Όλοι γνωρίζουν ότι οι αθλητές πρέπει να προγραμματίζουν τα γεύματα τους πολύ προσεκτικά για να επιτύχουν την απόδοση που επιθυμούν. Αλλά τι συμβαίνει με τους υπόλοιπους? Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να στριμώξουν μέσα στη μέρα τους 30-60 λεπτά άσκησης. Είναι σημαντικό το τι θα τρως πριν και μετά την προπόνηση?

Αν ακολουθείς υγιεινή διατροφή και παίρνεις επαρκείς θερμίδες για να υποστηρίξεις την καθημερινή σου δραστηριότητα μπορείς πιθανόν να βασιστείς στη δική σου προσωπική όρεξη, στα επίπεδα της ενέργειάς σου και στην εμπειρία σου που θα σου ‘’πει’’ τι να φας πριν και μετά την προπόνηση και τι θα είναι αυτό. Ο βασικός κανόνας εδώ είναι: ’’Βρες τι είναι καλύτερο για σένα και κάνε αυτό’’.

Παρόλα αυτά η ποσότητα, το περιεχόμενο και ο χρόνος που θα καταναλώσεις το γεύμα σου πριν και μετά την προπόνηση παίζει βασικό ρόλο στα επίπεδα της ενέργειας σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πόσο καλά το σώμα σου αναρρώνει και ανασυντάσσεται μετά την προπόνηση και πόσο οι θερμίδες που καταναλώνεις θα χρησιμοποιηθούν σαν καύσιμο ή θα αποθηκευτούν ως λίπος.

Πριν την προπόνηση

Το τι τρως πριν την άσκηση συνήθως εξαρτάται από τις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις, αλλά θα πρέπει πάντα να σχεδιάζεται με βάση την ένταση, την διάρκεια και τον τύπο της προπόνησης που πρόκειται να κάνεις.

Πότε να φας πριν την προπόνηση

Το να γυμνάζεσαι με γεμάτο στομάχι δεν είναι ιδανικό. Φαγητό που μένει στο στομάχι σου κατά τη διάρκεια άσκησης μπορεί να προκαλέσει αναταραχή, ναυτία και κράμπες. Για να είσαι σίγουρος ότι έχεις επαρκή ενέργεια, χωρίς όμως τις ανεπιθύμητες στομαχικές διαταραχές, θα πρέπει να έχεις δώσει χρόνο στο στομάχι σου να έχει χωνέψει πλήρως το τελευταίο σου γεύμα πριν ξεκινήσεις την άσκηση. Αυτό συνήθως παίρνει 1 έως 4 ώρες και εξαρτάται από το τι είδος φαγητού και πόσο έφαγες. Όλοι είμαστε λίγο διαφορετικοί, γι’ αυτό θα πρέπει να πειραματιστείς πριν την προπόνηση με το φαγητό σου ώστε να καταλάβεις τι λειτουργεί καλύτερα σε σένα.

Αν έχεις προπόνηση νωρίς το πρωί, είναι καλύτερο να ξυπνήσεις αρκετά νωρίτερα για να φας το πρωινό σου γεύμα. Αν δεν μπορείς τότε είναι προτιμότερο να φας ή να πιεις κάτι αρκετά εύπεπτο 20-30 λεπτά πριν την προπόνηση. Όσο πιο κοντά στην ώρα της προπόνησης αποφασίσεις να φας θα πρέπει να προσέχεις ώστε αντίστοιχα να μειώνεις και την ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσεις. Είναι προτιμότερο να καταναλώσεις κάποιο ρόφημα πλησιάζοντας προς την ώρα της προπόνησης από μια στερεή τροφή καθώς ο οργανισμός χωνεύει γρηγορότερα και πιο εύκολα τα υγρά.

Τι να φας πριν την προπόνηση

Ένα γεύμα πριν την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και προτιμότερο σύνθετους υδατάνθρακες γνωστοί και ως αμυλώδεις τροφές. Οι υδατάνθρακες αποτελούν ιδανική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, μιας και μετατρέπονται εύκολα σε γλυκόζη η οποία χρησιμοποιείται για την σύνθεση του καυσίμου του οργανισμού μας: την αδενοσίνη τριφωσφατάση (ATP). Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη από το σώμα μας πολύ πιο αποτελεσματικά και γρήγορα από τις πρωτεΐνες και τα λίπη.

Ακολουθούν μερικοί συνδυασμοί τροφίμων που μπορείς να καταναλώσεις πριν την προπόνηση

-νιφάδες βρώμης

-δημητριακά

-ξηροί καρποί

-ζυμαρικά

-μπανάνα

-πολύσπορα κρακερς

-ψωμί

-καλαμπόκι

-πατάτες

Τροφές που πρέπει να αποφύγεις πριν την προπόνηση

Τροφές πλούσιες σε λίπος ή φυτικές ίνες είναι καλό να αποφεύγονται πριν την άσκηση γιατί χωνεύονται αργά και μένουν αρκετή ώρα στο στομάχι. Επίσης, προκαλούν τη διοχέτευση αρκετού αίματος στο στομάχι ώστε να διευκολυνθεί η διαδικασία της πέψης, το οποίο μπορεί να προκαλέσει κράμπες και δυσφορία. Κρέας, γλυκά, πατατάκια κτλ θα πρέπει να αποφεύγονται επίσης πριν την άσκηση

Πάντως έχε στο μυαλό σου ότι κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και ότι λειτουργεί και βολεύει εσένα μπορεί να μην είναι το ίδιο για το φίλο ή το συναθλητή σου. Ο παράγοντας των προσωπικών προτιμήσεων και των αγαπημένων φαγητών καθώς και ένα διατροφικό πλάνο είναι ένα απόλυτα προσωπικό ζήτημα.

Μετά την προπόνηση

Το γεύμα μετά την προπόνηση είναι ίσως το σημαντικότερο γεύμα της μέρας για κάποιον που θέλει να φτιάξει μυς, να χάσει λίπος και γενικά να φτιάξει το σώμα του. Είναι όμως και το γεύμα που μπερδεύει περισσότερο τους ανθρώπους. Υπάρχουν τόσες πολλές και διαφορετικές προτάσεις για το τι να φας μετά την άσκηση, την ποσότητα φαγητού που χρειάζεσαι, τι είδους τροφές πρέπει να φας κτλ. Να αναφέρουμε εδώ και τα πάρα πολλά ροφήματα και συμπληρώματα που κυκλοφορούν και πως θα τα προσθέσεις στο καθημερινό σου διαιτολόγιο.

Η αλήθεια είναι ότι όταν καταλάβεις τι χρειάζεται (και τι δεν χρειάζεται το σώμα σου) μετά την προπόνηση, σε τι ποσότητες και από ποιες πηγές να τα αντλήσεις, το γεύμα μετά την προπόνηση θα γίνει κατά πάσα πιθανότητα το ευκολότερο γεύμα της μέρας.

Πότε να φας μετά την προπόνηση

Υπάρχει ένα χρονικό όριο που μπορείς να φας μετά την άσκηση ώστε να αποκομίσεις τα μεγαλύτερα οφέλη για το σώμα σου με το γεύμα αυτό. Το πιο σύνηθες είναι να προσπαθήσεις να καταναλώσεις αυτό το πρώτο γεύμα μέσα σε 1 ώρα μετά την άσκηση. Ιδανικό είναι τα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση. Και ακόμα ιδανικότερο αμέσως μετά την άσκηση. Μετά από την προπόνηση το σώμα σου είναι εξαντλημένο και χρειάζεται ‘’υλικά’’ για να αποκαταστήσει τις ‘’ζημιές’’. Αν δεν μπορέσει να βρει αυτά τα ‘’υλικά’’ μέσω του φαγητού, θα αρχίσει να καταστρέφει το μυϊκό ιστό για να τα βρει. Το να φας αμέσως μετά την προπόνηση θα σε βοηθήσει να αποκομίσεις όλα τα οφέλη της και να αυξήσεις και το μεταβολισμό σου.

Τι να φας μετά την προπόνηση

Η πρώτη διατροφική προτεραιότητα μετά την άσκηση θα πρέπει να είναι η αναπλήρωση των υγρών που έχασες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Γενικά, ο ευκολότερος τρόπος για να καταλάβεις πόσα υγρά πρέπει να πιεις μετά την προπόνηση είναι:

-να ζυγίσεις τον εαυτό σου πριν και μετά την άσκηση και να συμπληρώσεις την απώλεια των υγρών που είχες

-να πιεις περίπου 500-700ml υγρών για κάθε 500gr που χάνεις

Επίσης, το μόνο σίγουρο είναι ότι μετά την προπόνηση το γεύμα σου πρέπει να περιέχει δύο πράγματα, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Ένας συνδυασμός 4:1 υδατάνθρακα και πρωτεΐνης αντίστοιχα φαίνεται να είναι η ιδανικότερη επιλογή. Παραπάνω ξεκαθαρίσαμε ότι ο χρόνος που θα καταναλώσεις το γεύμα σου μετά την προπόνηση παίζει κρίσιμο ρόλο. Παρόλα αυτά, το να βάλεις γρήγορα φαγητό στο στομάχι σου αμέσως μετά την προπόνηση δεν σημαίνει αυτόματα ότι χωνεύεται και απορροφάται απ’ το σώμα σου το ίδιο γρήγορα.

Πρωτεΐνες

Όσον αφορά τις πρωτεΐνες λοιπόν, ενώ το κρέας, το ψάρι, τα αυγά είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης δεν είναι ο ιδανικός τύπος πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώσεις μετά την προπόνηση. Αυτές είναι στέρεες τροφές και η πρωτεΐνη στις στέρεες τροφές χωνεύεται σχετικά αργά. Μπορεί μετά την προπόνηση να κατανάλωσες τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά μέχρι τη στιγμή που αυτή η πρωτεΐνη θα έχει χωνευτεί και θα είναι τελικά έτοιμη να χρησιμοποιηθεί απ’ τον οργανισμό σου θα έχει περάσει αρκετή ώρα, οπότε χάνεται το νόημα.

 Γι αυτό μία ιδανική λύση είναι η πρωτεϊνική σκόνη και συγκεκριμένα αυτή του ορού γάλακτος. Αναμειγνύοντάς τη με νερό έχεις ένα ρόφημα πρωτεΐνης έτοιμο για κατανάλωση το οποίο χωνεύεται και απορροφάται από το σώμα πολύ ευκολότερα και γρηγορότερα.

Υδατάνθρακες

Μετά την πρωτεΐνη εξίσου σημαντικό μέρος του γεύματος μετά την προπόνηση είναι οι υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι η τροφή που τρομοκρατεί περισσότερο τους ανθρώπους τη σημερινή εποχή, αλλά για να είμαστε ειλικρινείς δεν είναι καθόλου κακοί ούτε τρομακτικοί. Στην πραγματικότητα είναι ένα απαραίτητο κομμάτι του γεύματος μετά την προπόνηση και έχουν ρόλο-κλειδί στην αποκατάσταση του σώματος.

Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται από το σώμα σου για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου το οποίο εξαντλήθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν το γεύμα σου μετά την προπόνησης δεν περιέχει υδατάνθρακες, το σώμα σου στην πραγματικότητα θα καταστρέψει μυϊκό ιστό για τον ίδιο λόγο. Επίσης, η κατανάλωση υδατάνθρακα ενεργοποιεί την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία βοηθάει τα διατροφικά στοιχεία να μετακινηθούν στο μυϊκό ιστό γρηγορότερα.

Μία καλή πηγή υδατανθράκων θα ήταν η βρώμη, το καστανό ρύζι κτλ. Αλλά επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα στοιχεία επιβραδύνουν την πέψη, με αποτέλεσμα όταν θα είναι έτοιμοι να απορροφηθούν από το σώμα θα έχει περάσει αρκετή ώρα.. Και όπως προαναφέραμε το σημαντικό στο γεύμα μετά την προπόνηση είναι ο χρόνος που καταναλώνεται μετά από αυτή.

 Γι αυτό όταν πρόκειται για ταχύτητα πέψης και απορρόφησης πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας τους υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως για παράδειγμα πατάτες, άσπρο ρύζι ή δημητριακά είναι όλα τους καλή πηγή υδατανθράκων για το γεύμα μετά την προπόνηση και απορροφούνται πιο εύκολα απ’ τον οργανισμό.

Τι δεν πρέπει να φας μετά την προπόνηση

Τα λίπη δεν παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση και το να φας τροφές που περιέχουν πολλά λίπη μετά την προπόνηση δεν θα σε βοηθήσει ούτε στον έλεγχο του βάρους ούτε στη προσπάθεια για την καλή διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Τα λίπη γενικά  (όταν μιλάμε για ‘’καλά’’ λιπαρά) είναι απαραίτητα για μία σωστή διατροφή, παρόλα αυτά υπάρχουν συγκεκριμένες στιγμές που δεν πρέπει να καταναλώνονται και μία από αυτές είναι μετά την προπόνηση. Τα λιπαρά επιβραδύνουν την πέψη και επομένως και την πέψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων που θα έχεις καταναλώσεις μετά την προπόνηση.

Ακολουθούν μερικοί συνδυασμοί τροφίμων που μπορείς να καταναλώσεις μετά την προπόνηση

-ψωμί με τυρί ή φυστικοβούτυρο

-αποξηραμένα φρούτα και ξηρή καρποί

-cottage cheese με φρούτα

-χυμός φρούτων με κάποιο κομμάτι τυρί

-γιαούρτι με φρούτα

-ομελέτα με ψωμί

-σοκολατούχο γάλα

-δημητριακά με γάλα

-αυγά και τοστ

-σάντουιτς με ζαμπόν, γαλοπούλα ή κοτόπουλο

-κράκερς με τυρί χαμηλό σε λιπαρά

-ρόφημα (με γάλα, γιαούρτι ή πρωτεϊνική σκόνη)

-ενεργειακή μπάρα

-ενεργειακό ρόφημα

Αν δεν είσαι επαγγελματίας αθλητής έχεις μεγάλη ευελιξία στο να προγραμματίσεις τα γεύματα και να επιλέξεις τα φαγητά σου. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μάθεις το σώμα σου και πως αυτό αντιδρά στην άσκηση και την προπόνηση, ώστε να του δώσεις ότι χρειάζεται για να έχει την καλύτερη απόδοση. Το να τρως τα σωστά φαγητά τη σωστή ώρα μετά την προπόνηση είναι κρίσιμο ώστε να διατηρείς υψηλά τα επίπεδα της ενέργειας σου και υψηλή την απόδοση σου.