|
|
|
|
Fitness μυστικά για να καις θερμίδες και λίπος με το περπάτημα
Το περπάτημα είναι ο ιδανικότερος τρόπος - και μεταξύ μας και ο πιο ανέξοδος - για να ξεκινήσεις γυμναστική και να αυξήσεις τις καύσεις του οργανισμού. Αρκεί να ξέρεις μερικά... κολπάκια!
Δεν υπάρχει πιο ευεργετική γυμναστική από το περπάτημα! Και ξέρεις κάτι; Δεν έχεις και δικαιολογία πως δεν μπορείς, δεν προλαβαίνεις, δεν έχεις τα χρήματα. Φοράς άνετα ρούχα και βγαίνεις στο πιο κοντινό σου πάρκο ή πλατεία για περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο ή jogging. Ζητήσαμε από τον personal trainer Παναγιώτη Τσάπρα συμβουλές για να γίνει πιο αποτελεσματικός ο fitness περίπατος. Μάθε μικρά αλλά αποτελεσματικά μυστικά για να αυξήσεις τις καύσεις του μεταβολισμού.
ΤΑ 6 ΣΤΑΔΙΑ ΤΟΥ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑΤΟΣ... ΑΝ ΘΕΛΕΙΣ ΝΑ ΧΑΣΕΙΣΟ Personal trainer έφτιαξε για εσένα έξι διαφορετικά στάδια εξάσκησης! Αν είσαι καινούρια στην παρέα και δεν έχεις και ιδιαίτερη εμπειρία τότε θα ξεκινήσεις από την αρχή. Όσο πιο εξοικειωμένη είσαι με τη γυμναστική (ή γίνεσαι με τον καιρό), τόσο θα ανεβαίνεις στα επόμενα στάδια. "Ξεκίνα από το πρώτο στάδιο και προχώρησε στο επόμενο μετά από 8 με 10 προπονήσεις (δηλαδή 8 με 10 φορές που βγήκες για περπάτημα)! Βέβαια, σε κάθε περίπτωση, είναι το δικό σου σώμα που θα σου δώσει και το “σήμα” ότι είσαι έτοιμη να ανέβεις επίπεδο" εξηγεί ο κ. Τσάπρας.
ΠΡΩΤΟ ΣΤΑΔΙΟ
Εντάξει! Περπάτησες, χάζεψες, είπες όλα τα νέα της ημέρας με την κολλητή σου και απόλαυσες το τοπίο. Δεν αρκεί όμως αυτό για να κάνεις δουλειά. Για να αυξήσεις τις καύσεις ακολούθησε τα παρακάτω μυστικά. 1. Άνοιξε το βήμα σου... το δρασκελισμό σου! Δοκίμασε να κάνεις πιο μεγάλα βήματα όσο περπατάς με γοργό ρυθμό. Πιο μεγάλος βηματισμός σημαίνει πιο έντονη άσκηση και φυσικά περισσότερες καύσεις για το μεταβολισμό.
 |
Smart Tip: Υπολόγισε πως ξεκινώντας το fit περπάτημα θα πρέπει να καλύπτεις περίπου 5χλμ την ώρα. Αυξάνοντας το βηματισμό σου ίσως αυτό αγγίξει τα 6 με 6,5 χλμ. Η ένταση βέβαια και η απόσταση που καλύπτει κανείς περπατώντας εξαρτάται και από το ύψος του. Έτσι ενώ για μια γυναίκα με ύψος 1,75μ. μπορεί με χαλαρό περπάτημα να καλύψει απόσταση 5χλμ σε μία ώρα, η ίδια απόσταση αυξάνει την δυσκολία, αλλά και τις θερμίδες που καταναλώνονται για μια γυναίκα με ύψος 1,60μ. |
2. Βάλε και τα χέρια στο παιχνίδι! Μήπως έχεις συνηθίσει να περπατάς κρατώντας τα χέρια σου κολλημένα στο σώμα ή ακόμη χειρότερα στις τσέπες; Αν η απάντηση είναι ναι, τότε πρέπει να αλλάξεις συνήθειες! Δοκίμασε να εντάξεις την κίνηση των χεριών στη γυμναστική, κίνηση που θα αυξήσει τόσο την ένταση, όσο και την αποτελεσματικότητα του περπατήματος.
