Athens Marathon EXPO
Αρχική Γυμναστική Διατροφή Υγεία Lifestyle Βίντεο Events Επικοινωνία
RunningNews.gr - Τα παντα για το τρέξιμο No Pain Just Gain
09 Σεπ 15 ← πίσω

Τα ναι και τα όχι της προπόνησης με βάρη

Γεωργιακώδης Νικόλας, Personal Trainer & Fitness Editor

Δεν είναι ανάγκη να είστε επαγγελματίας bodybuilder για να επωφεληθείτε από την προπόνηση με βάρη. Η σωστή προπόνηση από άποψη τεχνικής, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, να αυξήσετε τη δύναμή σας, να βελτιώσετε την οστική σας πυκνότητα και να «τονώσετε» τους μύες σας.

Η λάθος προπόνηση με βάρη από την άλλη πλευρά, όχι μόνο δεν θα σας δώσει όλα τα παραπάνω, αλλά είναι πολύ πιθανό να σας τραυματίσει κιόλας.


Παρακάτω συγκεντρώσαμε όσα πρέπει και όσα δεν πρέπει να κάνετε στην προπόνηση με βάρη, έτσι ώστε να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τα «ναι»

Το κατάλληλο βάρος. Ξεκινήστε με ένα βάρος το οποίο μπορείτε να σηκώσετε άνετα για 12 με 15 επαναλήψεις. Για τους περισσότερους ασκούμενους ένα απλό σετ των 12 επαναλήψεων με το κατάλληλο βάρος μπορεί να αναπτύξει τη μυϊκή δύναμη το ίδιο αποτελεσματικά με τρία σετ της ίδιας άσκησης. Όσο δυναμώνετε, θα μπορείτε να αυξάνετε σταδιακά το βάρος.


Σωστή τεχνική. Μάθετε να κάνετε την κάθε άσκηση σωστά. Όσο καλύτερη τεχνική έχετε, τόσο πιο γρήγορα θα έρθουν τα αποτελέσματα. Επίσης, με άριστη τεχνική στις ασκήσεις δεν θα κάνετε πλούσιο τον ορθοπεδικό σας. Αν δείτε ότι χαλάτε την τεχνική σας, δοκιμάστε να μειώσετε το βάρος της αντίστασης και να θυμάστε ότι η σωστή τεχνική δεν αφορά μόνο τις ασκήσεις, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο σηκώνετε τους αλτήρες από το έδαφος ή τις πλάκες με τα κιλά: πάντα με λυγισμένα πόδια. Αν δεν ξέρετε πώς να κάνετε σωστά μια άσκηση, αφήστε τους αυτοσχεδιασμούς και ζητήστε τη βοήθεια ενός ειδικού.


Αναπνοές. Πιθανώς να σας φαίνεται φυσιολογικό να κρατάτε την αναπνοή σας κάθε φορά που σηκώνετε βάρη. Μην το κάνετε. Το κράτημα της αναπνοής μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνη αύξηση στην πίεση του αίματος. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να εκπνέετε στη «δύσκολη» φάση της κίνησης, όταν σηκώνετε δηλαδή το βάρος, και να εισπνέετε στην εύκολη.


Ισορροπία. Η αρμονία είναι το παν στην προπόνηση με βάρη και δεν θα πρέπει να αφήσετε απ’ έξω καμία μυϊκή ομάδα στην προπόνησή σας. Πέρα από το γεγονός ότι κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς λόγω ανισορροπίας δυνάμεων στους ανταγωνιστές μυς (π.χ. γυμνάζετε το στήθος, αλλά όχι την πλάτη, γυμνάζετε τους τετρακέφαλους, αλλά όχι τους μηριαίους), θα κάνει το σώμα σας να φαίνεται μη αρμονικό.

Ξεκούραση. Αποφύγετε να προπονείτε τους ίδιους μύες δύο ημέρες συνεχόμενα. Μπορείτε να προπονήσετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πλάτη, πόδια, στήθος) σε μια προπόνηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα ή να βάλετε ημερήσιες προπονήσεις για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα μπορείτε να προπονήσετε τα χέρια και τους ώμους, την Τρίτη τα πόδια, την Τετάρτη το στήθος και τους δικέφαλους κ.ο.κ.


Τα «όχι»

Μην αμελείτε το ζέσταμα. Οι κρύοι μύες είναι πολύ πιο… επιρρεπείς σε τραυματισμούς, επομένως πριν ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη, κάντε δέκα λεπτά ζέσταμα στο διάδρομο ή το ελλειπτικό και πάντα εκτελείτε 1-2 σετ με λίγα κιλά στην άσκηση που πρόκειται να κάνετε για να λιπανθούν οι αρθρώσεις.


Μην βιάζεστε. Εκτελείτε τις επαναλήψεις χωρίς να σας… κυνηγάει κάποιος, αργά και ελεγχόμενα. Οι αργές και σωστές τεχνικά επαναλήψεις σας επιτρέπουν να επικεντρώσετε την προσοχή σας στους μύες που πραγματικά θέλετε να «δουλέψετε».


Μην το παρακάνετε. Για τους περισσότερους ασκούμενους, η ολοκλήρωση μιας άσκησης μέχρι το σημείο εξάντλησης είναι αρκετή. Τα επιπλέον σετ κατά πάσα πιθανότητα θα σας ‘’φάνε’’ χρόνο και πιθανώς να οδηγήσουν σε τραυματισμό λόγω υπέρχρησης.


Μην αγνοείτε τον πόνο. Αν μια άσκηση προκαλεί πόνο ή ενόχληση σε κάποιον μυ, σταματήστε να την κάνετε και προσπαθήστε ξανά μετά από μερικές ημέρες ή μειώστε τα κιλά. Αν ο πόνος επιμείνει, τότε συμβουλευτείτε κάποιον ορθοπεδικό.


Μην ξεχνάτε τα σωστά παπούτσια. Είτε κάνετε διάδρομο, είτε σηκώνετε κιλά, τα παπούτσια που φοράτε θα πρέπει να έχουν καλή πρόσφυση στο έδαφος, έτσι ώστε να αποφύγετε το ενδεχόμενο ατυχήματος.


Πηγή: www.iatronet.gr

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Σχόλια αναγνωστών
Διαβάστε περισσότερα επίκαιρα θέματα
14 Σεπ 15 - Διατροφή - Συνταγές Ρεβίθια σούπα
14 Σεπ 15 - Υγεία - Ενημέρωση Τι είναι το νάτριο; Που βοηθάει στον οργανισμό; , fitvpaddiction, Βίβιαν Δράκου, Πόλυ Χατζόγλου
14 Σεπ 15 - Διατροφή - Ενημέρωση Γκρέιπφρουτ κατά των καρδιακών ασθενειών
14 Σεπ 15 - Υγεία - Ενημέρωση Πώς μπορεί η φυσιοθεραπεία να βοηθήσει με την ακράτεια; , Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος
14 Σεπ 15 - Διατροφή - Συνταγές Κοτόπουλο με γιαούρτι και μουστάρδα
14 Σεπ 15 - Γυμναστική - Δραστηριότητες Ποδήλατο Παντού!
Nutrinews


Events


www.FitnessPulse.gr - Ο παλμός του fitness χτυπάει εδώ - Γυμναστική, Διατροφή, Υγεία, Lifestyle
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε σχετικο με fitness στο info [at] fitnesspulse [dot] gr

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News