Καφεϊνούχο ή όχι τζελάκι στον αγώνα;

ή διαφορετικά
Μπορεί η καφεϊνη να βελτιώσει την απόδοση κατά την άσκηση;

Ο καφές, το τσάι, το γκουαρανά ή τα καφεϊνούχα ενεργειακά συμπληρώματα θεωρούνται έως και δεδομένα πριν την προπόνηση, κατά τα μεγάλα ”κομμάτια” ή τον αγώνα.
Τελικά, η καφεϊνη είναι άλλη μια υπερεκτιμημένη ουσία ή όχι;

Α. Τα απαραίτητα εισαγωγικά

Η καφεϊνη

Η καφεΐνη αποτελεί ψυχοδιεγερτική ουσία με τη μεγαλύτερη κατανάλωση σε όλο τον κόσμο και χωρίς νομικούς περιορισμούς.

Είναι μια λευκή κρυσταλλική ουσία με έντονη πικρή γεύση, που από χημική άποψη υπάγεται στα αλκαλοειδή της ξανθίνης (3,7-διυδρο-πουρινο-2,6-διόνη). Δρα ως ψυχοδιεγερτετικό (psychoactive stimulant) φάρμακο και συγχρόνως διαθέτει ήπιες καρδιοτονωτικές και διουρητικές ιδιότητες.

Κατανάλωση καφεϊνης

Η καφεΐνη βρίσκεται σε πολλές φυτικές ουσίες της διατροφής, αφεψήματα και αναψυκτικά.

Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) θεωρεί ότι η καφεΐνη είναι ασφαλής και επιτρέπει την προσθήκη της σε προϊόντα διατροφής και αναψυκτικά, χαρακτηρίζοντάς την ως “ουσία πολλαπλών χρήσεων – γενικώς θεωρούμενη ως διατροφικά ασφαλής” (multiple purpose generally recognized as safe food substance). Επιπλέον, η καφεΐνη βρίσκεται σε φαρμακευτικά σκευάσματα ήπιων αναλγητικών ουσιών επαυξάνοντας σημαντικά τη δραστικότητά τους.

Τα φύλλα τσαγιού είναι πλουσιότερη πηγή καφεΐνης σε σχέση με τους κόκκους του καφέ, αλλά επειδή χρησιμοποιούνται σε μικρότερη ποσότητα για την παρασκευή του αφεψήματος, ένα τυπικό σερβίρισμα τσαγιού περιέχει λιγότερη καφεΐνη από ένα αντίστοιχο σερβίρισμα καφέ.

Τυπικές περιεκτικότητες διαφόρων φυτών σε καφεΐνη

Πηγή Καφεΐνη, %

Κόκκοι καφέας arabica 1,1

Κόκκοι καφέας robusta 2,2

Φύλλα τσαγιού (camellia sinensis) 3,5

Καρπός κόλα (Cola acuminata, nitida) 1,5

Τσάι ματέ (Ilex paraguariensis) <0,7

Γκουαράνα (Paulinia capana) >4

Κακάο (Theobroma cacao) 0,03

Η μέση περιεκτικότητα σε καφεΐνη ενός ροφήματος καβουρδισμένου και αλεσμένου καφέ είναι περίπου 85 mg ανά 150 mL (1 φλιτζάνι), του στιγμιαίου καφέ 60 mg, του “ντεκαφεϊνέ” 3 mg, του τσαγιού από φύλλα ή από φακελάκι 30 mg, του στιγμιαίου τσαγιού 20 mg και ενός ροφήματος κακάο ή ζεστής σοκολάτας 4 mg. ‘Ενα ποτήρι (200 mL) ενός καφεϊνούχου αναψυκτικού περιέχει 20 έως 60 mg καφεΐνης

Εκτιμάται ότι οι ενήλικες στις αναπτυγμένες χώρες καταναλώνουν κατά μέσο όρο 200 mg καφεΐνης ημερησίως προερχόμενης κυρίως από κατανάλωση καφέ, τσαγιού και διαφόρων αναψυκτικών. Στις βόρειες χώρες της Ευρώπης η ημερήσια κατανάλωση συχνά ξεπερνά και τα 400 mg.

