Οι κάμψεις δικεφάλων μπορούν να πραγματοποιηθούν με πάρα πολλές παραλλαγές.

Σε όρθια στάση με μπάρα ή με αλτήρες, με έναν αλτήρα και το άλλο χέρι να κρατιέται από έναν πάγκο, με δύο αλτήρες αλλά από καθιστή θέση και πάει λέγοντας.
 

Δεδομένου ότι η κύρια λειτουργία του δικεφάλου είναι η κίνηση του αγκώνα, η κάμψη γίνεται με δίπλωση του αγκώνα προς τα πάνω.

Η κλασσικότερη και πιο αυθεντική έκδοση της άσκησης είναι η κάμψη με μπάρα σε όρθια στάση.

Σωστή εκτέλεση:

Κρατάμε την μπάρα στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια απολύτως τεντωμένα, οι αγκώνες κλειδωμένοι και ένα πόντο μακριά από τα πλευρά μας.
Σηκώνουμε την μπάρα με κατεύθυνση προς το στήθος, κρατώντας τους αγκώνες και την πλάτη ακίνητη, συγκεντρώνοντας όλη την πίεση στους μυς των χεριών και μόνο.
Νιώστε τους δικέφαλους να κάμπτονται εντελώς μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει σχεδόν στο στήθος.

Η αυστηρή εκτέλεση είναι σημαντική, αν και θα μας δυσκολέψει αρκετά. Σιγά σιγά όμως και όσο η μυϊκή δύναμη των δικέφαλων θα αυξάνει θα μπορούμε να αυξήσουμε τις αντιστάσεις.
Αφήνουμε την μπάρα να πέσει ελεγχόμενα με αργό ρυθμό έως ότου το χέρι τεντώσει τελείως.

Μου αρέσει να ζεσταίνω τους δικέφαλους με 2 σετ των 20 επαναλήψεων με πολύ ελαφρά βάρη. Η κύρια άσκηση περιλαμβάνει 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων με προοδευτική αύξηση των αντιστάσεων.

Οι αρχάριοι διατηρούν την ίδια προθέρμανση αλλά το κυρίως πιάτο πρέπει να περιλαμβάνει 2 σετ των 8 επαναλήψεων.


Για περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης (κλικ) εδω