Παραδοσιακά, τα δημητριακά, όπως το σιτάρι, το ρύζι, το κριθάρι, η βρώμη και η σίκαλη, αποτελούν τη βάση της διατροφής μας. Το ψωμί στην Ελλάδα, τα ζυμαρικά στην Ιταλία, το κουάκερ στην Σκωτία, η ποικιλία των προϊόντων σιτηρών που καταναλώνονται σε όλο τον κόσμο μπορεί να μας καταπλήξει.

-Τί είναι ο εξευγενισμός των σιτηρών;

Η πλειοψηφία των τροφίμων σιτηρών καταναλώνεται σε εξευγενισμένη μορφή. Αυτό σημαίνει ότι τα εξωτερικά μέρη του σιτηρού- το φύτρο και το πίτουρο - έχουν αφαιρεθεί με την άλεση, αφήνοντας το αμυλούχο ενδοσπέρμιο, το οποίο αλέθεται για να παραγάγει τα άσπρα αλεύρια.


-Τί θρεπτικά συστατικά χάνονται με τον εξευγενισμό και την άλεση;


Η άλεση και ο εξευγενισμός οδηγούν σε σημαντικές απώλειες θρεπτικών συστατικών και άλλων προστατευτικών ουσιών, οι οποίες είναι παρούσες σε υψηλότερες ποσότητες στο φύτρο και το πίτουρο.


Τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα ολικής αλέσεως προϊόντα περιλαμβάνουν τη βιταμίνη Ε, το σύμπλεγμα βιταμινών Β, και ανόργανα στοιχεία όπως το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο φωσφόρος. Εκτός από αυτές τις βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα, τα ολικής αλέσεως προϊόντα περιέχουν και πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, διαιτητικές ίνες και προστατευτικές ουσίες όπως οι λιγνίνες (φυτοοιστρογόνα που έχει αναφερθεί ότι προστατεύουν κατά των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου).


-Τί είναι το πακέτο «ολικής αλέσεως»;


Τα σημαντικότερα σιτηρά στην Ευρώπη είναι οι σπόροι του σίτου, του ρυζιού, του καλαμποκιού, της βρώμης, της σίκαλης και του κριθαριού, τα οποία είναι όλα μέλη της οικογένειας της πόας.


Η δομή όλων των σιτηρών είναι παρόμοια και αποτελείται από τρία μέρη:
το εσωτερικό αμυλούχο ενδοσπέρμιο, τη σπερματική βλάστη ή έμβρυο και το εξωτερικό πίτουρο, το οποίο διαμορφώνει ένα προστατευτικό στρώμα γύρω από το σιτηρό. Οι φυτικές ίνες (αδιάλυτες και διαλυτές, ανάλογα με τον σπόρο) έχουν θεωρηθεί από καιρό το σημαντικότερο προστατευτικό συστατικό των προϊόντων ολικής αλέσεως για την υγεία.

Εντούτοις, υπάρχουν τώρα αυξανόμενα στοιχεία για άλλες ουσίες στα τρόφιμα ολικής αλέσεως που έχουν οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων της βιταμίνης Ε και μιας σειράς των βιταμινών του συμπλέγματος Β, ποικίλων ανόργανων στοιχείων όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο, και διαφόρων προστατευτικών φυτοχημικών.


Αυτό το πλήθος θρεπτικών συστατικών και ουσιών που προάγουν την υγεία μπορεί να δράσει συνεργιστικά, ώστε το πακέτο «ολικής αλέσεως» να ασκήσει μεγαλύτερο όφελος στην υγεία σε σύγκριση με το όφελος που θα μπορούσε να επιτευχθεί από το άθροισμα των επιμέρους συστατικών αν καταναλωνόταν μεμονωμένα.



-Ποιες είναι οι ευγεγερτικές επιδράσεις στην υγεία του πακέτου «ολικής αλέσεως»;


Η πραγματική δύναμη των προϊόντων ολικής αλέσεως βρίσκεται στις ενδεχόμενες προστατευτικές επιδράσεις τους κατά των στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων (CHD) και ορισμένων τύπων καρκίνου.


Σε μια προοπτική μελέτη σε περισσότερες από 34.000 γυναίκες ηλικίας 55-69 ετών στην Iowa, ΗΠΑ, τα άτομα που δήλωσαν ότι καταναλώνουν τουλάχιστον μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα, είχαν ουσιαστικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από CHD από άτομα που δεν έτρωγαν σχεδόν καμία.

Περαιτέρω στοιχεία από τη Μελέτη Υγείας των Νοσοκόμων έδειξαν ότι εκείνες οι γυναίκες που καταναλώνουν περίπου 2,7 μερίδες τροφίμων ολικής αλέσεως ημερησίως είχαν κατά 30% μειωμένο κίνδυνο για CHD έναντι των γυναικών που καταναλώνουν μόνο 0,13 μερίδες ανά ημέρα. Επιπλέον, η συστηματική κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως σχετίζεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2.


Τα προστατευτικά αποτελέσματα των προϊόντων ολικής αλέσεως επεκτείνονται στους διάφορους τύπους καρκίνου, ειδικά στον καρκίνο του κόλου. Τα ολικής αλέσεως προϊόντα είναι πλούσιες πηγές ζυμώσιμων υδατανθράκων, οι οποίοι μετασχηματίζονται από την εντερική χλωρίδα σε λιπαρά οξέα βραχέας αλύσου. Αυτά τα οξέα μπορούν να μειώσουν τη δραστηριότητα ορισμένων καρκινογόνων παραγόντων. Οι ολικής αλέσεως ίνες αυξάνουν επίσης τον όγκο των κοπράνων και δεσμεύουν τις καρκινογόνες ουσίες, οι οποίες αφαιρούνται γρήγορα από το έντερο προτού προκαλέσουν προβλήματα.


-Άλατα του φυτικού οξέος και υγεία


Ενώ τα ολικής αλέσεως δημητριακά εμφανίζονται να προσφέρουν πολλά οφέλη υγείας, πολύ υψηλές προσλήψεις των προϊόντων ολικής αλέσεως, ειδικά σε ωμή ή ακατέργαστη μορφή, όπως το μη επεξεργασμένο πίτουρο, δεν ενδείκνυνται.


Αυτό συμβαίνει επειδή η ίνα, που αφαιρείται συνήθως από την άλεση, περιέχει ουσίες αποκαλούμενες άλατα του φυτικού οξέος. Τα άλατα του φυτικού οξέος έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την απορρόφηση και τη χρησιμοποίηση από το σώμα διαφόρων ανόργανων στοιχείων, συμπεριλαμβανομένων του ασβεστίου και του ψευδάργυρου. Τα ένζυμα στη ζύμη (που χρησιμοποιείται για το ψήσιμο του ψωμιού) καταστρέφουν τα περισσότερα από τα άλατα του φυτικού οξέος, όπως και οι μέθοδοι επεξεργασίας τροφίμων που απαιτούν θερμότητα, όπως η επεξεργασία των δημητριακών πρωινού με πίτουρο.


Για τους περισσότερους ανθρώπους, το ποσό των αλάτων του φυτικού οξέος στη διατροφή δεν δημιουργεί κανένα πρόβλημα, ωστόσο, εκείνοι με εξαιρετικά υψηλές προσλήψεις δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να χρειαστούν ένα συμπλήρωμα ανόργανων στοιχείων.


Τα τρόφιμα δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και τα κράκερ, υπάρχουν σε μικρές ποσότητες στη διατροφή των περισσότερων δυτικών χωρών. Η καλύτερη υγεία και ο μειωμένος κίνδυνος ορισμένων ασθενειών μπορούν να είναι τόσο απλά όσο το να τρώμε ένα πιάτο δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως και να κάνουμε στροφή προς το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως!

Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr