8 Προπονήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι για να χάσεις βάρος και να χτίσεις μυς.

Αυτές οι γρήγορες και εύκολες προπονήσεις καίνε λίπος και χτίζουν μυς ακόμη και αν απέχεις μόλις ενάμιση μέτρο από τον καναπέ σου.

Μείνε σε Φόρμα από το Σπίτι

Όλοι έχουμε βρεθεί σε αυτή τη θέση, να τρέχουμε να προλάβουμε το γυμναστήριο μετά τη δουλειά. Έχει θόρυβο, πολυκοσμία και περιμένεις για πάντα για να πάρεις σειρά στα όργανα ή στα βάρη. Αλλά γιατί να πρέπει να αντιμετωπίζεις αυτό το χάος όταν μπορείς να προπονηθείς στο σπίτι? Δεν μας πιστεύεις? Ορίστε λοιπόν 8 προπονήσεις που είμαστε σίγουροι ότι θα εγκρίνεις.

Προπόνηση στην Κρεβατοκάμαρα για Μεγάλο Στήθος 

Εκτέλεσε όλες τις ασκήσεις σαν ένα μεγάλο superset. Χαλάρωσε 3 λεπτά και μετά επανέλαβε.

-Pushup (10-15 επαναλήψεις)
-Έλξεις στο Μονόζυγο (στο δοκάρι της πόρτας, όσο το δυνατό περισσότερες επαναλήψεις)
-Σανίδα (60 δευτερόλεπτα)
-Pushup με βάρη σε κάθε χέρι (Renegade Row - 10 επαναλήψεις)

Επανέλαβε 5 φορές

Προπόνηση για Όλο το Σώμα 

Εκτέλεσε τις ασκήσεις "Α" και μετά τις ασκήσεις "Β", ξεκουράσου και επανέλαβε τα σετ/επαναλήψεις όπως έχουν οριστεί.

1A. Προβολές με Αλτήρες 

1B. Pushup 

3 σετ, 8-12 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα από τα superset 

2A. Ρουμανικές Άρσεις Θανάτου με Αλτήρες  

2B. Κοιλιακοί με Ολίσθηση με "Ρόδα" 

3 σετ, 6-8 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα από τα superset 

3A. Κάμψεις με Αλτήρες 

3Β. Πιέσεις Ώμων με Αλτήρες  

3 σετ, 12-15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, 2 λετπά ανάμεσα από τα superset 

4A. Σανίδα 

4B. Βυθίσεις (μπορούν να γίνουν σε καρέκλα) 

3 σετ, όσο το δυνατό περισσότερες επαναλήψεις (60+ δευτερόλεπτα για σανίδα ), 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα από τα superset

Προπόνηση για Πόδια

1A. Squat με το Σωματικό σου Βάρος

1B. Ξαπλωμένος Γέφυρα Γλουτών

Όσα περισσότερα σετ χρειάζονται, 100 συνολικές επαναλήψεις για κάθε άσκηση, 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα από τα σετ

2A. Αντίστροφες Προβολές


2B. Ρουμανικές Άρσεις Θανάτου με Αλτήρες 


4 σετ, 10 επαναλήψεις, 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα από τα σετ

3. Κάθισμα στον Τοίχο


Ακούμπα με την πλάτη κόντρα σε έναν τοίχο και πάρε θέση για βαθύ κάθισμα μέχρι τα γόνατα σου να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και οι κνήμες σου να είναι κάθετες στο πάτωμα. Μείνε σε αυτή τη στάση. Ολοκλήρωσε ένα σετ και μείνε όσο το δυνατόν περισσότερο. 

Καρδιαγγειακή Προπόνηση

Εκτέλεσε όλες τις ασκήσεις σαν ένα μεγάλο superset, χαλάρωσε 2 λεπτά, μετά επανέλαβε 5 φορές. 

