Η κλασσική μέθοδος προπόνησης με βάρη είναι το split των δύο σημείων, το γνωστό στήθος-δικέφαλοι, πλάτη-τρικέφαλοι, πόδια-ώμοι και κοιλιακοί κάπου εκεί ανάμεσα. Η λογική είναι η λογική κάθε προπόνησης "δυτικής" φιλοσοφίας όπως λένε. Σε δεδομένο χρόνο, κάνει δεδομένα πράγματα και μετράς τα αποτελέσματα. Κάτι σαν επιστημονική προπόνηση.

Στο σπλιτ των δύο σημείων η λογική είναι μία μέρα ανάρρωση μεταξύ των προπονήσεων και προπονήσεις με μεγάλους και μικρούς μύες μαζί. Αν κάνεις πλάτη, βάζεις τη ίδια μέρα τους τρικέφαλους αφού είναι μικρή μυική ομάδα και δεν θα επηρεάσει την ανάρρωση της πλάτης.

Υπάρχουν, όμως, κι αλλού πορτοκαλιές. Η "ανατολική" φιλοσοφία στην προπόνηση, που ίσως έχεις παρατηρήσει σε προγράμματα πολεμικών τεχνών, είναι ότι γυμναζόμαστε από μικροί χωρίς διαλείμματα, κυρίως με το βάρος του σώματος αλλά κυρίως χωρίς σπλιτ. Γυμναζόμαστε στο σχολείο, γυμναζόμαστε στη δουλειά, γενικώς δεν σταματάμε να γυμναζόμαστε.

Δεν κάθεσαι να μετράς με τη μεζούρα αλλά ξέρεις ότι ο οργανισμός σου μέσα από τη συνεχή προπόνηση θα βελτιωθεί συνολικά. Δεν έχεις μετρήσιμα αποτέλεσματα, ίσως κάποιες προπονήσεις να πηγαίνουν χαμένες αλλά ότι χάνεται αναπληρώνεται επειδή η άσκηση γίνεται τρόπος ζωής.

Είναι ο ίδιος λόγος που αυτοί που κάνουν βαριά επαγγέλματα έχουν πολύ δύναμη στο σώμα, χωρίς να κάνουν ασκήσεις. Ο οργανισμός τους βρίσκεται από μικρή ηλικία κάτω από την επίδραση του ερεθίσματος της αύξησης, σε ένα μόνιμο κύκλο "τραυματισμού" και ανάρρωσης και με τα χρόνια η μυική τους διάπλαση είναί εντυπωσιακή.

Μπορεί να μην έχουν άλλα ποιοτικά χαρακτηριστικά αλλά όσοι προσέχουν τη διατροφή τους έχουν γράμμωση και όγκο χωρίς να κάνουν προπόνηση.

Σε αυτή τη λογική είναι η προπόνηση με δύο μεγάλες μυικές ομάδες στην ίδια προπόνηση. Αυτοί που θέλουν γρήγορο μυικό όγκο με το μικρότερο δυνατό όγκο προπονήσεων μπορούν να σταματήσουν να διαβάζουν.

Αυτές οι προπονήσεις είναι για αυτούς που θέλουν να ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό τους και να φέρουν τον οργανισμό τους σε αθλητικό peak, να πλησιάσουν τη φυσική κατάσταση και ικανότητα ενός αθλητή. Σκέψου βαρέα βάρη στο μποξ σε σύγκριση μεσαία βάρη. Εδώ πας για το δεύτερο.

Το αν θα έχεις κάνει πρόγραμμα όγκου εξαρτάται από τη μυική σου διάπλαση, το πόσο έχεις ασχοληθεί με το γυμναστήριο και πόσο δεκτικό είναι το σώμα σου στην προπόνηση. Το σίγουρο είναι ότι εδώ θα πάρεις μυικό όγκο αργά αλλά σταθερά.

Αν θες να φουσκώσεις γρήγορα σταμάτα να διαβάζεις όπως είπα. Αλλά αν έχεις κολλήσει σε οποιαδήποτε κατηγορία κιλών, αν θες να δυναμώσεις πραγματικά, αν θες να αλλάξεις αυτό που λέμε αναλογία μυικού ιστού και λίπους προς το καλύτερο αυτός είναι ο τρόπος.

Πολύ περισσότερο όταν έχεις πιάσει πλατό, είναι ένας τέλειος τρόπος να σοκάρεις τον οργανισμό σου και να ξαναπάρει μπρος. Γι' αυτό λέμε παίρνουν όγκο και οι νεκροί. Όχι το ίδιο πολύ, όχι το ίδιο γρήγορα αλλά παίρνουν.

Υποχρεωτικά θα υπάρχει μία μέρα με μικρές μυικές ομάδες που μπορεί να λειτουργήσει και σαν "διάλειμμα" αλλά θα υπάρχουν δύο πολύ βαριές μέρες με στήθος/πλάτη και πόδια. Σε αυτές τις δύο μέρες οι ασκήσεις θα είναι σχετικά απλές αλλά πολλές ώστε να δουλεύονται όλοι μυς και ο συνολικός όγκος προπόνησης υψηλός με 40 - 56 επαναλήψεις σε 4 σετ (10 πιέσεις-14 pullover). Για τα πόδια +2 επαναλήψεις.


Παράδειγμα στήθος/πλάτη

Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο

Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας

Pull down στην τροχαλία

Flyes σε επικλινή

Υπερεκτάσεις σε πάγκο

Pull over στην τροχαλία

Κάμψεις

Βυθίσεις σε πάγκο


Παράδειγμα στήθος/πλάτη #2

Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο

Έλξεις

Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο

Flyes σε οριζόντιο πάγκο

Pullover με αλτήρα σε πάγκο

Βυθίσεις

Κωπηλατική σε χαμηλή τροχαλία

Overhead εκτάσεις τροχαλίας


Παράδειγμα για πόδια

Ποδήλατο 5-10 λεπτά

Προβολές εναλλάξ

Υπερεκτάσεις με αλτήρες

Γόνατα ψηλά

Σκουότ

Πιέσεις στην πρέσα για γάμπες

Leg curls στο μηχάνημα

Ακροστασίες με αλτήρες


Μάρκος Λαμπρής
Πηγη: www.oneman.gr