Βασικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα και την ποσότητα της προπόνησης είναι η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος,

 φαινόμενο αισθητό τις τελευταίες ημέρες. Ο ρυθμός εφίδρωσης σε θερμό περιβάλλον άνω των 30 βαθμών κελσίου, παρατηρείται να είναι μεγαλύτερος, εν αντιθέσει με χαμηλότερες θερμοκρασίες.

   Αύξηση της εξωτερικής θερμοκρασίας σε συνδυασμό με προπόνηση σημαίνει μεγάλη απώλεια υγρών, με ρυθμό που κυμαίνεται από 300-2600ml/h αναλόγως της έντασης και της διάρκειας του αγωνίσματος, με συνέπεια οι αθλητές να οδηγούνται σε αφυδάτωση. Στο Σχήμα 1, ενδεικτικά αναφέρεται η απώλεια υγρών σε μερικά αθλήματα.

Σχήμα 1.

Αθλήματα                   L/h

Στοιχεία από τους Rehrer and Burke, 1996

 
 Η αφυδάτωση είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας, που επιφέρει μείωση στην αθλητική απόδοση. Σύμφωνα με επίσημη ανακοίνωση του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής το 2007, παρατηρήθηκε ότι μείωση στην ισορροπία των υγρών του σωματικού βάρους των αθλητών κατά 2%, οδηγεί σε μείωση της αθλητικής απόδοσης. Σε πιο πρόσφατες μελέτες παρατηρήθηκε, ότι και μια πιο ήπια αφυδάτωση του οργανισμού κατά 1%, είναι ικανή να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση.

  Έχει διαπιστωθεί, πολλοί αθλητές κατά την έναρξη της προπόνησης να είναι ήδη αφυδατωμένοι και να μη μπορούν να ανταποκριθούν πλήρως στα μέγιστα προπονητικά ερεθίσματα, Απόρροια αυτής της κατάστασης οδηγεί μακροπρόθεσμα τους αθλητές σε στασιμότητα και όχι σε εξέλιξη των αθλητικών τους ικανοτήτων.

  Κάθε αθλητής, ειδικότερα τους θερμούς μήνες, πρέπει να ακολουθεί ένα σωστά σχεδιασμένο πλάνο ενυδάτωσης, με στόχο :

• την αποτελεσματική ενυδάτωση

• την αναπλήρωση των χαμένων ηλεκτρολυτών

• την παροχή ενέργειας στους εργαζόμενους μύες, ώστε να επιταχυνθεί η αποκατάσταση και να ενισχυθεί η απόδοση

   Παρακάτω, παραθέτουμε κάποιες επιλογές υδάτωσης, ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωση και να επιταχυνθεί η άμεση αποκατάσταση.

• Παγωμένο Νερό

          - άμεσα απορροφήσιμο

          - εξισορροπεί την αυξημένη θερμοκρασία σώματος σε θερμό περιβάλλον

          - οικονομική λύση

• Αθλητικά ποτά

          - περιέχουν υδατάνθρακές και ηλεκτρολύτες

          - βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

          - επανυδατώνουν και επιταχύνουν την αποκατάσταση

• Σοκολατούχο γάλα και συναφή πρωτεϊνούχα ροφήματα

          - ιδανική αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη

          - περιέχουν ηλεκτρολύτες

          - υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο και βιταμίνη D

          - επανυδατώνουν, επιταχύνουν την αποκατάσταση και αναδομούν το μυϊκό σύστημα

 
Παρατηρώντας τα πιο πάνω δεδομένα, διαπιστώνουμε το σημαντικό ρόλο της ισορροπίας των υγρών και ενυδάτωσης στην αθλητική απόδοση. Ιδανικό θεωρείται, όλοι οι αθλητές και τα ενεργά άτομα να ακολουθούν ένα δομημένο πλάνο ενυδάτωσης από εξειδικευμένο προσωπικό, με στόχο την μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.

   Για περισσότερες πληροφορίες και δημιουργία εξατομικευμένων προγραμμάτων, παρακαλώ επικοινωνήστε μαζί μας στο e-mail: info@peakperformance.gr

Βιβλιογραφία:

Bardis CN et all, Mild Hypohydration Decreases Cycling Performance in the Heat. 2013

Karp J et all, Chocolate Milk as a Post-Exercise Recovery Aid. 2007

American College of Sports Medicine, position stand: Exercise and fluid replacement. 2007  

Επιστημονική Επιμέλεια:

Αθανάσιος Δουληγέρης, MSc, CISSN

Αθλητικός Διατροφολόγος

Εργοφυσιολόγος-Ερευνητής

Ιδρυτής & Επ. Διευθυντής “Peak Performance”

 www.peakperformance.gr