Γυμναστική

25 Ιουλ 15

← πίσω

5 tips για γρήγορη και έξυπνη γυμναστική

Χριστίνα Μαυρίδου, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Έχεις κουραστεί να κάνεις άπειρες ώρες γυμναστική και να μην βλέπεις αλλαγή στο σώμα σου ; Δοκίμασε αυτές τις παρακάμψεις για να δεις πιο γρήγορα αποτελέσματα!

1. Ενδυνάμωσε τους κοιλιακούς σου όρθια

Ξέχνα τα εκατοντάδες ροκανίσματα. Το να γυμνάζεις τον κορμό σου σε όρθια θέση μπορεί να είναι καλύτερο. Σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε στην ετήσια σύνοδο του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλιατρικής (American College of Sports Medicine), οι ασκήσεις κορμού από κατακόρυφη θέση είναι πιο πρακτικές από την προπόνηση στο έδαφος επειδή το σώμα σου έχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης - προς τα εμπρός, πίσω και στα πλάγια- και γυμνάζουν τον κορμό σου με έναν τρόπο που δεν χρησιμοποιείται συχνά, ενόσω είσαι όρθια.
Ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενεργοποιήσεις τους μύες του κορμού σου είναι να κάνεις ασκήσεις ενώ θα στέκεσαι στο ένα πόδι. Ο συνδυασμός του να μην έχεις την τέλεια ισορροπία και να εστιάζεις στον κορμό σου σημαίνει πως γυμνάζεις δυνατά το στομάχι σου, ασκώντας ταυτόχρονα και το υπόλοιπο σώμα σου. Άλλες κινήσεις που γυμνάζουν τον κορμό σου συμπεριλαμβάνουν τα όρθια ροκανίσματα με τράβηγμα του αντίθετου ποδιού. Εκπνέοντας, ανασήκωσε το αριστερό σου γόνατο και κατέβασε προς τα κάτω το δεξί σου αγκώνα ώσπου να συναντηθούν. Τονίζω όμως ότι το πόδι θα πρέπει να το σηκώνουμε με τους κάτω κοιλιακούς και όχι με τους καμπτήρες του ποδιού! Αυτό θα γίνει μόνο αν είμαστε καλά συγκεντρωμένοι στην άσκηση και δώσουμε την σωστή εντολή στο σώμα μας. Επίσης, ένα ακόμα μυστικό για να γυμνάσεις τον σωστό μυ, είναι το άγγιγμα! Άγγιξε λοιπόν, την περιοχή που θέλεις να γυμνάσεις, έτσι ώστε να δώσεις ένα ακόμα ερέθισμα στον μυ και να ενεργοποιηθεί πιο γρήγορα.

2. Προπονήσου για 15 μόνο λεπτά

Δεν χρειάζεται να κάθεσαι με τις ώρες στο γυμναστήριο. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of the American College of Nutrition βρήκε πως σύντομες περίοδοι αεροβικής άσκησης –τρεις 10λεπτες προπονήσεις ή δύο 15λεπτες- έχουν τα ίδια οφέλη με μια πιο παρατεταμένη χρονικά προπόνηση και επιπλέον είναι πιο εύκολο να τις χωρέσεις μέσα σε ένα φορτωμένο καθημερινό πρόγραμμα.

Κάνε μια 15λεπτη προπόνηση το πρωί και μία την ώρα του μεσημεριανού ή το βράδυ. Φρόντισε όμως αυτά τα 15 λεπτά να αξίζουν. Όταν χρησιμοποιείς βαράκια βεβαιώσου ότι είναι αρκετά βαριά ώστε να δυσκολεύεσαι στο τέλος του σετ και αντί να ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ, τρέξε επί τόπου ή κάνε επί τόπου αναπηδήσεις με τα χέρια και τα πόδια ανοιχτά (star jumps). Το ότι σπας τις προπονήσεις στη διάρκεια της ημέρας σημαίνει ότι μπορείς να γυμναστείς πιο έντονα απ’ ότι πιθανώς θα έκανες σε μία μεγάλη προπόνηση.

