Ακούω συνεχώς για επικίνδυνες ασκήσεις με βάρη και γεγονός είναι ότι ο καθένας μπορεί αυθαίρετα να υποστηρίζει ότι τα ημικαθίσματα είναι επικίνδυνα για τα γόνατα, χωρίς να υπολογίζει τα φορτία που δέχεται η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, ούτε βέβαια το κινητικό πρότυπο ή την κατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος του ατόμου που εκτελεί την άσκηση, πολύ περισσότερο το φορτίο που χρησιμοποιεί.

Το ίδιο άτομο την επόμενη στιγμή θα υποστηρίξει ότι οι εκτάσεις τετρακέφαλων είναι η καλύτερη άσκηση για τα γόνατα. Αν και από πρώτη άποψη αυτό μπορεί να φαίνεται σωστό, η αλήθεια όμως βρίσκεται πολύ μακριά απ' αυτή την προσέγγιση.

Ακόμη μια άσκηση μπορεί να έχει υψηλό βαθμό επικινδυνότητας για ένα άτομο που παρουσιάζει μυοσκελετικά προβλήματα και χαμηλό βαθμό για κάποιο άλλο που χρειάζεται τη συγκεκριμένη κίνηση στο άθλημά του και δεν παρουσιάζει προβλήματα στο μυοσκελετικό του σύστημα.

Για να κατατάξουμε τις ασκήσεις με βάρη σε επικίνδυνες και λιγότερο ή περισσότερο επικίνδυνες, πρέπει πρώτα να γνωρίζουμε τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και στη συνέχεια να αξιολογήσουμε την επικινδυνότητα έναντι της αποτελεσματικότητας της κάθε άσκησης.

Για να αξιολογήσουμε σωστά μια άσκηση πρέπει να γνωρίζουμε τα παρακάτω.

Ποιος είναι ο στόχος της άσκησης;

Ο στόχος της άσκησης αφορά συνήθως την πρόκληση προπονητικών ερεθισμάτων σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, σε ένα συγκεκριμένο μυ ή σε ένα συγκεκριμένο μέρος του μυός.

Ποια είναι η κίνηση της άρθρωσης ή των αρθρώσεων;

Ποιος ή ποιοι μυς χρησιμοποιούνται για να δημιουργηθεί η κίνηση στην άρθρωση ή τις αρθρώσεις που κινούνται κατά την εκτέλεση της άσκησης;

Ποια είναι η κατάλληλη πορεία της κίνησης;

Η συγκεκριμένη κίνηση της άρθρωσης και οι μύες που συμβάλλουν στην κατάλληλη πορεία της κίνησης πρέπει να προσδιοριστούν σε σχέση με οποιεσδήποτε ανατομικές εκτιμήσεις, τη θέση της έκφυσης και της κατάφυσης του μυός (κατεύθυνση μυϊκών ινών), τη θέση του σώματος και τον τύπο του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται.

Πρέπει να δίνουμε ιδιαίτερη έμφαση στη σωστή εμβιομηχανική της κίνησης. Δεν πρέπει ο τύπος του εξοπλισμού να αλλάξει την τροχιά της κίνησης και τη θέση του σώματος.

Ποιο είναι το εύρος κίνησης της άρθρωσης;

Το εύρος κίνησης μιας άρθρωσης ορίζεται από τις αρθρικές επιφάνειες και μετριέται συνήθως από την ουδέτερη θέση ή ανατομική θέση μέχρι και το εύρος κίνησης που επιτρέπει η άρθρωση.

Ποιο είναι το ενεργό εύρος κίνησης της άρθρωσης;

Το εύρος της κίνησης των αρθρώσεων περιορίζεται από την αναλογία δυνάμεων μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστών και από πιθανές βραχύνσεις.

Το φυσιολογικό εύρος κίνησης κάθε άρθρωσης είναι πιθανώς το καλύτερο και το πιο ασφαλές, όταν όμως υπάρχουν βραχύνσεις μπορούμε να προσδιορίσουμε το ενεργό εύρος κίνησης.

Το ενεργό εύρος κίνησης για τον καθένα βρίσκεται με την εκτέλεση της άσκησης χωρίς φορτίο και στη συνέχεια το άτομο εργάζεται μέσα σ' αυτό το εύρος κίνησης.

Το εύρος κίνησης της άρθρωσης πρέπει να αποκατασταθεί το συντομότερο και πριν ακόμα προχωρήσουμε στην αύξηση των φορτίων.

Η κατεύθυνση της δύναμης και η αντίσταση να είναι σε άμεση αντίθεση

Το σώμα να τοποθετείται κατάλληλα σε σχέση με την κατεύθυνση της αντίστασης που δημιουργεί ο εξοπλισμός.

Το σώμα πρέπει να τοποθετηθεί με τον πιο σωστό τρόπο για να εξασφαλιστεί ότι η αντίσταση που δημιουργείται από τον εξοπλισμό είναι όσο το δυνατόν περισσότερο στην αντίθετη κατεύθυνση από την κίνηση της άσκησης.

Παραδείγματος χάριν, λόγω της βαρύτητας, η κατεύθυνση της δύναμης που δημιουργείται από τα ελεύθερα βάρη είναι πάντα κάτω από ή προς το έδαφος.

Σε ένα μηχάνημα όμως οι δυνάμεις επανακαθοδηγούνται μέσω ενός συστήματος τροχαλιών και καλωδίων.

Ανεξάρτητα από τον εξοπλισμό, τοποθετήστε πάντα το σώμα έτσι ώστε η κατεύθυνση της δύναμης που δημιουργείται από ένα ιδιαίτερο κομμάτι του εξοπλισμού να είναι σε άμεση αντίθεση με την κίνηση της άσκησης.

Σταθεροποίηση του σώματος πριν και κατά τη διάρκεια της κίνησης

Κατά την άποψή μου το σημαντικότερο αρχικό βήμα σε οποιαδήποτε άσκηση προπόνησης δύναμης είναι η σταθεροποίηση.

Η σταθεροποίηση της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για να δημιουργηθεί η βάση για την κίνηση των άλλων μελών του σώματος. Ακόμη, η σταθεροποίηση της ωμοπλάτης θα δημιουργήσει τη βάση για την κίνηση των άνω άκρων.

Επαρκής σταθεροποίηση από την άποψη της χρονικής διάρκειας των επαναλήψεων

Η αποτελεσματική σταθεροποίηση απαιτεί αυξημένη μυϊκή αντοχή σε συγκεκριμένους μύες σε κάθε άσκηση.

Εάν ο χρόνος που διαρκούν οι επαναλήψεις μιας άσκησης είναι πολύ μεγάλος, οι μύες που χρησιμοποιούνται για τη σταθεροποίηση θα εξαντληθούν πριν το τέλος της άσκησης.

Αξιολόγηση επικινδυνότητας έναντι αποτελεσματικότητας

Μια άσκηση μπορεί να είναι αποτελεσματική στην πρόκληση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, ενός συγκεκριμένου μυός ή συγκεκριμένου τμήματος του μυός. Εντούτοις, οι κίνδυνοι μερικών ασκήσεων μπορούν να εξαλείψουν οποιαδήποτε πιθανά οφέλη, όταν εξετάζονται από την άποψη της δημιουργίας δυνάμεων στους συνδέσμους και στις αρθρώσεις.


Πηγή: www.palema.gr/