Γυμναστική

23 Ιουν 15

← πίσω

Απαντήσεις για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Εάν και ενώ προπονείστε και τρέφεστε σωστά δεν έχετε πολύ χρόνο για ξεκούραση και κοιμάστε λίγο, σίγουρα θα έχετε παρατηρήσει οτι δεν έχετε τη προόδο που θα έπρεπε να έχετε ανάλογικά με τα κιλά που σηκώνετε και τους χρόνους σας στη προπόνηση. Η ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις είναι εξαιρετικά σημαντική σε βαθμό σχεδόν ίσο με τη προπόνηση. Σας παραθέτουμε απαντήσεις σε συχνές απορίες που έχουν να κάνουν με την αποκατάσταση.

Ποιός είναι ο καλύτερος τρόπος να επιταχύνουμε την αποκατάσταση των μυών ;

Επιστημονικά δεν υπάρχει κάποιος τρόπος για να επιταχύνουμε την αποκατάσταση, υπάρχουν όμως τρόποι να διευκολύνουμε το σώμα μας προς αυτή τη κατεύθυνση.

1) Ξεκούραση ή ενεργητική αποκατάσταση

Ένας καλός ύπνος 8 ώρες και η ξεκούραση του σώματος είναι ο καλύτερος τρόπος για να διευκολυνθεί η αποκατάσταση. Υπάρχει ωστόσο και η ενεργητική αποκατάσταση η οποία είναι το χαλαρό jogging ή το κολύμπι με τα οποία οι μύες αιματώνονται με αποτέλεσμα να μειώνεται ο μυικός πόνος αλλα και να απομακρύνονται τα μυικά κατάλοιπα βοηθώντας την αποκατάσταση.

2) Ενυδάτωση

Να πίνετε αρκετά υγρά με το τρόπο αυτό αποβάλονται οι τοξίνες απο το σώμα και αποτρέπτεται η αφυδάτωση η οποία μπορεί να προκαλέσει έντονους μυικούς πόνους στη περίοδο αποκατάστασης.

3) Διατροφή

Καταναλώστε 1 gr πρωτείνης για κάθε 2 υδατάνθρακα πρίν και μετά την προπόνηση για να βοηθήσετε την αποκατάσταση των κατεστραμένων μυικών ινών

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να έχουμε πλήρη αποκατάσταση μετά απο μια προπόνηση με βάρη ή ένα long distance τρέξιμο ;

Ο χρόνος αποκατάστασης εξαρτάται απο αρκετούς παράγοντες οι πιο σημαντικοί είναι : 1) το επίπεδο φυσικής κατάστασης στο οποίο βρίσκεστε, 2) Το χρονική διάρκεια και η ένταση των ασκήσεων, 3) Το κατα πόσο έχουμε εξοικοιωθεί με την άσκηση.

Για παράδειγμα κάποιος ο οποίος είναι σε πολύ καλό επίπεδο και εκτελέσει 2 με 3 σετ με πιέσεις στο πάγκο με λίγα κιλά και μέτρια ένταση, δεν πρόκειται να έχει κανένα πρόβλημα να εκτελέσει ξανά την ίδια άσκηση και την επόμενη μέρα διότι ο χρόνος αποκατάστασης θα είναι λιγοστός διότι απο την αρχή δεν θα έχει κουράσει αρκετά τους μύες του. Απο την άλλη αν κάνει 4 ασκήσεις 12 περίπου σετ για στήθος με πολλά κιλά, λίγες επαναλήψεις με ασκήσεις με τις οποίες δεν είναι εξοικοιωμένος τότε ναι θα χρειαστεί αρκετές μέρες για αποκατάσταση.Τέλος οι μεταβολικές ασκήσεις όπως τα squatts και οι άρσεις θανάτου καλό είναι να γίνονται ανά κάποιες μέρες και αυτό γιατί πέρα απο την επιβάρυνση των μυών επιβαρύνουν και το νευρικό σύστημα.

Τώρα σε οτι έχει να κάνει με το τρέξιμο αυτό εξαρτάται καθαρά απο το επίπεδο του δρομέα.Υπάρχουν elite δρομείς οι οποίοι τρέχουν κατα μέσω όρο πάνω απο 160 χλμ τη βδομάδα και χρειάζονται λίγη ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις. Απο την άλλη υπάρχουν και εκείνοι που τρέχουν 35 έως 45 χλμ τη βδομάδα και αν επιχειρήσουν να κάνουν μια προπόνηση σε ανηφόρα να χρειάζονται μέρες αποκατάστασεις απο την μυική επιβάρυνση.

Ποιοι παράγοντες αναστέλουν χρονικά την αποκατάσταση

Οι 3 κύριοι παράγοντες

1)Αν χρονικά στερείστε ώρες ύπνου ( το ιδανικό είναι 8 ώρες) τότε οι πληγές απο την προπόνηση στους μύες μπορεί να διαρκέσει περισσότερο για να αποκατασταθούν.

2)Σωστή διατροφή.Τα έχουμε αναφέρει και πιο πάνω όμως αν δεν ενυδατωνόμαστε σωστά, η έλλειψη σε ποτάσιο και η μή πρόσληψη πρωτείνης στη σωστή ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη χρονική περίοδο αποκατάστασης.

3)Υπερπροπόνηση. Εάν προπονέιστε συνεχώς και δεν αφήνετε το σώμα να επουλώσει τις πληγές του τότε είναι σίγουρο οτι κάποια στιγμή θα αναγκαστείτε να κάνετε ένα διάλειμμα απο τους πόνους και τη πεσμένη απόδοση.

Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που βοηθούν στην αποκατάσταση ;

Τροφές πλούσιες σε ποτάσιο. Το ποτάσιο βοηθά όλους τους μύς συμπεριλαμβανομένης και της καρδιάς στη λειτουργία τους(συσπάσεις).Εκείνοι που έχουν χαμηλά επίπεδα μπορεί βιώνουν πόνους στους μύς αλλά και να παθαίνουν συχνότερα κράμπες.Τροφές που περιέχουν ποτάσιο είναι οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα πεπόνια και οι πατάτες.

Τροφές με πλόύσιες σε πρωτείνη που θα βοηθήσουν τόσο στην οικοδόμηση των μυών όσο και στην αποκατάσταση, Κρεατικά γαλακτομικά και τα αυγά.

Ανανάς, κεράσια και ιχθυέλαιο. Ο ανανάς ως τροπικό φρούτο περιέχει ένα ενζυμο τη βρομελίνη η οποία είναι αντιφλεγμονώδη και βοηθά ιδιαίτερα στην αποκατάσταση των μυών απο προπονήσεις και από διαστρέμματα. Τα κεράσια επίσης έχουν αντιφλεγμονώδη δράση διοτι περιέχουν ανθοκυανίνες που είναι φυσικά αντιοξειδωτικά.Τέλος το ιχθυέλαιο που είναι πλούσιο σε Ω3 λιπαρά βοηθούν με αντιφλεγμονώδη δράση σε συνδέσμους και μύες.

Τι κάνουμε μετά απο υπερπροπονήσεις και η κούραση μας έχει μεγαλώσει με τις ημέρες;

Τα συμπτώμτα της υπερπροπόνησεις προκαλούνται διότι το σώμα δεν προλαβαίνει να αποκαταστήσει τους μύες μετά τις προπονήσεις.Για έναν αρχάριο μπορεί να προξενηθούν πιο έυκολα τα συμπτώματα απο οτι σε έναν πιο έμπειρο αθλητή για τον οποίο μπορεί να κάνει εβδομάδες να παρατηρηθούν μετά απο δύσκολες ασκήσεις με τις οποίες δεν είναι εξοικοιωμένος.

Κάποια συμπτώματα είναι οι υψηλοί καρδιακοί παλμοί, η περιορισμένη δύναμη η έλειψη κινήτρων και οι πόνοι στις αρθρώσεις.

Εάν πιστεύετε οτι έχετε συμπτώματα υπερπροπόνησης το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να ξεκουραστείτε.Με άλλα λόγια μην προπονείστε για ένα χρονικό διάστημα, κοιμηθείτε αρκετά, καταναλώστε αρκετά υγρά, φάτε καλά.Αφήστε το σώμα σας να αποκαταστήσει τις δυνάμεις του.Στη συνέχεια ξεκινήστε με ένα πιο χαλαρό πρόγραμμα ασκήσεων μέχρι να ξαναεπανέλθετε πλήρως.

Πηγή: www.zougla.gr/

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Tweet

Σχόλια αναγνωστών