3. Θέσε μικρούς στόχους

Οι μη ρεαλιστικοί στόχοι μπορεί να είναι εξαντλητικοί και θα μπορούσαν να σου ανοίγουν το δρόμο για την αποτυχία. Μια σημαντική συμβουλή που δίνω πάντα στους πελάτες μου είναι να μην υπερβάλουν όταν ξεκινάνε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Παρότι θα πρέπει πάντα να έχεις έναν μεγάλο στόχο στο πίσω μέρος του μυαλού σου, χρειάζεται επίσης να τον σπάσεις σε μικρότερους στόχους που θα μπορείς να επιτύχεις μέσα σε τέσσερις με έξι εβδομάδες. Αυτό θα σε βοηθήσει να προπονείσαι δυνατά και να τρως σωστά, ενώ θα σε ωθεί να επιτύχεις τον επόμενο μικρό στόχο σου. Να θυμάσαι, πως χρειάστηκε κάποιο χρονικό διάστημα για να χάσεις τη φόρμα σου ή να βάλεις κάποια κιλά, θα χρειαστεί πάλι χρόνος για να αλλάξουν όλα αυτά. Απλά πρέπει να τον σπάσεις σε μικρότερα, διαχειρίσιμα κομμάτια.

4. Μην κάνεις διατάσεις πριν την προπόνηση

Οι στατικές διατάσεις μπορούν να απενεργοποιήσουν τους μύες που στοχεύεις, με πιθανό αποτέλεσμα να γίνουν λίγο πιο αδύναμοι. Αντίθετα, άφησε τους μύες να διαταθούν φυσικά κάνοντας διάφορα είδη κινήσεων, όπως ένα κάθισμα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι κρατώντας πολύ ελαφριά βάρη. Αυτό ονομάζεται δυναμική διάταση και έχει αποδειχτεί πως ενισχύει την απόδοση και σε προετοιμάζει για τη συνέχεια της προπόνησης. Για να εκμεταλλευτείς στο έπακρο τις διατάσεις, κάνε τις στο τέλος της προπόνησης όταν οι μύες σου είναι ζεστοί και έτοιμοι να επιμηκυνθούν ή μια φορά την εβδομάδα κάνε yoga αντί για δυναμική προπόνηση. Είναι εξίσου καλή για το σώμα και την ευλυγισία σου και εξαιρετική για το μυαλό και τη διάθεσή σου.

5. Κάνε εναλλάξ ασκήσεις για το επάνω και το κάτω μέρος του σώματος

Η περιφερειακή καρδιακή προπόνηση (PHA) είναι μια ακολουθία εναλλαγής ασκήσεων για το επάνω και το κάτω μέρος του σώματος. Αυτό πιέζει την καρδιά και τους πνεύμονές σου να δουλεύουν με μεγαλύτερη χωρητικότητα επειδή δεν επιτρέπουν τη διοχέτευση του αίματος σε μία μόνο περιοχή του σώματός σου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια πιο απαιτητική προπόνηση για το καρδιαγγειακό σου σύστημα επειδή η ροή του αίματος δεν μπαίνει σε ένα συγκεκριμένο πρότυπο, όπως θα συνέβαινε αν ασκούσες συνεχώς τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Η εναλλαγή των μερών του σώματος δίνει επίσης στο άνω και το κάτω μέρος του σώματός σου χρόνο να ανακάμψουν ενώ ταυτόχρονα γυμνάζεις την αντίθετη πλευρά, που σημαίνει πως οι παλμοί σου δεν έχουν το χρόνο να πέσουν – και, voilà, καις ένα σωρό θερμίδες σε μία μόνο προπόνηση.

…και καλά αποτελέσματα!

Πηγή: www.skai.gr/

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Tweet

Σχόλια αναγνωστών