Τυπικές ποσότητες καφεΐνης σε αφεψήματα και αναψυκτικά

Αφέψημα (225 g) Καφεΐνη, mg

Καφές φίλτρου 115-175

Καφές βραστός 80-135

Καφές espresso (57 g) 100

Καφές στιγμιαίος (instant) 65-100

Τσάι (ice-tea) 47

Τσάι (βραστό) 60

Τσάι στιγμιαίο (instant) 30

Πράσινο τσάι 15

Ζεστό κακάο 14

Καφές Decaf (βραστός) 3-4

Αναψυκτικό (330 mL) Καφεΐνη, mg

Red Bull (230 g) 80

Pepsi-Cola 37,5

Diet Pepsi 36

Coca-Cola (classic) 34

Nestea Sweet Iced Tea 26

Sprite 0

7-Up 0

Β. Τί δείχνουν οι έρευνες για τη σχέση της καφεϊνης με την απόδοση;

Οι εργογόνες ιδιότητες της καφεϊνης έχουν μελετηθεί για σχεδόν 100 χρονια. Οι πρώιμες έρευνες εστίαζαν την προσοχή τους σε βελτιώσεις στη δύναμη, την αντοχή και ψυχομηχανικές παραμέτρους οπως ο χρόνος αντίδρασης. Στα τέλη της δεκαετίας του ’70 οι εργαστηριακές έρευνες του Costill έδειξαν οτι η καφεϊνη μπορεί να αυξήσει την αντοχή. Επίσης, τότε μελετήθηκε η επίδραση της καφεϊνης στον μεταβολισμό των λιπων.

Μια γενική σύνοψη από πρόσφατες δημοσιευμένες ανασκοπήσεις σχετικά με τις επιδράσεις της καφεϊνης στη σωματική δραστηριότητα:

1. Η καφεϊνη μπορεί να αυξήσει την ετοιμότητα και να βελτιώσει το χρόνο αντίδρασης. Δόσεις 200mg έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές ενώ δόσεις 400mg μπορεί να αυξήσουν τη νευρικότητα.
2. Μπορεί να αυξήσει το χρόνο μέχρι εξάντλησης κατά την άσκηση στο 100% της VO2max κάτι που μάλλον αποδίδεται σε ψυχολογικούς παράγοντες όπως η αντίληψη της κόπωσης.
3. Παρότι η καφεϊνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ελεύθερων λιπαρών οξέων κατά την άσκηση, παραμένει αμφισβητούμενο αν ενισχύεται έτσι και ο μεταβολισμός τους.
4. Πρόσληψη καφεϊνης πριν την άσκηση οδηγεί σε εξοικονόμηση γλυκογόνου. Σε όλες τις μελέτες που λήφθηκαν βιοψίες μυών αποδείχθηκε οτι η καφεϊνη μείωσε τη χρήση γλυκογόνου κάτι που επιτρέπει στο άτομο να αποδώσει καλύτερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
5. Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε ασκήσεις αντοχής διάρκειας μεγαλύτερης από μια ώρα.
6. Κάποιες έρευνες δείχνουν οτι η φόρτιση υδατανθράκων και η κατανάωση ενός πλούσιου σε υδατάνθρακες πρωινού πριν τον αγώνα ίσως ανιρέσει τις μεταβολικές επιδράσεις την καφεϊνης.
7. Η καφεϊνη είναι διουρητικό και παράλληλα διεγείρει το μετσβολισμό. Θεωρητικά, η αυξημένη απώλεια νερού και ο ενισχυμένος μεταβολισμός πριν την άσκηση μπορούν να βλάψουν την απόδοση σε ζεστό και υγρό περιβάλλον εξαιτίας μείωσης στο ρυθμό εφόδρωσης και υπερβολικής αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος. Πάραυτα, οι έρευνες δεν έχουν δείξει διαφορές στις απώλειες ιδρώτα, στον όγκο πλάσματος ή στην θερμοκρασία του σώματος. Ο Cohen ανέφερε οτι πρόσληψη καφεϊνης δεν έβλαψε την απόδοηση σε ημιμαραθώνιο ενώ ο Wemple βρήκε οτι η κατανάλωση αθλητικών ποτών με καφεινη κατά την διάρκεια τηνς άσκησης δεν αυξάνει την παραγωγή ούρων.

Γ. Συμπερασματικά

Η καφεϊνη φαίνεται οτι αποτελεί ένα αποτελεσματικό εrγογόνο βοήθημα σε δόσεις που είναι aσφαλείς και νόμιμες (το νόμιμο όριο της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής είναι της τάξης των 8-10mg/kg).

Αν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε την καφεϊνη ως πιθανό εrγογόνο βοήθημα είναι καλό να πειραματιστείτε με τη χρήση της στην προπόνηση πριν την χρησιμοποιήσετε σε κάποιον αγώνα. Μπορείτε να τρέξετε περιοδικά με και χωρίς καφέ ή αλλη πηγή καφεϊνης και κρίνετε πώς λειτουργεί σε εσάς.

Πηγές:

Nutrition for Health, Fitness and Sport, Melvin H. Williams

European Food Information Council ( EuFIC )

Η χημική ένωση του μήνα: Καφεϊνη, Τμήμα Χημείας Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών

Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr