Tweet

Προπόνηση με βάρη και υπέρταση (έρευνα)



Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, πολλοί γιατροί και ασθενείς νομίζετε ότι δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτό δεν ισχύει όπως γράφουν οι ερευνητές στο Καθολικό Πανεπιστήμιο της Μπραζιλια. Οι ερευνητές λένε ότι η προπόνηση δύναμης έχει πράγματι θετική επίδραση σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.



Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, και οι άνθρωποι που έχουν ήδη υψηλή πίεση του αίματος μπορούν να τη μειώσουν λίγο, ξεκινώντας να κάνουν λίγο περισσότερη σωματική άσκηση. Οι ενδείξεις ότι η άσκηση αντοχής, για παράδειγμα 40 λεπτά ποδήλατο σε μία ένταση της τάξης του 60% της VO2max βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, είναι ισχυρές.

Λίγα είναι γνωστά για τις επιδράσεις της προπόνησης δύναμης στην αρτηριακή πίεση, αν και γνωρίζουμε ότι, κατά τη διάρκεια των σετ με μεγάλα φορτία, η αρτηριακή πίεση μπορεί να εκτιναχθεί. Για άτομα με ευάλωτα αιμοφόρα αγγεία, η προσωρινή αύξηση (κορύφωση) της πίεσης του αίματος μπορεί να είναι υπερβολική, αν και υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η σωστή αναπνοή και η χρήση φαρμάκων όπως το  propranolol μπορούν να βοηθήσουν στο χαμήλωμα αυτής της κορύφωσης. [ScientificWorldJournal. 2012]
 
Γνωρίζουμε επίσης ότι η αρτηριακή πίεση μειώνεται λίγο κατά την πρώτη ώρα μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης, σε άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση και σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση. [J Strength Cond Res. 2001] Αυτό θα σήμαινε ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να έχει μια θετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση.
 
Οι ερευνητές θέλησαν να μάθουν ποια θα είναι η επίδραση της προπόνησης δύναμης σε γυναίκες με υψηλή αρτηριακή πίεση και έπαιρναν φάρμακα γι αυτό. Θα είχε η προπόνηση δύναμης θετικό αποτέλεσμα; Ή μήπως θα ήταν καλύτερα να έκαναν μορφές άσκησης ήπιας έντασης;
 
Για να απαντήσουν στο ερώτημα αυτό, οι ερευνητές πήραν 32 γυναίκες ηλικίας μεταξύ 60 και 75, οι οποίες είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση, να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα για τέσσερις μήνες [EG].
 
Οι γυναίκες προπονούσαν τις κύριες μυϊκές ομάδες σε κάθε συνεδρία, κάνοντας δέκα απλές βασικές ασκήσεις: έλξεις τροχαλίας, εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα, πιέσεις στήθους, απαγωγές ποδιών, κάμψεις μηριαίων δικεφάλων, πιέσεις στην πρέσσα ποδιών και άρσεις γαστροκνήμιων. Οι γυναίκες εκτελούσαν τρία σετ από κάθε άσκηση. Ξεκινούσαν στο 60% του βάρους με το οποίο θα μπορούσαν να διαχειριστούν μόλις 1 επανάληψη, και σταδιακά έφτασαν στο 80%.
 
Μια ομάδα ελέγχου δεν έκανε καμία προπόνηση στα παραπάνω [CG].
 
Όταν οι γυναίκες δεν έπαιρναν φάρμακα κατά της υψηλής πίεσης του αίματος, η συστολική τους πίεση ήταν πάνω από 140 mmHg και η διαστολική τους πάνω από 90 mmHg.
 
Ο πρώτος πίνακας που ακολουθεί δείχνει ότι η συστολική αρτηριακή πίεση ηρεμίας στην πειραματική ομάδα μειώθηκε κατά 14,3 mmHg. Αυτή ήταν μία στατιστικά σημαντική επίδραση. Ο δεύτερος πίνακας δείχνει ότι η διαστολική αρτηριακή πίεση ηρεμίας μειώθηκε κατά 3,6 mmHg. Το αποτέλεσμα δεν ήταν αρκετά σημαντικό.


 





Έτσι, οι γυναίκες οι οποίες έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και τη ρυθμίζουν μέσω φαρμάκων, μπορούν να κάνουν επιτυχώς προπόνησης δύναμης, συμπεραίνουν οι ερευνητές. Θα πρέπει να είναι βέβαιες όμως ότι σταδιακά θα πρέπει να αυξάνουν το βάρος με το οποίο προπονούνται.
 
Η προσεκτική προπόνηση δύναμης μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην διατήρηση της πίεσης του αίματος υπό έλεγχο και μπορεί και να σας βοηθήσει να τη μειώσετε. "Χρόνια μείωση της αρτηριακής πίεσης ηρεμίας παρατηρήθηκε στην παρούσα μελέτη και μπορεί να μεταφραστεί ως μια σημαντική προστατευτική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα των εθελοντών", γράφουν οι Βραζιλιάνοι.


πηγή: J Strength Cond Res. 2013.
 

Λιονάκης Γιώργος
Certified Elite Personal Trainer EQF Level 4, EREPS member, GR.A.F.T.S Hellas, European Health & Fitness Association
Certified Functional Training Instructor by Purmotion USA
Certified Pool Lifeguard by Modern Marine Education (Government recognized)
B.A. Honours Degree at Department of Communication & Mass Media Studies by National & Kapodistrian University of Athens
 
για περισσότερα κάντε like στην σελίδα μου στο facebook