1. Σχοινάκι (60 δευτερόλεπτα) 

2. Burpee (10 επαναλήψεις) 

3. Κάμψεις με Αλτήρες και Πιέσεις προς τα Πάνω (15 επαναλήψεις) 

4. Bear Crawl - 60 δευτερόλεπτα) 

Προπόνηση για Κοιλιακούς

1A. Κοιλιακούς με "Ρόδα" και Ρολάρισμα (Ab-Wheel Rollout)

1B. Στάση Superman

3 σετ, 10 επαναλήψεις (μείνε 30 δευτερόλεπτα στη στάση superman), 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα από τα  superset

2. Pushup με βάρη σε κάθε χέρι (Renegade Row - 10 επαναλήψεις)
3 σετ, 10 επαναλήψεις, 60 δευτερόλεπτα χαλάρωση

3. Σανίδα
3 σετ, 60 δευτερόλεπτα ακίνητος, 90 δευτερόλεπτα χαλάρωση

Προπόνηση για Χτίσιμο Μυών Άνω Κορμού 

1. Pushup 55*

Βλέπε από κάτω για οδηγίες. 3 σετ, 3 λεπτά ανάμεσα από τα σετ

2. Σανίδα
3 σετ, 60 δευτερόλεπτα, 60 δευτερόλεπτα χαλάρωση

3A. Squat με το Σωματικό σου Βάρος


3B. Κάμψεις με Αλτήρες 


3 σετ, όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, 90 δευτερόλεπτα χαλάρωση ανάμεσα από τα superset

4A. Βυθίσεις (μπορούν αν γίνουν σε καρέκλα) 

4B. Έλξεις στο Μονόζυγο (στο δοκάρι της πόρτας)

5 σετ, 5-10 επαναλήψεις, 45 δευτερόλεπτα χαλάρωση ανάμεσα από τα superset

* Εκτέλεσε 10 pushup, χαλάρωσε 30 δευτερόλεπτα, μετά κάνε 9 επαναλήψεις, χαλάρωσε 30 δευτερόλεπτα, μετά κάνε 8 επαναλήψεις, και συνέχισε μέχρι να φτάσεις την 1 επανάληψη. 

Προπόνηση για Χτίσιμο Μυών Κάτω Κορμού

1A. 1¼ squat* με το Σωματικό σου Βάρος

1B. Ρουμανικές Άρσεις Θανάτου με Αλτήρες 

5 σετ, 10 επαναλήψεις (όσο το δυνατόν περισσότερες για τα squat), 90 δευτερόλεπτα χαλάρωση

2A. Περπάτημα με Προβολές
2B. Ξαπλωμένος Γέφυρα Γλουτών 
5 σετ, 20 επαναλήψεις, 90 δευτερόλεπτα χαλάρωση

* Εκτέλεσε ένα squat με το σωματικό σου βάρος, ανέβα το ¼ της απόστασης, ξανακατέβα σε θέση squat και μετά ανέβα κανονικά επάνω. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Προπόνηση για Πλάτη

1A. Pushup

1B. Yπερ εκτάσεις ραχιαίων

3 σετ, 12 επαναλήψεις, 90 δευτερόλεπτα χαλάρωση

2A. Σανίδα
2B. Press Up από  πρηνή θέση *
3 σετ, 10 επαναλήψεις (60 δευτερόλεπτα σανίδα), 90 δευτερόλεπτα χαλάρωση

3. Ρουμανικές Άρσεις Θανάτου μέχρι να έρθεις σε Ορθή Γωνία 
3 σετ, 6 επαναλήψεις, 60 δευτερόλεπτα χαλάρωση

* Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια σε θέση pushup. Πίεσε το σώμα σου προς τα πάνω σαν να κάνεις pushup, αλλά κράτα τους γοφούς σου και τα πόδια σου κολλημένα στο έδαφος. Μείνε για ένα δευτερόλεπτο και μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση.



Πηγή: www.muscleandfitness.gr/