Σε όλους μας έχει συμβεί, πάνω που το τρέξιμο έχει αρχίσει να παίρνει τα πάνω του, η ζωή μας να αλλάζει. Ξαφνικά οι υποχρεώσεις στην δουλειά γίνονται δυσβάσταχτες, υπάρχει κάποιο οικογενειακό πρόβλημα, ή κάτι άλλο προκύπτει κάτι που μεταφράζεται  ότι το τρέξιμο σας θα περιοριστεί πολύ για τις επόμενες βδομάδες ή και μήνες. Πώς θα καταφέρετε να διατηρήσετε , έστω και μειωμένη, την φυσική σας κατάσταση ώστε όταν τα πράγματα επιστρέψουν σε φυσιολογικούς ρυθμούς να μην έχετε φτάσει στο μηδέν;

Ευτυχώς είναι εφικτό. Μια προσωρινή μείωση του προγράμματός σας, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα πρέπει να διαγράψετε οποιονδήποτε στόχο κυνηγάτε ως τότε. Το μέγεθος του διαστήματος που η προπόνησή σας θα είναι περιορισμένη θα καθορίσει τον βέλτιστο τρόπο να διατηρήσετε την φυσική σας κατάσταση. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές αντοχής μπορούν να μειώσουν τον όγκο προπόνησης έως και 50% από τον μέσο εβδομαδιαίο και να διατηρήσουν την ίδια φόρμα λίγοι πολύ για μέχρι 3 βδομάδες. Αυτό είναι που επιτρέπει και το φορμάρισμα (tapering) πριν από κάποιο σημαντικό γεγονός ενώ ακόμα μένετε στην καλύτερη δυνατή κατάσταση. Άρα εάν η διαταραχή σας διαρκέσει 3 βδομάδες ή λιγότερο, μπορείτε να μειώσετε την προπόνησή σας ως και το μισό χωρίς εμφανή  πτώση στην απόδοσή σας, έαν συμπεριλάβετε τα σωστά είδη προπονήσεων.

Κάντε κάθε χιλιόμετρο να μετράει.

Ας υποθέσουμε πως γνωρίζεται ότι για τις επόμενες 4 βδομάδες, θα είστε περιορισμένοι στις 3 με 4 προπονήσεις την βδομάδα. Για να διατηρήσετε το τωρινό σας επίπεδο, κάθε μέρα από αυτές αποκτάει μεγαλύτερη σημασία, και πρέπει να δώσετε έμφαση στην ποιότητα για να πάρετε το μέγιστο από κάθε τρέξιμο. Εάν 3 μέρες είναι το περισσότερο που μπορείτε να έχετε, μια μέρα από αυτές θα πρέπει να είναι τρέξιμο τέμπο, το άλλο fartlek, και το τρίτο ένα μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο. Αυτά αποτελούν σύμφωνα με τον Terry Jessup, προπονητή της δρομικής ομάδας Metroplex Striders που με έδρα το Dallas, ο οποίος έβγαλε πολλούς πρωταθλητές σχολικών πρωταθλημάτων στο Texas, και ο οποίος προπονούσε εμένα (σ.σ. τον αρχικό αρθρογράφο Tim Gargiulo) το 1996 για τους προκριματικούς των Ολυμπιακών Αγώνων, όλα τα κλειδιά για τα συστατικά της αεροβικής κατάστασης, και επιτρέπουν στο σώμα να χρησιμοποιήσει όλα τα συστήματα ενέργειας, βοηθώντας έτσι να διατηρήσετε την κατάστασή σας.

Ο John McDonnel, ο θρυλικός προπονητής στίβου και ανώμαλου από το πανεπιστήμιο του Arkansas, συμφωνεί ότι αυτές οι 3 προπονήσεις είναι απαραίτητες για την συντήρηση της φυσικής κατάστασης. Πρέπει να ανεβάσετε τους παλμούς σας, λέει ο McDonnel, ο οποίος αποσύρθηκε αφού είχε οδηγήσει τους Razorbacks σε 42 εθνικά πρωταθλήματα. O McDonnel συγκεκριμένα προτιμάει το fartlek σαν κάτι που «σε κρατάει σε φόρμα» γιατί καμιά φορά είναι πολύ σημαντικό να αυξάνουμε την ένταση και να μειώνουμε τον όγκο.

 
Αν μπορείτε να βάλετε και 4^η προπόνηση όσο είστε στην πίεση, προτιμήστε ένα δεύτερο τέμπο προτείνει ο Jessup. Η σειρά με την οποία κάνετε αυτές τις προπονήσεις δεν έχουν ιδιαίτερη σημασία, και το πιο πιθανόν είναι να εξαρτώνται από το πόση ώρα έχετε στην διάθεσή σας την συγκεκριμένη μέρα.

