Γενικά Περί Αθλητικής Διατροφής (1ο μέρος)

Διατροφή κι Άσκηση

Οι αθλητές πρέπει να τρέφουν το σώμα τους συνεχώς για να αποδίδουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Η εξάσκηση, ο αγώνας και τα προκριματικά, θέτουν εξειδικευμένες θρεπτικές και φυσικές ανάγκες στους αθλητές. Αυτές οι απαιτήσεις μπορούν να καλυφθούν με ένα καλοσχεδιασμένο θρεπτικό πλάνο παράλληλα με ένα πλάνο ασκήσεων. Για να πετύχουν τις κορυφαίες τους αποδόσεις, οι αθλητές απαιτείται, να καταλάβουν και να εφαρμόσουν τις θεμελιώδεις αρχές της αθλητικής διατροφής και της επιστήμης της άσκησης για το άθλημά τους. (Τα πάντα περνούν μέσα από το σώμα του ανθρώπου). Για να πετύχουμε την βέλτιστη απόδοση, πρέπει να λάβουμε υπόψη μας τις φυσικές απαιτήσεις του αθλήματος μας (ένταση, διάρκεια, συχνότητα) τον όγκο του και το φυσικό περιβάλλον (θερμοκρασία, υγρασία, κλπ) στο οποίο εξασκούμαστε και συναγωνιζόμαστε. Όλοι αυτοί οι παράγοντες συνεισφέρουν στο ακριβές θρεπτικό πλάνο και πλάνο ασκήσεων προς την επίτευξη των στόχων μας.

Πείνα

Πείνα είναι μια δυσάρεστη αίσθηση την οποία νιώθεις όταν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος πέφτουν. Η δυσάρεστη αυτή αίσθηση απαλύνεται αν φας. Η πείνα πρέπει να αποφεύγεται από όλους τους αθλητές ώστε να αποτρέπεται η απώλεια ενεργητικότητας. Οι αθλητές πρέπει να είναι σε θέση να αναγνωρίζουν τα σημάδια της πείνας. Η πείνα εμφανίζεται με διάφορους τρόπους, αλλά οι περισσότεροι αθλητές την αναγνωρίζουν από τις στομαχικές σουβλιές. Για να συμβεί αυτό πρέπει να έχουν περάσει ώρες χωρίς να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας με τροφή. Άλλες περιπτώσεις ένδειξης πείνας μπορεί να είναι η κόπωση, η ελλιπής συγκέντρωση, ο πονοκέφαλος, η οξυθυμία, η αστάθεια κι η αναστάτωση του ύπνου. Τα τελευταία αυτά συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως πριν τις στομαχικές σουβλιές και θα έπρεπε να δράσουμε άμεσα για να αποτρέψουμε την πιο έντονη πείνα και την επιπρόσθετη απώλεια ενεργητικότητας. Το να μπορείς να αναγνωρίζεις τις σημάδια πείνας του σώματος είναι σημαντικό καθώς έτσι θα μπορέσεις να εξισορροπήσεις την ενεργητικότητα και τον μεταβολισμό στο καθ' όλη τη διάρκεια της μέρας, οδηγούμενος σε μια ανώτερη πνευματική και σωματική απόδοση.

Το προπονητικό μου πιάτο

Το πιάτο του αθλητή πρέπει να είναι ισορροπημένο ανάμεσα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Πρέπει να προτιμούμε σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά και πολλά φρούτα και λαχανικά για να έχουμε μια καλή ποικιλία στη διατροφή μας. Αυτό που προτείνεται είναι το διατροφικό μας πλάνο να αποτελείται από 50~60% υδατάνθρακες, 15~20% πρωτεΐνες και 20%~30% λιπαρά. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν, φρούτα, λαχανικά, αρτοποιήματα, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, δημητριακά όπως καλαμπόκι, κινόα, κεχρί, φαγόπυρο, αμάρανθο, σίκαλη, σιτάρι, και βρώμη. Πρωτεΐνες περιλαμβάνουν εκτός από τα ζωικά προϊόντα, τα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια η σόγια, οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια και διάφοροι σπόροι και όπως η κάνναβις και  το ταχίνι (αλεσμένο σησάμι). Υγιεινά λιπαρά είναι τα φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, τα λιπαρά των ξηρών καρπών και σπόρων όπως το σησαμέλαιο, το λινέλαιο και το αβοκάντο.

* Στα επόμενα μέρη θα δούμε ειδικά για τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά

Πηγή: 100questions and answers about sports nutrition

μετάφραση: Γιώργος Δεμερτζής