| Smart Tip: Έρευνες δείχνουν πως όταν περπατάς κουνώντας αντίθετο χέρι-πόδι την ώρα της εξάσκησης γυμνάζεσαι πιο αποτελεσματικά, ενώ βοηθάς το μεταβολισμό σου να "ανεβάσει" στροφές! |
 |
ΔΕΥΤΕΡΟ ΣΤΑΔΙΟ
Αν τα παραπάνω σου φαίνονται παιχνιδάκι και αποτελούν την καθημερινή σου ρουτίνα κάθε που βγαίνεις για περπάτημα, είσαι έτοιμη να περάσεις στο δεύτερο στάδιο! Ποιο είναι αυτό; Απλό, αλλά σίγουρα αποτελεσματικό, όπως και με κάθε μορφή εξάσκησης. Δώσε λίγο χρόνο ακόμη στο περπάτημά σου! Η εξίσωση εδώ είναι απλή... "αυξάνεις τον χρόνο που περπατάς, αυξάνεις και τις καύσεις του οργανισμού", όπως εξηγεί ο personal trainer Παναγιώτης Τσάπρας! Αν λοιπόν συνήθιζες να περπατάς για 30' λεπτά, ρύθμισε το χρονόμετρό σου στα 45' λεπτά!
 |
Τalk Test
Την ώρα που κάνεις γρήγορο περπάτημα δοκίμασε να πεις μια φράση, για παράδειγμα: "Σήμερα περπατάω στο πάρκο"! (Εντάξει θα βόλευε για να μην σε περάσουν για τρελή να ρωτήσεις κάτι την κολλητή σου, αλλά δεν είναι αυτό το θέμα μας)!
Θα πρέπει να μπορείς να πεις τη φράση με άνεση την ώρα που περπατάς, χωρίς να πάρεις δεύτερη ανάσα. Αν σου κόβεται η ανάσα και δεν μπορείς να μιλήσεις, σημαίνει πως πρέπει να μειώσεις το ρυθμό σου. |
ΤΡΙΤΟ ΣΤΑΔΙΟ
Άλλαξε τοπίο και... σκηνικό! Φρόντισε να βρεις νέα μέρη για την εξάσκησή σου, που μπορούν βοηθήσουν το περπάτημα να γίνει πιο αποτελεσματικό.  - Ξέχασε την απόλυτη ευθεία και περπάτησε σε ανηφόρα ή κατηφόρα! - Δοκίμασε το γρήγορο περπάτημα σε σκαλιά ή ακόμη και σε ανώμαλο έδαφος. Ο γυμναστής εξηγεί πως η "επιβάρυνση του φυσικού περιβάλλοντος, αυξάνει τη δυσκολία της άσκησης και έτσι ενισχύει τη λειτουργία του μεταβολισμού"! Μην σε πιάσει μανία και δοκιμάσεις να ανέβεις το Λυκαβηττό με γρήγορο βάδην! Αρκεί μια μικρή διαφορά στην κλίση του εδάφους, τρέξιμο σε χώμα ή ακόμη και στην άμμο ή μερικά σκαλάκια για να σου δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Keep In mind: Το γρήγορο περπάτημα σε κατηφόρα, παρά τα όσα μπορεί να πιστεύεις, είναι πιο εξαντλητικό και βέβαια καίει περισσότερες θερμίδες από το αντίστοιχο βάδην σε ανηφόρα. Δες το λοιπόν κι εσύ αλλιώς κι αντί να ψάχνεις για υψωματάκια, γύρνα το βλέμμα προς τα κάτω και... κατηφόρισε!
