Και μετά το Μαραθώνιο , τι;
Προπονητικές συμβουλές για αποφυγή τραυματισμών
και μεγαλύτερη βελτίωση.
Δεν είναι λίγοι οι αθλητές που κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου αναρωτήθηκαν γιατί το κάνουν αυτό στον εαυτό τους, γιατί βασανίζονται έτσι και ότι είναι η τελευταία φορά που τρέχουν Μαραθώνιο. Αιτία μπορεί να ήταν, η ελλιπής προετοιμασία, η λανθασμένη επιλογή ρυθμού, η αφυδάτωση λόγω της ζέστης και υγρασίας, κάποιος τραυματισμός που τους απασχολούσε και δεν έδωσαν τη δέουσα προσοχή. Πολλοί απ’ αυτούς λίγες ώρες μόνο μετά τον τερματισμό τους, άρχισαν να καταστρώνουν τα νέα τους πλάνα για τον επόμενο αγώνα αντοχής, και αρκετοί που αναζητούν τον επόμενο μαραθώνιο της Άνοιξης, στην Ελλάδα ή το εξωτερικό και επισκέπτονται ήδη την ιστοσελίδα του RunningΝews για να τον επιλέξουν.
Ακόμη και η μεγάλη Νορβηγίδα μαραθωνοδρόμος Grete Waitz δήλωσε μετά τον πρώτο της μαραθώνιο ότι πονούσε αφόρητα, ήταν εκνευρισμένη και αναρωτιόταν γιατί το κάνει αυτό! Σκεφτόταν ότι δε θα τρέξει ποτέ ξανά Μαραθώνιο. Μετά από εκείνον τον αγώνα, κέρδισε 9 φορές τον Μαραθώνιο της νέας Υόρκης, 2 αυτόν του Λονδίνου και κέρδισε το αργυρό Ολυμπιακό μετάλλιο στο Λος Άντζελες το 1984!
Η αισιόδοξη φύση του ανθρώπου κάνει τους περισσότερους ανθρώπους να βρίσκουν κάτι θετικό στη συμμετοχή τους και ορθά, να φεύγουν νικητές από το στάδιο. Είτε γιατί έκαναν ατομικό ρεκόρ, είτε γιατί έμειναν κοντά στο περσινό τους χρόνο παρότι τους βαραίνει ένας επιπλέον χρόνος την πλάτη, είτε γιατί τερμάτισαν υγιής και το ρεκόρ μπορεί να περιμένει για την επόμενη χρονιά. Το αδιαμφισβήτητο γεγονός είναι ότι η προετοιμασία τους σίγουρα δεν πήγε χαμένη. Το σώμα έχει «μνήμη» και «θυμάται» τα χιλιόμετρα που έχει κάνει και στην επόμενη προετοιμασία θα σας ανταμείψει γι’ αυτά. Όσοι δεν πέτυχαν το στόχο τους δεν πρέπει να απογοητεύονται και με υπομονή να περιμένουν την επόμενη προσπάθειά τους. Ο επόμενος αγώνας δεν πρέπει να γίνει στο άμεσο χρονικό διάστημα και ειδικά για αυτούς που έχουν μικρή προπονητική ηλικία.
Σε αυτό το χρονικό σημείο μετά από έναν Μαραθώνιο, έναν πολύ επίπονο αγώνα, κρύβονται οι περισσότερες παγίδες σχετικά με τους τραυματισμούς και τη διακοπή της βελτίωσης της απόδοσης του αθλητή (το λεγόμενο «πλατό»).
Οι ελίτ αθλητές που βλέπετε να συμμετέχουν έως και σε 5 μαραθωνίους σε μια χρονιά δεν είναι το κατάλληλο παράδειγμα προς μίμηση για το μέσο όρο των αθλητών. Ο όγκος προπόνησής τους, τα κιλά τους, ο τρόπος ζωής τους και τα μέσα αποκατάστασής που διαθέτουν, τους επιτρέπουν το παραπάνω ή ανάλογα εγχειρήματα.
Τι γίνεται όμως με τον Μέσο Αθλητή;
Μετά τον Μαραθώνιο πολλές αλλαγές γίνονται όχι μόνο στους μυς και τους τένοντες που αισθανόμαστε, αλλά και στις αρθρώσεις, τα οστά, στα επίπεδα ορμονών και ενζύμων τις οποίες δεν μπορούμε να αντιληφθούμε. Πολλοί νομίζουν ότι μόλις αποθεραπευτεί ο μυϊκός κάματος («πιάσιμο» των μυών) είναι έτοιμοι για τον επόμενο αγώνα τους. Προπονητές και εργοφυσιολόγοι προτείνουν σαν ένα γενικό κανόνα, για κάθε αγωνιστικό χιλιόμετρο και μια μέρα αποκατάστασης. Τριάντα (30) με σαράντα (40) μέρες πιο χαλαρής προπόνησης θα ήταν ωφέλιμη για τους πιο αρχάριους αθλητές, με πτωτική τάση όσο η εμπειρία και η προπονητική ηλικία του αθλητή μεγαλώνει.
Λέγοντας αποκατάσταση δεν εννοούμαι πλήρη αποχή από τους χώρους άθλησης, αλλά αποχή από αγώνες και υψηλές εντάσεις που είχαν επιτευχθεί πριν τον αγώνα. Η απώλεια της αγωνιστικής φόρμας είναι μονόδρομος, αλλά η νέα φόρμα που θα αποκτηθεί θα φτάσει σε υψηλότερο επίπεδο από την προηγούμενη, με προϋπόθεση τη σωστά δομημένη προπόνηση.
Μετά λοιπόν από το πρώτο διάστημα ανάπαυσης και απολογισμού της προηγούμενης προπονητικής περιόδου θα ήταν συνετό να εφαρμόσετε τα παρακάτω:
1. Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί πριν ξεκινήστε την νέα σας προετοιμασία. Επιθυμήστε την προπόνηση! Πνευματικά και σωματικά!
2. Αλλάξτε περιβάλλον τρεξίματος για να ξεκουραστείτε και ψυχολογικά. Αν συνηθίζατε να τρέχετε στο στάδιο, δοκιμάστε ένα δασάκι, χωματόδρομο ή κάποιο πάρκο. Αποφύγετε τις μεγάλες ανηφόρες και τις ταχύτητες για να επιτρέψετε στον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό να αποθεραπευτεί.
3. Όταν επανέλθετε στην προπόνηση, ξεκινήστε μόνο με αργό αερόβιο τρέξιμο. Τριάντα λεπτά (30) είναι αρκετά για την πρώτη εβδομάδα. Μη σας ξεγελά η ανάμνηση των δυνατών προπονήσεων που κάνατε πριν τον αγώνα. Αυτή είναι η περίοδος για να δημιουργήσετε μια γερή βάση με πολλά «εύκολα» - αερόβια χιλιόμετρα. (65%-79% των μέγιστων καρδιακών παλμών σας (H.R.max).) Να θυμόσαστε το νόμο της προοδευτικής επιβάρυνσης. Όχι απότομη αύξηση του όγκου ή της έντασης των προπονήσεων.
4. Η εναλλακτική προπόνηση (cross training) είναι ενδεδειγμένη για την περίοδο που ακολουθεί τον Μαραθώνιο. Η κολύμβηση, η ποδηλασία, η ορεινή πεζοπορία, το ελλειπτικό μηχάνημα και άλλα ατομικά ή ομαδικά σπορ είναι μερικά απ’ αυτά που προτείνονται. Γυμναστείτε αλλά παράλληλα ξεφύγετε από τη μονοτονία της προπόνησης που είχατε συνηθίσει.
5. Προσθέστε ενδυνάμωση με βάρη ή το βάρος του σώματος. Οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι, οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι μύες που συχνά παραμελούνται από τους δρομείς. Αν θέλετε διάρκεια στην αθλητική σας καριέρα φτιάξτε δυνατό κορμό! Πολλοί αθλητές ξεχνούν να γυμνάσουν τους μυς που δεν φαίνονται στον καθρέφτη.
Οι περισσότεροι τραυματισμοί θεραπεύονται, αλλά χρειάζονται περισσότερο χρόνο και χρήματα από την πρόληψή τους!6. Διατηρήστε την ευλυγισία σας. Λόγω της μείωσης της διάρκειας των προπονήσεων αυτή την περίοδο, μπορείτε να αφιερώσετε τον επιπλέον χρόνο στη βελτίωση της ευλυγισίας και της ελαστικότητάς σας. Μπορεί να μην αποκτήσετε ποτέ ξανά την εφηβική σας ευλυγισία αλλά η διατήρηση της ήδη υπάρχουσας θα αποδειχθεί καθοριστική για το μέλλον της αθλητικής σας καριέρας. Μικρή βελτίωση πάντα μπορεί να υπάρξει, αν συνοδεύεται από συνέπεια και συστηματική προπόνηση. Οι μέρες μετά από ένα 30λεπτο συνεχόμενο που θα σας προθερμάνει καλά είναι ιδανικές για αυτή την προπόνηση.
7. Να θυμάστε ότι δε γίνεται να βρίσκεστε σε όλη τη διάρκεια της χρονιάς σε κορυφαία αγωνιστική κατάσταση, εκτός αν αυτή θέλετε να χαρακτηρίζεται ως μέτρια και στάσιμη. Μπορεί να διοργανώνονται πλέον πολλοί αγώνες στην Ελλάδα, ίσως και κάθε Σαββατοκύριακο, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να συμμετέχετε στους περισσότερους. Διαλέξτε μερικούς αγώνες στόχους και προετοιμαστείτε γι’ αυτούς. Ενδιάμεσα μπορείτε να χρησιμοποιείτε μερικούς άλλους σαν τεστ ή γρήγορες προπονήσεις, χωρίς να ξεκουράζεστε ιδιαίτερα για τους τελευταίους.
8. Διαβάστε και ενημερωθείτε, ειδικά όσοι δεν έχετε επιστημονική προπονητική καθοδήγηση, αλλά φιλτράρετε αυτά που διαβάζετε. Ειδικά στα φόρουμ μπορεί ο καθένας άκριτα να εκθέσει την άποψή του χωρίς αυτή να έχει κανένα επιστημονικό υπόβαθρο. Αναρωτηθείτε γιατί κάνω αυτό που κάνω και ελέγξτε το και από άλλη πηγή πριν το εφαρμόσετε. Ενημερωθείτε σχετικά με τον συγγραφέα των άρθρων που διαβάζετε.
9. Αποφύγετε τη μονοτονία στην προπόνησή σας. Μπορεί εύκολα να σας οδηγήσει στην υπερπροπόνηση. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα γι’ αυτήν, μπορείτε να διαβάσετε προηγούμενο άρθρο μου με τίτλο: Μάθετε αν είστε επιρρεπής στους τραυματισμούς και το Σύνδρομο Υπερπροπόνησης.
10. Μην ξεχνάτε ότι δεν είμαστε όλοι οι άνθρωποι ίδιοι. Κάτι που ωφέλησε κάποιον συναθλητή σας, μπορεί να μη ωφελήσει το ίδιο και σας. Μάθετε να ακούτε το σώμα σας. Ο μεγάλος Haile Gebreselassie έλεγε: «Πάντα θα ακούω τους προπονητές μου , αλλά πρώτα θα ακούω το σώμα μου. Αν αυτό που μου λένε να κάνω ταιριάζει στο σώμα μου, είναι υπέροχο. Αν αυτό που μου λένε δε ταιριάζει στο σώμα μου, τότε το σώμα μου έρχεται πρώτο»!
11. Εάν σας έχει κυριεύσει η ¨Μεταμαραθώνια Θλίψη» (σε μια ελεύθερη προσωπική μετάφραση του αμερικανικού «Marathon Blues») και η έλλειψη στόχου σας έχει στερήσει τη διάθεση για προπόνηση, τότε θέστε ένα καινούριο στόχο για τους επόμενους μήνες ή την Άνοιξη. Ο νέος στόχος δεν είναι απαραίτητο να είναι Μαραθώνιος. Η βελτίωση του χρόνου σας στα 5 χλμ, στα 10χλμ και τον ημιμαραθώνιο θα βοηθήσει και ένα μελλοντικό ρεκόρ σας στον Μαραθώνιο. Κάντε την εγγραφή σας για τον επόμενο αγώνα! Έτσι δεσμεύεστε να ξεκινήσετε και θα έχετε ένα στόχο για να σας σηκώνει από τον καναπέ τις δύσκολες μέρες του Χειμώνα.
Η μεγάλη μου αγάπη για τον Μαραθώνιο της Αθήνας και η καθιέρωσή του ως κύριου Αγώνα Στόχου κάθε χρονιά, με οδήγησε να τον ορίζω ως έναρξη και λήξη του προπονητικού μου Μακρόκυκλου ή έτους. Κάτι σαν τη σχολική χρονιά για τους μαθητές. Πάντα η χρονιά ξεκινάει και τελειώνει με τον Αυθεντικό Μαραθώνιο! Καλή Αθλητική Χρονιά σε όλους!
Τζεφαλής Δημήτρης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής Α.Π.Θ.
Προπονητής Στίβου
E-mail: jimgef@yahoo.gr
* Όπου αναφέρεται ο όρος αθλητής εννοείται και ο όρος αθλήτρια. Για λόγους οικονομίας του άρθρου χρησιμοποιείται μόνο ο ένας όρος.
Ο Τζεφαλής Δημήτρης είναι προπονητής δρόμων μεγάλων αποστάσεων και εν ενεργεία Μαραθωνοδρόμος.
Ζει και εργάζεται ως Καθηγητής Φυσικής Αγωγής στο Μόντρεαλ του Καναδά.
Πηγή: www.runningnews.gr
