Ας δούμε πως θα χρησιμοποιήσουμε σωστά τα πιο βασικά όργανα ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο
Chest Press Ξεκινά με σωστή θέση.
1. Ρύθμισε το κάθισμα έτσι ώστε όταν πιάσεις τη λαβή που πρόκειται να χρησιμοποιήσεις τα χέρια σου να βρίσκονται στο ύψος του στήθους.
2. Το κάθισμα είναι η βάση σου. Ακουμπήσε το σώμα σου πίσω, κράτα τις ώμοπλάτες σου κοντά μεταξύ τους και τις παλάμες σου κάθετες στο έδαφος σε όλη τη διάρκεια της ασκήσης. Τέλος τοποθέτησε τα πόδια σου στο έδαφος βρίσκοντας τη θέση που σου προσφέρει μεγαλύτερη σταθερότητα.
3. Η κίνηση σου είναι η εξής. Αφού έχεις βρεί της κατάλληλη θέση πιέζεις τις λάβες όσο πιο μπροστά μπορείς χωρίς να "κλειδώσουν" οι αγκώνες ή να κυλίσουν σου οι ώμοπλάτες σου προς τα εμπρός. Επιστρέφεις έχοντας τα κιλά υπό έλεγχο και δεν αφήνεις τα κιλά να ακουμπήσουν κάτω.
4. Μην βιαστείς να ανεβάσεις τα κιλά. Άρχισε χαμηλά δίνοντας έμφαση στην τεχνική σου και χτίσε πάνω σε αυτό βήμα βήμα.
Tip. Όταν έχεις μάθει και κανείς την άσκηση χωρίς να χαλάς την τεχνική σου όσο έντονα και αν δουλεύεις αρχίσε να "παίζεις" με τους χρόνους - tempo. Παράδειγμα: tempo 4/1/2/0 που σημαίνει πως η πλειομετρική κίνηση (όταν τα κιλά δηλαδή επιστρέφουν) διαρκεί 4 δευτερόλεπτα, κανείς παύση για 1 στον πάτο της κίνησης, 2 δευτερόλεπτα για την μειομετρική κίνηση (η φάση της πίεσης) και 0 στην κορυφή της κίνησης.
Pectoral Machine (Pec Dec) Δώσε έμφαση στο στήθος.
1. Κάθισε με τους ώμους και τη λεκάνη σου κολλημένα στο κάθισμα. Ρύθμισε το ύψος έτσι ώστε όταν κάθεσαι το κάτω μερος των pads να βρίσκεται στο ύψος του στήθους σου. Όταν τοποθετήσεις τα χέρια σου στην κατάλληλη θέση για να ξεκινήσεις την άσκηση ο βραχίονας σου θα είναι παράλληλος στο έδαφος.
2. Πίεσε λίγο και ξεκόλλα τα κιλά. Είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις. Συγκεντρώσου στο στήθος και τους αγκώνες να πλησιάσουν μεταξύ τους. Στην κορυφή της κίνησης κράτα τις λάβες κοντά μεταξύ τους χωρίς να ακουμπάει η μία με την άλλη για ένα με δύο δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.
Tip. Ιδανική άσκηση για να απομονώσεις το στήθος. Δώσε βάση στην ταχύτητα των επαναληψεις - tempo - και εκτέλεσε τις επαναλήψεις σου σταθερά χωρίς να επιτρέπεις στο σώμα σου να ξεκολλήσει από την αρχική του θέση. Εστίασε στη σύσπαση των μυών και όχι στο να ανεβάσεις κιλά!
Shoulder Press Machine Μην βιαστείς να ξεκινήσεις.
1. Ρύθμισε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε οι λάβες να βρίσκονται στο ύψος των ώμων σου. Πιάσε τις λάβες με τους αγκώνες κάθετα στο έδαφος και τις παλάμες να δείχνουν μπροστά και βεβαιώσε πως η πλάτη σου εφάπτεται στο κάθισμα.
2. Πίεσε προς τα πάνω έως ότου οι λάβες να βρίσκονται πάνω από το κεφάλι χωρίς όμως να "κλειδώσεις" τους αγκώνες σου ή να επιτρέψεις το σώμα σου να ξεκολλήσει από το κάθισμα.
3. Κατέβασε τις λάβες αργά και σταθερά έως την αρχική τους θέση χωρίς να ακουμπήσουν κάτω τα κιλά και επαναλαμβάνεις.
Tip. Ανέβασε λίγο την ένταση της ασκήσης εκτελώντας μιάμιση επανάληψη. Δηλαδή, βρες σε ποιο κομμάτι της κίνησης υστερείς και δώσε έμφαση εκεί. Για παράδειγμα αν νιώθεις αδύναμος στην αρχή της κίνησης κάνεις τις πιέσεις σου ως εξής. Πιέζεις τις λάβες από την αρχική θέση έως λίγο πάνω από το κεφάλι μετά επιστρέφεις και κάνεις μια ολόκληρη. Συγχαρητήρια, μόλις ολοκλήρωσες μια επανάληψη!
Lat Pulldown Εστίασε στους μύς που θέλεις να γυμνάσεις.