Προφανώς θα θέλετε να πάρετε το μέγιστο από τον περιορισμένο χρόνο που έχετε, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να ενσωματώσετε τα τέμπο και τα fartlek στην κανονική διάρκεια της προπόνησής σας και στις συνηθισμένες διαδρομές σας. Για παράδειγμα, αντί να κάνετε το συνηθισμένο 8ράκι σε μέτριο ρυθμό, κάντε το 1,5 πρώτο χλμ για ζέσταμα, τρέξτε τα επόμενα 4-5 σε ρυθμό μεταξύ μαραθωνίου και ημιμαραθώνιου, και κάντε χαλαρό jogging το τελευταίο 1.5 χλμ. Στις fartlek μέρες, ξανά, κάντε το πρώτο 1.5χλμ για ζέσταμα, και τα ενδιάμεσα 5χλμ, κάντε τα εναλλασσόμενα εύκολα δύσκολα, με διαστήματα 1, 2 ή και 3 λεπτών. Μετά πάλι, κάντε jogging για αποθεραπεία. Αν έχετε περισσότερη ώρα στην διάθεσή σας, κάντε καλύτερο ζέσταμα και βάλτε περισσότερη διάρκεια στο δυνατό τρέξιμο.

ΔΙΑΤΗΡΩΝΤΑΣ ΤΟ ΜΟΤΙΒΟ

Αν οι δυσκολίες σας με το τρέξιμο πρόκειται να κρατήσουν περισσότερο από ένα μήνα, τότε η πτώση της φυσικής σας κατάστασης είναι αναπότρεπτη. Σε αυτήν την περίπτωση, αφού ξεπεράσετε τις 3-4 βδομάδες με το ανωτέρο πλάνο, επικεντρωθείτε στην προπόνηση ώστε να είστε έτοιμοι να ανεβάσετε στροφές, όταν το πρόγραμμά σας επιστρέψει στο φυσιολογικό.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό. «Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι η βαρεμάρα» λέει ο McDonnell. « Πρέπει να προσπαθήσετε να το κάνετε ενδιαφέρον. Πρέπει να βάλετε ποικιλία σε αυτό».

O Jessup, που προπονεί χρησιμοποιώντας μια παραλλαγμένη μορφή του συστήματος Lydiard. (http://en.wikipedia.org/wiki/Arthur_Lydiard) συμφωνεί και προσθέτει έναν ακόμα λόγο. Αποφεύγοντας ή τουλάχιστον ελαχιστοποιώντας το να μην βλέπεις βελτίωση από την προπόνησή σου, εάν είναι η ίδια κάθε βδομάδα. Αυτό συμβαίνει λόγω του ότι το σώμα προσαρμόζεται στα ερεθίσματα μετά από κάποιο διάστημα, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα των ερεθισμάτων, εάν δεν ποικίλλουν ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Συνεπώς εάν επαναλαμβάνεται τα τέμπο, fartlek και long 3 μέρες την βδομάδα για 8 βδομάδες, θα σας κάνουν να νιώθετε κάπως πεσμένοι, όχι σε καλή κατάσταση.

Συνεπώς ο Jessup, προτείνει, μετά τις 3-4 πρώτες βδομάδες να αλλάξετε σε 2 μεγαλύτερα τρεξίματα, και ένα ή δύο μεσαία τρεξίματα, όλα εκ των οποίων πρέπει να είναι σε μια μέτρια ένταση. Επιστρέφοντας στην φάση της «βάσης», μετά από 3-4 εβδομάδες, βάζετε τα θεμέλια  για την σκληρότερη φάση, που θα σας επιτρέπει, όταν ο χρόνος σας το επιτρέπει να την ξεκινήσετε και να επιστρέψετε στο κυνήγι οποιουδήποτε στόχου είχατε θέσει.

Η ζωή είναι μικρή, οπότε φροντίστε να μην αφήνετε κάποιο προσωρινό εμπόδιο να σας εκτροχιάσει από τους μακροπρόθεσμους ή μεσοπρόθεσμους δρομικούς σας στόχους. Με το να επικεντρωθείτε στην ποιότητα αντί για την ποσότητα βραχυπρόθεσμα, και μετά εάν είναι απαραίτητο στο να χτίσετε «Βάση» για την επόμενη δυσκολότερη φάση του προγράμματος, ελαχιστοποιείται το πισωγύρισμα. Έτσι όταν η ζωή σας επιστρέψει σε φυσιολογικούς  ρυθμούς, δεν θα έχετε χάσει σχεδόν τίποτα!

 

Πηγη: www.runningnews.gr