Σόδα για την…χώνεψη της κόπωσης;
Η χρήση διττανθρακικού νάτριου (μαγειρική σόδα) από αθλητές έχει καθιερωθεί ως ”φόρτιση με σόδα”, μια μεθοδος για την καθυστέρηση της επέλευσης της κόπωσης. Πώς προέκυψε όμως αυτή η τακτική και έχει όντως αποτέλεσμα;
Τί είναι το διττανθρακικό νάτριο (NaHCO3) ;
Είναι ένα αλκαλικό άλας που υπάρχει φυσιολογικό στο σώμα μας και η βασική του λειτουργία είναι να βοηθά στον έλεγχο καταστάσεων αύξημένης οξύτητας δρώντας ως ρυθμιστικός παράγοντας των οξέων στον οργανισμό. Η κοινή μαγειρική σόδα είναι διττανθρακικό νάτριο.
Η θεωρία
Φυσιολογικά, στην ιδιαίτερα έντονη άσκηση το διττανθρακικό νάτριο βοηθά στην ρύθμιση της ποσότητας του γαλακτικού οξέος, αύξηση της ποσότητας του οποίου οδηγεί σε κόπωση. Έχει υποτεθεί πως η πρόκληση αλκάλωσης (εξουδετέρωσης του οξέως) πριν από την άσκηση, η ενίσχυση των ρυθμιστικών συστημάτων των μυικών κυττάρων και η αυξημένη ικανότητα απομάκρυνσης ιόντων υδρογόνου ( δηλαδή μείωση της οξύτητας) θα είχαν ευεγερτικές επιδράσεις στην καθυστέρηση της κόπωσης.
Στην πράξη
Έχουν γίνει χιλιάδες έρευνες (αναφορικά στο pubmed υπάρχουν πάνω από 9000 δημοσιευμένες έρευνες) επί πολλές δεκαετίες σχετικά με τη επίδραση της κατανάλωσης διττανθρακικού νάτριου στην άσκηση. Έχουν εφαρμοστεί ποικίλα πρωτοκολλα με κατανάλωση διαφόρων ποσοτήτων ανά διάφορα χρονικά διαστήματα σε πολλά αθλήματα (ποδόσφαιρο, κολύμβηση, τρέξιμο ταχυτήτων, αντοχής, τρίαθλο, ποδηλασία).
Με βάση τα υπάρχοντα επιστημονικά δεδομένα, το διττανθρακικό νάτριο δεν φαίνεται μα αποτελεί αποτελεσματικό εργογόνο βοήθημα για αθλητικές δοκιμασίες διάρκειας μικρότερης των 30 δευτερολέπτων ή σε δοκιμασίες που εστιάζονται στην δύναμη, την ισχύ και την μικρής διάρκειας αντοχή συγκεκριμένων μυικών ομάδων (δοκιμασίες που δεν εξαρτώνται από το σύστημα του γαλακτικού οξέος ή/και του οξυγόνου).
Η επίδραση του διττανθρακικού νάτριου στην απόδοση σε δοκιμασίες διάρκειας μεγαλύτερης των 10 λεπτών ( οριακά αερόβιες/γαλακτικές) δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς αν και έχει αναφερθεί οτι η κατανάλωση διττανθρακικού νάτριου καταστέλλει τον αερόβιο μεταβολισμό.
Πάντως, όλες οι έρευνες οι έρευνες συμφωνούν στο οτι η κατανάλωση διττανθρακικού νάτριου προκαλλεί αύξηση του pH (δηλαδή η μείωση της οξύτητας) του ορού με αποτέλεσμα μείωση της οξέωσης στα κύτταρα, ελάττωσης ψυχολογικού αισθήματος κόπωσης σε ένα δεδομένο επίπεδο άσκησης και αύξηση της απόδοσης σε υψηλη ένταση μέχρι εξαντλήσεως.
Αναφορικά, σε φυσικές συνθήκες η επίδραση κατανάλωσης διττανθρακικού νάτριου σε δοκιμασίες 800 και 400 μέτρων είχε ως αποτέλεσμα μείωση του χρόνου.
Να σημειωθεί, πως καμία μελέτη δεν έχει δείξει αρνητική επίδραση επί της αποδόσεως στην άσκηση.
Μια πειστική μετα-ανάλυση ( συγκέντρωση και ερμήνευση των αποτελεσμάτων 29 ερευνών σχετικά με το θέμα) παρατηρεί πως η πρόσληψη διττανθρακικού νάτριου ενίσχυε την απόδοση μέχρι εξαντλήσεως, μάλιστα με μια άυξηση 27% της απόδοσης .
Δοσολογία και Αρνητικές επιτώσεις
Η ποσότητα που χρησιμοποιείται στις περισσότερες μελέυες είναι της τάξης των 300mg ανά κιλό σωματικού βάρους.
Έχουν αναφερθεί γαστρεντερική δυσφορία με ναυτία και διάρροια. Οι υπερβολικες δόσεις μπορεί να οδηγήσουν σε αλκάλωση, με συμπτώματα απάθειας, ευερεθιστότητας και πιθανώς μυικούς σπασμούς.
Συμπερασματικά
Ανεξάρτητα από το ποιος είναι ο ακριβής μηχανισμός, φαίνεται πως η χορήγηση διττανθρακικών πριν την άσκηση υψηλής έντασης θα οδηγήσει σε βελτίωση της αθλητικής απόδοσης μόνο ότν η ένταση και η διάρκεια της άσκησης είναι επαρκής για να προκαλέσει σημαντικού βαθμού οξέωση.
Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr
