|
|
|
|
Λάθη & Μυστικά της γυναικείας προπόνησης
Ξεκινάμε σήμερα με τα λάθη στην γυναικεία προπόνηση και θα συνεχίσουμε σε λίγες μέρες με τα μυστικά που θα σας χαρίσουν τη σιλουέτα που ονειρεύεστε. Για την ανδρική προπόνηση θα γίνει μελλοντική ανάλογη δημοσίευση, αν και όσα γράφονται ισχύουν 100% και γι αυτούς.
Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Η εκγύμναση με βάρη είναι εδώ και χρόνια όχι μόνο ο πιο δημοφιλής, αλλά και ο πιο αποτελεσματικός τρόπος άσκησης για διάφορους λόγους. Υπάρχουν όμως κάποιες λανθασμένες αντιλήψεις στον τρόπο εκγύμνασης, οι οποίες δυστυχώς κυριαρχούν στα περισσότερα γυμναστήρια.
Ποια είναι η τυπική εικόνα μιας γυναίκας μέσα σε ένα γυμναστήριο; Τρέχει ή περπατά στο διάδρομο σε χαμηλή ένταση για αρκετή ώρα, μετά κάνει μανιωδώς γλουτιαίους, προσαγωγούς και απαγωγούς για να διώξουν το πάχος από μπούτια και τους γλουτούς. Όμως κάποια από τα όργανα που χρησιμοποιεί στην προπόνηση είναι από σίγουρα άχρηστα έως και βλαπτικά. Ας τα δούμε:
Τα πιο άχρηστα όργανα του γυμναστηρίου. - Τι ΔΕΝ πρέπει να κάνετε.
1) Καθιστή μηχανή προσαγωγών
Είναι το μηχάνημα στο οποίο καθιστοί προσπαθούμε να κλείσουμε τα πόδια. Όταν κλείνουμε τα πόδια με τα γόνατα λυγισμένα, όπως γίνεται σε αυτό το μηχάνημα, ο κύριος μυς που απασχολείται είναι ο μεγάλος προσαγωγός. Οι άλλοι 4 μύες που συμμετέχουν στην άσκηση είναι οι κτενίτης, βραχύς προσαγωγός, μακρός προσαγωγός, ισχνός προσαγωγός.
Αυτοί οι 4 μύες συμμετέχουν στην προσαγωγή του σκέλους όταν βρισκόμαστε σε όρθια θέση, αλλά συμμετέχουνελάχιστα όταν βρισκόμαστε σε καθιστή θέση. Ιδίως ο ισχνός προσαγωγός (gracilis) δε συμμετέχει καθόλου, μιας και το ειδικό μαξιλαράκι βρίσκει τον μυ στη γαστέρα του (στο κεντρικό του τμήμα δηλαδή) και όχι στην κατάφυσή του.
Οι μυς των προσαγωγών έχουν συγκεκριμένο ρόλο στην ανθρώπινη κίνηση και αυτός είναι ως επί τω πλείστονσταθεροποιητικός. Επίσης έχουν υποβοηθητικό ρόλο (συναγωνιστές) στις φυσιολογικές κινήσεις του σώματος όπως το περπάτημα και το τρέξιμο.
Όπως βλέπουμε στο στιγμιότυπο της παρακάτω εικόνας, οι προσαγωγοί στο τρέξιμο υποβοηθούν την κίνηση του αριστερού ποδιού προς τα εμπρός, ενώ την ίδια στιγμή σταθεροποιούν το πόδι (κρατάνε κόντρα μπορούμε να πούμε) όταν το αριστερό πόδι γαντζώνεται στο έδαφος και δίνει την κύρια ώθηση.
Η σωστή εκγύμνασή τους λαμβάνει χώρα ως μέρος της φυσικής κίνησης του ποδιού μαζί με άλλους μύες και όχι ΑΠΟΜΟΝΩΜΕΝΑ. Η απομονωμένη άσκηση σε καθιστή μηχανή μπορεί να προκαλέσει
α) ανισορροπία στο πόδι,
β)υπερπροπόνηση των πολύ λεπτών αυτών μυών και
γ) βράχυνσή τους!
Η “λύση” που ακολουθείται στα περισσότερα γυμναστήρια, είναι η πολύ ελαφριά εκγύμναση στο μηχάνημα, έτσι ώστε να αποφεύγονται οι παραπάνω κίνδυνοι και η άσκηση να είναι μόνο ΧΑΣΙΜΟ ΧΡΟΝΟΥ και όχι επικίνδυνη.
2) Καθιστή μηχανή απαγωγών
Είναι το μηχάνημα στο οποίο καθιστοί προσπαθούμε να ανοίξουμε τα πόδια. Και εδώ υπάρχουν παρόμοια προβλήματα τα οποία δε χρειάζεται να αναφέρουμε με λεπτομέρεια. Ανισορροπία, υπερπροπόνηση και βράχυνση των απαγωγών μυών μπορούν να οδηγήσουν σε αφύσικη στάση σώματος, αλλά υπάρχει κι ένας επιπλέον κίνδυνος. Ένας από τους μυς που ενεργοποιούνται με την άσκηση είναι ο απιοειδής, τον οποίο βλέπετε στην παρακάτω εικόνα με κόκκινο. Υπάρχει η περίπτωση ο βραχυμένος (από υπερπροπόνηση) απιοειδής να συμπιέζει και να ερεθίζει το ισχιακό νεύρο (με κίτρινο στην παρακάτω εικόνα). Και δε θέλετε να ξέρετε τι σημαίνει αυτό...
Υπερβολική απομονωμένη εξάσκηση των απαγωγών μπορεί να οδηγήσει σε βράχυνσή τους και δυσλειτουργία της ιερολαγόνιας άρθρωσης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει προβλήματα μέσης. Γενικά οι προσαγωγοί και οι απαγωγοί μύες έχουν μία φυσική τάση για βράχυνση, την οποία δε θα πρέπει να ενισχύσουμε με αυτές τις αφύσικες απομονωτικές ασκήσεις.
Θα πρέπει να προσθέσω ότι η εξάσκηση στα άχρηστα μηχανήματα που περιγράφω εδώ, γίνεται συχνά από γυναίκες που βρίσκονται κάτω από αυστηρή στερητική δίαιτα, πράγμα που μεγεθύνει ακόμη περισσότερο τον κίνδυνο τραυματισμού αυτών των λεπτών και ευαίσθητων μυών.
3) διάφορες μηχανές για τους γλουτούς
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές μηχανημάτων που απομονώνουν τους γλουτούς. Οι αθλούμενες συρρέουν σε αυτά με την ελπίδα να κάψουν το λίπος που συγκεντρώνεται σε αυτήν την περιοχή, αλλά μάταια. Όπως και τα προηγούμενα μηχανήματα κι εδώ υπάρχει κίνδυνος ανισορροπίας στο σώμα από την απομονωμένη εξάσκηση. Επίσης υπάρχει και ο κίνδυνος υπερπροπόνησης και ελαφρών τραυματισμών από αθλούμενες που τους έχει γίνει έμμονη ιδέα η εκδίωξη του τοπικού πάχους.
Οι περισσότερες αθλούμενες έχουν την πεποίθηση ότι εξασκώντας τα μπούτια στη μέσα και την έξω πλευρά τους με αυτές τις μηχανές, μπορούν να καταπολεμήσουν το τοπικό πάχος! Αυτή η εξωφρενική αντίληψη πολλές φορές συντηρείται και με την ανοχή ή ακόμα των γυμναστών, οι οποίοι βέβαια δε φταίνε, αφού πιέζονται από τις πελάτισσές τους που ζητούν επιτακτικά τέτοια μηχανήματα, αλλά και από τις εταιρίες κατασκευής, οργάνων γυμναστικής που τα προωθούν πιεστικά ως "απαραίτητο μέρος" τους εξοπλισμού ενός γυμναστηρίου.
Φυσικά η εξάσκηση σε αυτές τις μηχανές δεν έχει καμία απολύτως επίδραση στο τοπικό πάχος, το οποίο υπάρχει εκεί εξ αιτίας ορμονικών, γονιδιακών και περιβαλλοντικών λόγων και καταπολεμάται με μία ειδική διαδικασία που δεν έχει σχέση με την εξάσκηση σε αυτές τις μηχανές.
Αν μάλιστα η εξάσκηση γίνει εντατικά, εκτός από τους παραπάνω κινδύνους τραυματισμού, υπάρχει η περίπτωση να φουσκώσουν ελαφρά οι προσαγωγοί και οι απαγωγοί που βρίσκονται κάτω από το τοπικό πάχος, με αποτέλεσμα να διογκώσουν ακόμη περισσότερο τα πόδια της αθλούμενης!
Κάποιες φίλες κατά καιρούς μου έχουν πει ότι αυτά τα μηχανήματα “νιώθουν ότι κάνουν δουλειά”, αλλά δεν είναι παρά μία ψευδαίσθησή τους, που οφείλεται στο ότι η εκγύμναση ζεσταίνει την περιοχή και αυτό αισθητοποιείται ως “καύση λίπους”. Βέβαια το λίπος δεν καίγεται ούτε στο ελάχιστο, απλώς ζεσταίνεται.
Η λιποδιάλυση είναι μέρος του υπέρ-πολύπλοκου και θαυμαστού συστήματος που ονομάζεται ανθρώπινος μεταβολισμός και μπορεί να ενισχυθεί με τρόπους που καμία σχέση δεν έχουν με αυτά τα μηχανήματα.
Σε κάποιες άλλες περιπτώσεις παρατηρείται μείωση του συνολικού αλλά και μέρους του τοπικού πάχους της αθλούμενης, αλλά και πάλι αυτή η βελτίωση δεν οφείλεται καθόλου στην εξάσκηση σε αυτά τα μηχανήματα, αλλά στη διατροφή και την συνολική καύση θερμίδων που γίνεται στο γυμναστήριο, η οποία γίνεται πολύ αποτελεσματικότερα στο διάδρομο παρά στα μηχανήματα απομόνωσης.
Φεύγουμε από τα παραπάνω μηχανήματα που κανονικά θα έπρεπε να απαγορευτούν από κάθε γυμναστήριο και συνεχίζουμε με κάποια μηχανήματα που μπορούν να είναι ωφέλιμα αλλά υπό προϋποθέσεις.
4) εκτάσεις τετρακέφαλων – μέτρια άσκηση
Οι μύες που συμμετέχουν στις εκτάσεις τετρακέφαλων είναι ο μέσος πλατύς, ο έξω πλατύς και ο έσω πλατύς. Σε κάθε φάση της κίνησης το ποσοστό συμμετοχής των μυών διαφοροποιείται. Βασικό μειονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι το επιβαρύνει με μεγάλο φορτίο τα γόνατα και ιδιαίτερα τον εμπρόσθιο χιαστό σύνδεσμο. Θα τη συνιστούσα μόνο στο τέλος της προπόνησης ποδιών και πάντα με λίγα κιλά και αργή αυστηρή εκτέλεση.
5) Πρέσα ποδιών – μέτρια άσκηση
Εδώ έχουμε μία περισσότερο φυσική και λειτουργική κίνηση του σώματος και θα τη θεωρούσα πολύ καλή άσκηση, αν δεν είχε το μειονέκτημα ότι είναι και αυτή μία άσκηση απομόνωσης, δηλαδή μονόπλευρης εκγύμνασης ενός μεγάλου μυ του σώματος, του τετρακέφαλου, ο οποίος όμως σε πραγματικές συνθήκες λειτουργεί πάντα σε συνεργασία με τους άλλους μύες. Δεν εξασκούνται καθόλου οι μύες των γλουτών, διότι δεν υπάρχει καθόλου έκταση του ισχίου.
Η άσκηση έχει κάποιους κινδύνους και θα πρέπει να γίνεται με σωστή τεχνική. Για παράδειγμα στο κατώτατο σημείο κάποιοι έχουν την τάση να σηκώνουν τη λεκάνη τους πράγμα που δεν πρέπει να γίνεται ποτέ γιατί προσθέτει επικίνδυνο φορτίο στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Το μηχάνημα είναι απαραίτητο σε κάθε γυμναστήριο για προχωρημένους αθλητές που θέλουν να κάνουν απομονωμένη άσκηση τετρακέφαλου ή για όσους έχουν τραυματιστεί στη μέση ή αλλού και δε μπορούν να γυμναστούν κανονικά.
6) μηχανή κάμψης δικεφάλων ποδιών – μέτρια άσκηση
Είναι καλή άσκηση αλλά έχει και αυτή το μειονέκτημα ότι είναι άσκηση απομόνωσης που μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες στο πόδι. Αν θέλουμε να την εντάξουμε στο πρόγραμμα καλό είναι να γίνεται στο τέλος της εκγύμνασης με αυστηρή αργή κίνηση και όχι πολλά κιλά για τους μη προχωρημένους.
7) μηχανή Smith – μέτρια άσκηση
Είναι η μηχανή με την οποία σηκώνουμε μία μπάρα η οποία “τρέχει” πάνω σε δύο σταθερές κάθετες μπάρες. Μπορώ να πω πάρα πολλά για την εξάσκηση ποδιών σε αυτό το μηχάνημα αλλά θα το κάνω σε κάποια άλλη ευκαιρία. Τα μειονεκτήματα που την κατατάσσουν στις “μέτριες ασκήσεις” είναι το ότι δεν εξασκεί επαρκώς τους σταθεροποιητές μύες, αλλά και το ότι μπορεί εύκολα να γίνει επικίνδυνη αν δε γίνει με άψογη τεχνική. Με τη σωστή τεχνική και με μία ποιοτική (ακριβή συνήθως) μηχανή θα μπορούσε να θεωρηθεί πολύ καλή άσκηση. Θα την πρότεινα περισσότερο σε ένα ανδρικό παρά σε γυναικείο πρόγραμμα.
Όσο για το hack Squat, είναι αρκετά καλή άσκηση, όμως επιβαρύνει υπερβολικά τα γόνατα και τον έσω πλατύ μυ ενώ δεν εξασκεί επαρκώς τους σταθεροποιητές μύες.
Πηγή: www.skeftomai.gr/
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!
Σχόλια αναγνωστών
|
Διαβάστε περισσότερα επίκαιρα θέματα
|
|
|
|
|
