Ακολουθούν 10 λάθη που εμποδίζουν το «χτίσιμο» των κοιλιακών, αλλά και οι συμβουλές των ειδικών για το πώς να τα διορθώσετε…

Λάθος στάση και κίνηση

Η λανθασμένη στάση και κίνηση μπορεί να κάνει την άσκηση αναποτελεσματική. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη στις ασκήσεις κοιλιακών είναι: το τράβηγμα του αυχένα (το οποίο επιτρέπει στους κοιλιακούς να χαλαρώνουν), η χρήση ορμής και όχι μυϊκής δύναμης, η λάθος κίνηση των γλουτών. Θα πρέπει να ελέγχετε εσείς τα κοιλιακά τοιχώματα για να έχετε πραγματικό όφελος. Δεν είστε σίγουροι για το πώς πρέπει να κάνετε την άσκηση; Ρωτήστε κάποιον γυμναστή και στη συνέχεια δείτε αν την κάνετε καλά, ξαπλώνοντας δίπλα σε έναν καθρέπτη. Αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών περιλαμβάνει το Pilates, που λειτουργεί στα βαθύτερα στρώματα των κοιλιακών, το ποδήλατο, αλλά και τα βάρη.

Αναπνέετε λανθασμένα ή καθόλου

Η αναπνοή θα πρέπει να σας απασχολεί ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των κοιλιακών. Γιατί; Μα επειδή το στομάχι μας βρίσκεται πίσω από το κοιλιακό τοίχωμα. Η ακατάλληλη αναπνοή σπρώχνει το στομάχι προς τα έξω, αναγκάζοντας το κοιλιακό τοίχωμα να προεξέχει -ακριβώς το αντίθετο από αυτό που θέλετε να κάνετε για κάνετε μια επιτυχημένη άσκηση κοιλιακών.

Ο σωστός τρόπος για να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ο εξής: εισπνεύστε για την προετοιμασία και αρχίστε να εκπνέετε καθώς σπρώχνετε την κοιλιά σας και αρχίζετε να διπλώνετε το σώμα σας, κρατώντας τους κοιλιακούς σας τραβηγμένους προς τα μέσα σε όλη την κίνηση.

Έχετε «κολλήσει» στα ίδια χωρίς να προοδεύετε


Το να κάνετε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις χωρίς να αλλάζετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή το βάρος, είναι ένα μεγάλο λάθος. Το σώμα προσαρμόζεται και συνηθίζει σε συγκεκριμένες ασκήσεις πολύ γρήγορα. Όποιο είδος άσκησης κι αν έχετε επιλέξει -DVD στο σπίτι, εξοπλισμός γυμναστηρίου, ομαδικές ασκήσεις- θα πρέπει να αλλάζετε συχνά την προπόνησή σας ή ακόμη καλύτερα να την δυσκολεύετε (σε λογικά πάντα πλαίσια). Πότε ξέρετε όμως ποια είναι η στιγμή που πρέπει να αλλάξετε; Όταν δε νιώθετε ότι η άσκηση είναι αποτελεσματική στο σώμα σας…

«Ξοδεύεστε» μόνο σε ασκήσεις Cardio

Θέλετε δραστικά αποτελέσματα; Εναλλάξτε τις σταθερές ασκήσεις cardio (αεροβικές ασκήσεις), με διαλειμματική προπόνηση και θα έχετε επιτυχημένους κοιλιακούς πολύ πιο γρήγορα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αυξήσετε την ταχύτητα της κίνησης -περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία- ή να δυναμώσετε την αντίσταση για 60 ή 90 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιβραδύνετε ή να μειώσετε την αντίσταση για τα επόμενα 60 έως 90 δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε. Για να κρατάτε το σώμα σας σε εγρήγορση, αλλάζετε τη διάρκεια, την ταχύτητα και την αντίσταση στα διαλείμματα τακτικά.

Τρώτε λάθος τροφές

Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν: Η υγιεινή διατροφή είναι ο γρηγορότερος τρόπος για επίπεδους κοιλιακούς. Θα μπορούσατε να κάνετε 1.000 κοιλιακούς κάθε μέρα, αλλά να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες κι έτσι οι κοιλιακοί σας να κρύβονται κάτω από το λίπος. Αν θέλετε πραγματικά να βγείτε στην παραλία με τέλειους κοιλιακούς, τρώτε λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (μπισκότα, ψωμί, ζυμαρικά) και περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης και αλκοόλ, που τείνουν να συσσωρεύουν λίπος στην κοιλιά. Αντ’ αυτών, προτιμήστε την άπαχη πρωτεΐνη (όπως όσπρια, λευκό κρέας κοτόπουλου ή γαλοπούλας, άπαχο βοδινό κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά) και μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα.

Επικεντρώνεστε στην ποσότητα και όχι στην ποιότητα


Δε χρειάζεται να πιέζεστε για να κάνετε 50, 100, ή και χιλιάδες κοιλιακούς κάθε μέρα. Πολλοί επιλέγουν να κάνουν περισσότερους, θεωρώντας ότι θα έχουν γρηγορότερα αποτελέσματα, αλλά αυτό είναι ένας μύθος. Τα καλά νέα είναι ότι αν κάνετε τις ασκήσεις σας σωστά, ένα με τρία σετ των 8 έως 20 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, είναι αρκετά για να έχετε καλά αποτελέσματα.

Αυξάνετε ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης

Το να κάνετε τις επαναλήψεις σας γρήγορα και όχι μεθοδικά, δε θα φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η αργή και ελεγχόμενη κίνηση είναι η καλύτερη, καθώς όσο πιο αργά κάνετε μια άσκηση, τόσο πιο πολλές μυϊκές ίνες βοηθούν ώστε αυτή να ολοκληρωθεί και να καταστεί η πιο αποτελεσματική κίνηση. Μια άλλη αποτελεσματική τεχνική: αντί να κάνετε όσο πιο πολλούς κοιλιακούς μπορείτε σε 60 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να κρατάτε για περισσότερη ώρα την κάθε κίνηση.

Είστε στρεσαρισμένοι

Το χρόνιο στρες αναγκάζει το σώμα να αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία μπορεί να επηρεάσει άλλες ορμόνες στο σώμα σας, οδηγώντας στην αύξηση του σωματικού βάρους. Τα ακόμη χειρότερα νέα είναι ότι αυτά τα επιπλέον κιλά είναι πιο πιθανό να προστεθούν στην κοιλιά σας. Για να αντιμετωπίσετε τους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής, κάντε μερικές ασκήσεις αναπνοής καθημερινά, ή ακόμη διαλογισμό και γιόγκα.

Μη ποιοτικός ύπνος

Πολυάριθμες μελέτες έχουν συνδέσει τον μη ποιοτικό ή επαρκή ύπνο με την αύξηση σωματικού βάρους. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρό σας, τις ορμόνες της πείνας και ακόμη, το ρυθμό με τον οποίο καίτε θερμίδες όλη την ημέρα. Μια μελέτη του 2005, διαπίστωσε ότι τα άτομα που κοιμούνταν κατά μέσο όρο 6 ώρες, είχαν 27% περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρα από εκείνα που κοιμούνταν για 7 έως 9 ώρες. Και εκείνοι που κοιμούνταν μόνο 5 ώρες, είχαν 73% περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι.




Πηγή: www.clickatlife.gr/