Ο περισσότερος κόσµος πιστεύει πως για να γυµναστεί θα πρέπει απαραίτητα να κλειστεί σε κάποιο γυµναστήριο. Παρόλα αυτά υπάρχουν δεκάδες άλλοι εναλλακτικοί τρόποι για να γευθεί κάποιος τα οφέλη από τη σωµατική άσκηση. Αν συνδυάσετε όλα αυτά που θα διαβάσετε παρακάτω µε µια φυσιολογική διατροφή (πχ. ένα καλό πρωινό, ένα πλήρες µεσηµεριανό, ένα ελαφρύ βραδινό και δύο µε τρεις µερίδες φρούτων ή χυµών ενδιάµεσα των γευµάτων), τότε πολύ σύντοµα θα διαπιστώσετε πως το σώµα σας θα δείχνει πιο σφριγηλό, περισσότερο δυνατό, τυχόν προβλήµατα µέσης ή αυχενικά θα αρχίσουν να µειώνονται ή ακόµη και να εξαφανίζονται. Επίσης, πολύ σύντοµα θα συνειδητοποιήσετε ότι θα αντιλαµβάνεστε µε διαφορετικό τρόπο την ίδια τη ζωή και θα αντιµετωπίζετε µε ένα παράξενα θετικό τρόπο όλα όσα συµβαίνουν γύρω σας. Ας δούµε λοιπόν πώς µπορούν να γίνουν όλα αυτά εφικτά.

Πόση και ποιας έντασης πρέπει να είναι η σωµατική µας δραστηριότητα, ώστε να µας κρατήσει υγιείς τόσο σωµατικά όσο και ψυχολογικά;

Ακόµα και ήπιας ή µέτριας έντασης σωµατικές δραστηριότητες (όπως π.χ. το περπάτηµα), είναι ικανές να µειώσουν το σωµατικό βάρος, να βελτιώσουν το κάρδιοαναπνευστικό σύστηµα, µειώνοντας τις βλαβερές επιπτώσεις του καπνίσµατος, να ρυθµίσουν το σάκχαρο και να µειώσουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίµα, να ρυθµίσουν την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσουν την ψυχική διάθεση σε πολύ µεγάλο βαθµό.

Πιο συγκεκριµένα, 30 λεπτά ήπιας άσκησης την ηµέρα (π.χ. περπάτηµα, κολύµβηση κ.α.) µπορούν να πετύχουν όλες τις παραπάνω θετικές αλλαγές στον εαυτό µας. Φυσικά, τα παραπάνω οφέλη πολλαπλασιάζονται όταν αυξηθεί η διάρκεια του προγράµµατος άσκησης, όταν αυξηθεί η ένταση (η ταχύτητα) της άσκησης ή και όταν αυξηθεί η κλίση του εδάφους που πραγµατοποιείται η άσκηση.

Μερικές απλές, αλλά συγχρόνως βασικές οδηγίες για να ξεκινήσετε σωστά και χωρίς φυσικό κίνδυνο ένα πρόγραµµα άσκησης είναι οι εξής:

Αν είστε άνω των πενήντα ή έχετε προηγούµενο οικογενειακό (ή προσωπικό) καρδιαγγειακό πρόβληµα, καλό είναι να συµβουλευτείτε έναν ειδικευµένο γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιασδήποτε µορφής σωµατική άσκηση. Πάντως, τις περισσότερες φορές, ακόµα και στις περιπτώσεις καρδιαγγειακών νοσηµάτων, οι γιατροί συνιστούν µέτριας έντασης σωµατική άσκηση.

- Ξεκινήστε µε ένα βασικό στόχο διάρκειας της σωµατικής άσκησης (π.χ. 30 λεπτά). Τις πρώτες 6 εβδοµάδες επιδιώξτε να τον πετύχετε ξεκινώντας µε διάλειµµα κάθε 5 λεπτά, αργότερα κάθε 10 λεπτά, καταλήγοντας, στην 6η εβδοµάδα, να πραγµατοποιήσετε τα 30 λεπτά σωµατικής άσκησης χωρίς κανένα διάλειµµα. Τις επόµενες 6 εβδοµάδες επιδιώξτε 40 λεπτών διάρκεια σωµατικής άσκησης µε την ίδια κλιµάκωση της έντασης κ.τ.λ. Φυσικά αυτός ο τρόπος τοποθέτησης στόχων δεν στοχεύει στο να κάνει τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης αυτοσκοπό, αλλά να χρησιµεύσει σαν ένα µέσο ελέγχου της ικανότητας για άσκηση και σαν ένα κίνητρο για περαιτέρω προσωπική βελτίωση...

- Η πραγµατοποίηση ενός προγράµµατος άσκησης ήπιας έντασης, όπως του προηγούµενου παραδείγµατος, οφείλει να γίνεται όσο το δυνατόν πιο συχνά, ακόµα και κάθε µέρα, αν ο ασκούµενος θέλει να αισθανθεί τις ευχάριστες σωµατικές και ψυχολογικές αλλαγές που αναφέρθηκαν προηγουµένως. Φυσικά, αν πραγµατοποιείται µεγαλύτερης έντασης ή διάρκειας σωµατική άσκηση, µπορεί να γίνεται 3 ή και 4 φορές την εβδοµάδα µε τα ίδια οφέλη υγείας.

- Η ένταση της άσκησης θα πρέπει να κυµαίνεται µεταξύ του 60 και του 80% της µέγιστης καρδιακής συχνότητας. Η µέγιστη καρδιακή συχνότητα βρίσκεται αφαιρώντας από τους 220 σφυγµούς την ηλικία του ασκούµενου (π.χ. για έναν 40χρονο άτοµο η µέγιστη Καρδιακή Συχνότητα ισούται µε 180 σφυγµούς και έτσι η καρδιακή του συχνότητα θα πρέπει να κυµαίνεται µεταξύ 120 και 144 σφυγµών)

- Ακολουθείτε πάντα τους εξής υγιεινούς κανόνες άσκησης:

Φοράτε πάντα ευρύχωρα ειδικά παπούτσια τρεξίµατος ή/και περπατήµατος, µε βαµβακερές κάλτσες, για τη µείωσητων κραδασµών που παράγονται µε την επαφή του ποδιού στο έδαφος, αλλά και την αποφυγή τραυµατισµών από τη µη σωστή στήριξη των παπουτσιών. Φοράτε πάντα καθαρές βαµβακερές κάλτσες για την αποφυγή µυκητιάσεων και δερµατοπαθειών.
Φοράτε άνετα βαµβακερά ρούχα που απορροφάνε τον ιδρώτα και επιτρέπουν να φεύγει η ζέστη από το σώµα.
Αποφεύγετε να ασκείστε όταν η θερµοκρασία ξεπερνά τους 35 βαθµούς. Τις ζεστές ηµέρες επιλέξτε να ασκηθείτε νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευµα.

Σε συνδυασµό µε τη διατροφή...

Τι πρέπει να τρώτε

Είναι γεγονός ότι όσοι ασχολούνται µε τον αθλητισµό έχουν ανάγκη από περισσότερες βιταµίνες και µέταλλα, λόγω των αυξηµένων µεταβολικών διεργασιών που συµβαίνουν. Άρα έχει µεγάλη σηµασία η κατανάλωση τροφίµων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δηµητριακά πλήρους άλεσης, το γάλα, το άπαχο κρέας, τα όσπρια, οι ανάλατοι ξηροί καρποί.

Από τις βιταµίνες η σηµαντικότερη βιταµίνη είναι η βιταµίνη C, της οποίας η καθηµερινή λήψη θεωρείται απαραίτητη. Η έλλειψή της δυσχεραίνει την οµαλή αναζωογόνηση των κυττάρων του οργανισµού κατά την ανάπαυση, µε συνέπεια να µην µας αρκεί ο βραδινός ύπνος και να µην νοιώθουµε ευεξία το πρωί που ξυπνάµε. Μια συµπληρωµατική δόση των 100 µε 200 mgr εξασφαλίζει σε όσους αθλούνται την απαραίτητη ηµερήσια πρόσληψη.

Σωστή Ενυδάτωση

Είναι πολύ σηµαντικό να καταναλώνονται καθηµερινά επαρκείς ποσότητες φρούτων και ιδιαίτερα χυµών, για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισµού και την αποφυγή εµφάνισης ραγάδων, που συχνά συµβαίνει στα πόδια ή στο στήθος από πιθανή γρήγορη απώλεια βάρους. Σηµειώστε εδώ ότι πρέπει απαραίτητα να πίνουµε νερό πριν απ' το φαγητό, αλλά ποτέ κατά τη διάρκεια του φαγητού και για τουλάχιστον µία ώρα µετά. Αυτό για τον λόγο ότι αραιώνονται τα πεπτικά υγρά του στοµάχου, δυσκολεύεται η χώνεψη και ξεχειλώνει το στοµάχι, που δε µαζεύεται µετά ούτε και µε διπλά ή τριπλά σετ κοιλιακών. Επίσης, πολύ σηµαντικό για τη διευκόλυνση της χώνεψης, και κατά συνέπεια τη µέγιστη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τις τροφές, είναι να µασάµε πολύ καλά την κάθε µπουκιά φαγητού (τουλάχιστον 20 φορές), ώστε να ανακατεύεται πολύ καλά µε σάλιο βοηθώντας σηµαντικά τα πεπτικά υγρά και αποφεύγοντας δυσπεψίες, αέρια και τυχόν άλλα πεπτικά προβλήµατα.

Ο µοναδικός τρόπος να αποφύγει κανείς τα παραπάνω είναι να καταναλώνει σε καθηµερινή βάση τουλάχιστον 6 µε 7 ποτήρια υγρά πριν ή µακριά από τα γεύµατα του. Τα τρία ποτήρια µε υγρά πρέπει να είναι απαραίτητα χυµοί φρούτων ή και λαχανικών. Αυτό διότι µε τον ιδρώτα και τα υγρά του σώµατος που χάνονται αποµακρύνεται και ένας σηµαντικός αριθµός από τους ηλεκτρολύτες του σώµατος, όπως το κάλιο και το νάτριο, που έχουν την τάση να διατηρούν την οµοιόσταση του νερού µε συνέπεια να προκαλείται αφυδάτωση.