1. Η λαβή σου είναι λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων σου - μην πας σε πολύ ανοιχτή λαβή χωρίς να έχεις κάποιον πολύ συγκεκριμένο λόγο.
2. Κάθισε έχοντας την σπονδυλική σου στήλη κάθετα στο έδαφος και το στήθος ελαφρά προς τα πάνω και διατήρησε αυτή τη θέση καθ'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Κράτησε τους αγκώνες σου κάθετα στο έδαφος. Να έχεις στο νου σου πως η κίνηση εκτελείται από τον πλατύ ραχιαίο και εφόσον γίνει σωστά θα νιώσεις μεγάλη ένταση ακριβώς κάτω και λίγο πίσω από τις μαμάδες σου - στα "φτερά".
4. Κατέβασε τη μπάρα ως το σαγόνι σου ή και λίγο πιο κάτω.
Αν πας πιο χαμηλά οι αγκώνες σου θα αρχίσουν να στρίβουν προς τα πίσω με αποτέλεσμα να μην έχεις την επιθυμητή τάση στον πλατύ ραχιαίο.
Tip. Καθώς κατεβάζεις τη μπάρα σκέψου πως οι αγκώνες σχηματίζουν ένα ημικύκλιο, δεν θα δεις κάποια διαφορά στην κίνηση αλλά η ένταση της προσπάθειας σου θα είναι μεγαλύτερη και στοχευμένη.
Leg press Προσοχή στην τεχνική και το εύρος κίνησης.
1. Πάρε θέση. Βεβαιώσου πως η λεκάνη και η πλάτη σου είναι σε σωστή θέση και εφάπτονται πάνω στον πάγκο. Τοποθέτησε τα πέλματα σου πάνω στο πλατώ με τις φτέρνες ακριβώς έξω από το ισχύο σου.
2. Ξεκινώντας πίεσε και τέντωσε τα πόδια σου διατηρώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα ώστε Να απασφαλίσεις και να ξεκινήσεις την άσκηση. Κατέβασε τα κιλά έχοντας πάντα την κίνηση υπό έλεγχο μέχρι να περάσεις τις 45 μοίρες και πίεσε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας περισσότερο τις φτέρνες σου πάρα το υπόλοιπο πέλμα.
3. Όταν ολοκληρώνεις τα σετ μην βιάζεσαι να σταματήσεις και κάνεις απότομες κινήσεις και πάντα να ελέγχεις πως η ασφάλεια είναι σωστά στη θέση της.
Tip. Βγάλε την προδιάταση από την άσκηση σου και μεγιστοποίησε τα αποτελέσματα σου. Πώς; Όταν φτάσεις στον πάτο της κίνησης έχοντας περάσει τις 45 μοίρες κάνε μια παύση δύο δευτερολέπτων και πιέσε μετά!
Leg extension Χρησιμοποίησε το σωστά.
1. Κάθισε στο μηχάνημα και ρύθμισε το κάθισμα έτσι ώστε τα γόνατα σου να βρίσκονται στην άκρη του καθίσματος. Στην αρχική θέση πριν ξεκινήσεις έλεγξε πως τα δάχτυλα σου δεν είναι πιο πίσω από τα γόνατα και πιάσε τις λάβες για να παραμείνεις σταθερός στη θέση σου.
2. Όλες οι επαναλήψεις στη συγκεκριμένη άσκηση θα πρέπει να είναι ελεγχόμενες. Σε καμία περίπτωση δεν "κλωτσάμε" τα κιλά προς τα πάνω! Φέρνεις ελεγχόμενα τα πόδια όσο πιο ψηλά μπορείς, κράτα τα ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή προτού επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.
Tip. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε σαν άσκηση προεξάντλησης για να αυξήσει την ένταση της προπόνησης σου είτε ως δευτερεύουσα άσκηση στο πρόγραμμα των ποδιών σου.
Lying Leg Curl Δώσε μεγαλύτερη προσοχή σε αυτή την άσκηση.
1. Διάλεξε τα κιλά που θέλεις να χρησιμοποιήσεις και ξάπλωσε μπρούμυτα στο μηχάνημα. Τα pads στα πόδια σου θα πρέπει να ακουμπάνε πάνω ακριβώς από τις φτέρνες σου, αν δεν είναι έτσι ρύθμισε το πριν ξεκινήσεις.
2. Πίεσε ελαφρώς τους οπίσθιους μοιριαίους (δικέφαλοι) και ξεκόλλα τα κιλά από τη θέση τους. Τα φέρνεις όσο πιο πάνω μπορείς προς τους γλουτούς και επιστρέφεις αργά στην αρχική σου θέση.
Tip. Εκμεταλλεύσου τη φύση των μυών σου στο συγκεκριμένο σημείο για καλύτερο αποτέλεσμα. Οι οπίσθιοι μοιριαίοι συνήθως ανταποκρίνονται καλύτερα στις έντονες συσπάσεις και τα μεγάλα φορτία οπότε εκτέλεσε την πίεση εκρηκτικά προκαλώντας όσο το δυνατόν μεγαλύτερη σύσπαση και επέστρεψε αργά!
της Κάτιας Στρατουδάκη Personal Trainer - Group Fitness Instructor και του Νίκου Μανουκιάν Personal TrainerΠηγη: www.zougla.gr
