμε το παρακάτω ασκησεολόγιο για τον απλό λόγο ότι η προπόνηση στο νερό αυξάνει αμέσως τους σφυγμούς, βελτιώνει θεαματικά την αντοχή

Ότι πρέπει δηλαδή για μια core προπόνηση πέρα από τα συνηθισμένα μέσα το καλοκαίρι. Κοιλιακοί πρώτα και μετά τα υπόλοιπα.

Εδώ θα βρεις παραλλαγές κλασσικών ασκήσεων αλλά και ασυνήθιστες ασκήσεις όχι με γνώμονα τη βελτιώση αλλά περισσότερο κόντά στη λογική ότι χρειαζόμαστε δουλειά σε σημεία που έχουμε αδυναμίες, πράγματα που δεν κάνουμε στο γυμναστήριο ή κινήσεις που δεν γυμνάζουμε στο άθλημα που κάνουμε.

Ενα ζευγάρι γυαλάκια είναι κάτι που σίγουρα θα φανεί χρήσιμο ενώ θα μπορούσες να δοκιμάσεις και βατραχοπέδιλα. Και φυσικά θέλουν ιδιαίτερη προσοχή και αρκετή εμπειρία. Η προπόνηση στο νερό δεν έχει νόημα να γίνει από αρχάριους.

Κοιλιακοί

Το προφανές. Με τα πόδια στην άμμο (και ιδανικά κάποιον να τα ακινητοποιεί) και το κεφάλι μέσα στο νερό κάνεις πλήρεις αναδιπλώσεις. Το κεφάλι μέσα στο νερό σε κάθε επανάληψη.

Εκτάσεις ανατάσεις

Με το νερό περίπου στους ώμους κάνεις εκτάσεις ανατάσεις για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς. Το νερό δυσκολεύει την κίνηση των χεριών και των ποδιών αλλά μπορείς να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας με δύο μικρές πέτρες στα χέρια.

Βαθύ κάθισμα - άλμα

Με τα χέρια κολλημένα στο πλάι και εκεί που το νερό είναι περίπου στους ώμους κάνε ένα βαθύ κάθισμα και άλμα. Ανάσες παίρνεις στην έξοδο ενώ και αυτή η άσκηση δυσκολεύει με δύο πέτρες στα χέρια.

Ψαλιδάκια

Σε σημείο που δεν πατώνεις αλλά ασφαλές βάθος, βάζεις τα χέρια πίσω από την πλάτη και προσπαθείς να σπρώξεις το σώμα με τα πόδια διατηρώντας το κεφάλι έξω από το νερό. Το σώμα είναι σχετικά όρθιο και ουσιαστικά κάνει ψαλιδάκια για μια απόσταση 100-150 μέτρων.

Το περπάτημα του φυλακισμένου

Τα χέρια στο κεφάλι και σε ανοιχτό βαθύ κάθισμα περπατάς. Μόνο που το νερό είναι μέχρι τη μέση τουλάχιστον όταν το σώμα είναι κάτω. Στη φωτό πως πρέπει να είναι η παραλία.

Πρόσθιο με το ένα χέρι

Η βασική τεχνική στο ελεύθερο μία ανάσα κάθε τρεις χεριές εναλλάξ ή μία ανάσα κάθε δύο χεριές. Εδώ η βασική τεχνική είναι όπως μπορείς. Στο ένα χέρι κρατάς μία πέτρα αρκετά μεγάλη και προσπαθείς να σπρώξεις το σώμα σου με το ελεύθερο χέρι και τα πόδια. Είναι αρκετά δύσκολη άσκηση και πρέπει οπωσδήποτε να γίνει σε πολύ μικρό βάθος.

Ελεύθερο με βάρος στα πόδια

Κρατάς ένα βάρος ανάμεσα στους μηρούς (π.χ. μια πέτρα) προπαθείς να κολυμπήσεις με τα χέρια κρατώντας το βασικό ρυθμό. Κάνε όσα περισσότερα μέτρα μπορείς.

Τρέξιμο στο νερό

Ξεκίνα από ένα σημείο που το νερό είναι μέχρι τη μέση και κάνε σπριντ μπρος πίσω κατά μήκος της ακτής με μικρά διαστήματα ανάρρωσης στο ενδιάμεσο.

Άλματα προβολές

Μια σπουδαία άσκηση που γίνεται ακόμα καλύτερη στην θάλασσα λόγω μείωσης των κραδασμών. Ψαλιδάκια με άλμα και αλλαγή των ποδιών στον “αέρα”. Είναι πιο εύκολο με μέτωπο στην παραλία και μικρό βάθος έτσι ώστε το μπροστινό πόδι να προσγειώνεται στον πυθμένα. Για μεγαλύτερη δυσκολία με βάρος και σε μεγάλο βάθος.

Πεταλούδα

Το πιο δυναμικό και πιο απαιτητικό στιλ κολύμβησης είναι η πεταλούδα γιατί ενεργοποιείται σχεδόν όλο το σώμα στον ίδιο χρόνο. Κάνε όσες περισσότερες χεριές μπορείς προσπαθώντας να βελτιώσεις τον συνολικό αριθμό. Μην κοιτάς τόσο πολύ την τεχνική.

Πρόσθιο - ψαλιδάκια

Η βασική τεχνική στο πρόσθιο περιλαμβάνει με συμμετρική κίνηση που περιλαμβάνει την εκτίναξη και των δύο ποδιών προς τα πίσω. Σε αυτή την εκτέλεση το σώμα είναι πιο κάθετο στο νερό και σπρώχνουμε με τα πόδια κάνοντας ένα ψαλιδάκι (εμπρός πόδι πίσω και ανάποδα_ κάθε μία χεριά. Για πιο εύκολα κάθε πέντε ή κάθε δέκα.

Άρσεις ποδιών

Σε ασφαλές βάθος και με το νερό έξω από το κεφάλι κάνεις άρσεις των ποδιών όπως θα έκανες στη ρωμαική καρέκλα. Για μεγαλύτερη δυσκολία βάλε μία πέτρα ανάμεσα στα πόδια και κράτα την σε όλο το εύρος της άσκησης.

Εκτάσεις με σκοινί

Πως ανεβαίνουμε σε ένα φουσκωτό. Πιάνουμε το σκοινί, γυρνάμε τις παλάμες προς τα έξω και πίσω και εκτείνουμε τα χέρια ώστε το στήθος να έρθει πάνω από το πλευρό της βάρκας. Κάνε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.

Skipping στο νερό

Η κίνηση του skipping χωρίς να πατώνεις αλλά σε ασφαλές βάθος.

Πως τα συνδυάσεις. Βάλε όσες περισσότερες ασκήσεις μπορείς σε ένα random πρόγραμμα από επαναλήψεις και μέτρα. Διαφορετικά διάλεξε τρεις ασκήσεις με επαναλήψεις και μία με μέτρα και βάλτες σε κύκλους. Κατά τα άλλα μπορείς να οργανώσεις μια προπόνησεις 6-7 ασκήσεις με τρία σετάκια των 8-12.





Μάρκος Λαμπρής

oneman.gr