Επίσης, σηµαντική βοήθεια προσφέρουν τα διάφορα ροφήµατα για αθλητές, αρκεί να λαµβάνονται στο σωστό χρόνο και στη σωστή ποσότητα προκειµένου να αποφύγουµε διάφορα φουσκώµατα και τυχόν υπερβολές. Συνήθως τα ισοτονικά διαλύµατα που υπάρχουν στο εµπόριο θα πρέπει να αραιώνονται µε ίση ποσότητα νερού.

Πριν τη γυµναστική αν είναι δυνατό να έχετε φάει το γεύµα σας δύο ώρες πριν ή το πρωινό σας περίπου µία ώρα. Το ιδανικό θα ήταν ένα ποτήρι χυµό ή ένα φρούτο και λίγο γάλα ή γιαούρτι µε δηµητριακά ή/και λίγους άψητους ανάλατους ξηρούς καρπούς µε λίγο µέλι ή έστω ένα τοστ µε ψωµί ολικής άλεσης µε άπαχο τυρί.

Αµέσως µετά τη γυµναστική, και επαναλαµβάνουµε τη φράση «αµέσως µετά» ή έστω πριν περάσουν 20 λεπτά, να πιείτε ένα ποτήρι χυµό ή να φάτε ένα µε δύο φρούτα. ∆ιαφορετικά θα πεινάτε ακατάσχετα καθ' όλη τη διάρκεια της ηµέρας.

Αν δεν προλαβαίνετε να φάτε πριν τη γυµναστική, τότε φάτε τουλάχιστον ένα φρούτο ή πιείτε ένα ποτήρι χυµό περίπου 20 - 30 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης και αµέσως µετά το πρωινό σας, όπως το περιγράψαµε παραπάνω.

Γράψτε τον εβδοµαδιαίο σας στόχο, την καρδιακή σας συχνότητα (ηρεµίας και άσκησης), αλλά και την αρτηριακή σας πίεση (πριν και µετά την άσκηση). Μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο σίγουροι για τον εαυτό σας και να κατανοήσετε καλύτερα την βελτίωσή σας. Αυτή η αίσθηση επιτυχίας είναι ιδιαίτερα σηµαντική για να µπορέσετε να συνεχίσετε το πρόγραµµα άσκησης για µεγάλο χρονικό διάστηµα, ακόµα και για όλη σας τη ζωή.

Επιδράσεις της αυξηµένης φυσικής δραστηριότητας

Κλείνοντας πρέπει να τονίσουµε ότι ο συνδυασµός της σωµατικής άσκησης µε τη δίαιτα είναι πιο αποτελεσµατικός στην επίτευξη της απώλειας βάρους, από οποιαδήποτε από αυτές τις µεθόδους µεµονωµένα. Η σωµατική άσκηση, επίσης, περιορίζει το ποσοστό απώλειας µυϊκού ιστού από το αδυνάτισµα και το ποσοστό επαναπρόσληψης βάρους, ενώ η σωµατική δραστηριότητα µπορεί να επηρεάσει θετικά την κατανοµή λίπους στο σώµα.

Τέλος, δε µπορούµε να παραλείψουµε τα πολυάριθµα πλεονεκτήµατα της σωµατικής άσκησης για την υγεία µας, σύµφωνα µε έρευνες που έχει παρουσιάσει η Π.Ο.Υ. (Παγκόσµια Οργάνωση Υγείας). Σύµφωνα µε αυτές, τα άτοµα που εφαρµόζουν µέτρια ή εντατική σωµατική άσκηση τουλάχιστον µια φορά την εβδοµάδα, έχουν πολύ µικρότερες πιθανότητες εµφάνισης διαβήτη και στεφανιαίας νόσου, καταγµάτων ισχίου και ψυχικών παθήσεων, ενώ παρουσιάζουν χαµηλότερα ποσοστά θνησιµότητας σε σχέση µε τα λιγότερο δραστήρια άτοµα.

Συνοπτικά παρουσιάζονται οι µηχανισµοί µέσω των οποίων η άσκηση επιδρά:

Αυξηµένη ενεργειακή κατανάλωση.
Καλύτερη αεροβική φυσική κατάσταση.
Βελτίωση σύνθεση σώµατος (διατήρηση µυϊκού ιστού, ελάττωση των αποθηκών λίπους).
Έλεγχος πρόσληψης τροφής.
Αλλαγές στη µορφολογία των µυών.
Αυξηµένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων και λιποπρωτεϊνών πλάσµατος.
Ελάττωση της αρτηριακής πίεσης.
Θετικές ψυχολογικές επιδράσεις.

Θυµηθείτε ότι αν θέλετε να έχετε ποιότητα στα χρόνια σας (αν όχι και ποσότητα), η άσκηση είναι ένα από τα βασικά σας όπλα!

Πηγή: www.diatrofi.gr