ΤΕΤΑΡΤΟ ΣΤΑΔΙΟ
Έκανες τον περίπατο, γρήγορο περπάτημα, έβαλες στο παιχνίδι και τα χέρια, άυξησες τη διάρκεια και... σχεδόν πήρες τα βουνά! Νομίζεις ότι έχεις κάνει τα πάντα; Αμ, δε! Αν θέλεις να κάψεις ακόμη περισσότερες θερμίδες και λίπος, πρέπει σταδιακά να προχωρήσεις ένα βήμα ακόμη. Ο κ. Τσάπρας τονίζει πως η διαλειμματική προπόνηση είναι η καλύτερη μορφή εξάσκησης για να κάψεις λίπος.
Τι εστί διαλειμματική προπόνηση; Πάντως όχι γυμναστική όπου θα χτυπήσει το κουδούνι για... διάλειμμα. Στη διαλειμματική προπόνηση εναλλάσσεις το περπάτημα για σύντομο χρονικό διάστημα με jogging ή τρέξιμο. Ξεκινάς για παράδειγμα περπάτημα και αλλάζεις το ρυθμό σου σε χαλαρό jogging, επιστρέφοντας και πάλι σε ρυθμούς γρήγορου βαδίσματος.
Ο personal trainer συστήνει: Ξεκίνα με 5' λεπτά περπάτημα και χωρίς να σταματήσεις, συνέχισε με 2' λεπτά jogging. Όσο περισσότερο συνηθίζεις στην εξάσκηση, τόσο αυξάνεις το χρόνο του jogging. Αν φυσικά θέλεις να δυσκολέψεις ακόμη περισσότερο την άσκηση, δοκίμασε να κάνεις το ίδιο σε σκαλιά, κεκλιμένο επίπεδο ή ανώμαλο έδαφος.
ΠΕΜΠΤΟ ΣΤΑΔΙΟ
Και τώρα... τρέξε! Αν θέλεις τέλος να ανεβάσεις ακόμη πιο ψηλά τον πήχυ και φυσικά να δεις το σώμα σου να μεταμορφώνεται και να καίει λίπος, τότε πρέπει να ακολουθήσεις το πέμπτο και τελευταίο στάδιο. Σύμφωνα με τον Παναγιώτη Τσάπρα για να το πετύχεις αυτό πρέπει να συμπεριλάβεις στη διαλειμματική σου προπόνηση και sprint (τρέξιμο). Ξεκίνα με γρήγορο περπάτημα, συνέχισε με χαλαρό jogging και τέλος κάνε γρήγορο sprint πριν επιστρέψεις και πάλι στους πιο αργούς ρυθμούς του βαδίσματος. Η εναλλαγή αυτή βοηθά το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες και λίπος, από οτιδήποτε άλλο μπορείς να κάνεις φορώντας τα αθλητικά σου παπούτσια.
Smart Tip: Το sprint είναι έντονο τρέξιμο! Mην το παρακάνεις όμως... θα πρέπει να είναι στο 70% με 80% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας. Όπως μας εξηγεί ο γυμναστής Παναγιώτης Τσάπρας η καρδιακή συχνότητα μπορεί να υπολογιστεί απλά με την εξής πράξη. Αφαίρεσε από τον αριθμό 220, την ηλικία σου. Ο αριθμός που προκύπτει είναι η μέγιστη καρδιακή σου συχνότητα και φυσικά το ανώτερο επίπεδο χτύπων-παλμών που δεν πρέπει να περάσει η κ αρδιά σου όταν τρέχεις. Τσέκαρε λοιπόν μετά από το σπριντ τους σφιγμούς σου και αναλόγως προσάρμοσε το τρέξιμο στις απαιτήσεις του δικού σου σώματος.
voliotaki.blogspot.gr
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!
Σχόλια αναγνωστών
|
Διαβάστε περισσότερα επίκαιρα θέματα
|
|
|
|
|
