Δίαιτα δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε λιγότερο για να χάσουμε κιλά, αν και σήμερα πολλοί το πιστεύουν αυτό. Κάποιος που κάνει δίαιτα προσπαθεί να τρώει λιγότερο, ή σταματάει να τρώει γλυκά για να χωρέσει σε ένα μικρότερο νούμερο παντελονιού.

Η δίαιτα έχει διαφορετική σημασία. Αναφέρεται στα τρόφιμα που καταναλώνουμε σε κανονικές συνθήκες. Βελτιώνοντας την κανονική μας διατροφή κάνοντας σταδιακές αλλά μόνιμες αλλαγές, είναι πιο υγιεινός τρόπος για να χάσουμε βάρος από το να περιορίζουμε τις θερμίδες.

Δίαιτες στέρησης ή χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης μπορούν να δημιουργήσουν σοβαρές επιπλοκές στην υγεία μας, ανεπαρκή κατανάλωση βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, λήθαργο, χαμηλό μεταβολισμό, ορμονικές διαταραχές ακόμα και αφυδάτωση. Όσοι ακολουθούν τέτοιες δίαιτες βιώνουν έντονα συναισθήματα πείνας και στέρησης, τα οποία οδηγούν στο «κλέψιμο» ή την υπερφαγία.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές οι οποίες μπορούν να μας βοηθήσουν να μειώσουμε τις θερμίδες χωρίς «να κάνουμε δίαιτα» ή να αισθανόμαστε στέρηση.

Μην τα υπολογίζετε με το μάτι

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι έχουν μια τάση να υποτιμούν το πόσο πραγματικά τρώνε κάθε μέρα. Το οποίο σημαίνει ότι στην πραγματικότητα καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από ότι συνειδητοποιούμε. Έρευνες απέδειξαν ότι ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε μείωση των κιλών είναι η καταγραφή σε ημερολόγιο της ημερήσιας άσκησης και κατανάλωσης τροφίμων.

• Ένα γραπτό αρχείο μπορεί να υποδείξει τα διατροφικά σας πρότυπα (εάν τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή στο αμάξι, το ίδιο πρωινό κάθε μέρα), εναύσματα (άγχος, στεναχώρια, βαρεμάρα, συγκεκριμένη ώρα της ημέρας) και περιοχές που προκαλούν διατροφικές μεταβολές. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι τρώτε λιγότερα φρούτα από ότι νομίζατε ή πίνετε περισσότερα αναψυκτικά, για παράδειγμα. Έτσι θα γνωρίζετε που πρέπει να εφαρμόσετε τις αλλαγές.

• Να διαβάζετε τον διατροφικό πίνακα των τροφίμων αποτελεί το κλειδί για τον υπολογισμό των σωστών μερίδων. Με μια γρήγορη ματιά ένα μπουκάλι με χυμό (ή σακούλα με πατατάκια, ζαχαρωτά ή έτοιμα καταψυγμένα φαγητά) μπορεί να φαίνεται ότι περιέχουν 100 θερμίδες, αλλά μια κοντινότερη ματιά αποκαλύπτει ότι το πακέτο περιέχει δύο ή περισσότερες μερίδες, το  οποίο σημαίνει ότι διπλασιζετε το θρερκε τράζετε το θερμιδικό περιεχόμενο.

• Όταν εξοικειωθείτε με το μέγεθος των μερίδων αρχίστε το μέτρημα. Να είστε ακριβής όταν τρώτε στο σπίτι,  αλλά όταν τρώτε έξω να συγκρίνετε με απλά αντικείμενα. Δύο κουτάλια φυστικοβούτυρου, μαγιονέζας ή σος έχουν το μέγεθος μιας μπάλας του γκολφ. Μια μερίδα κρέατος έχει το μέγεθος μιας τράπουλας ή το μέγεθος της παλάμης σας. Ένα μεσαίο κομμάτι φρούτου έχει το μέγεθος μιας μπάλας μπέιζμπολ.

• Έχετε πρόβλημα να σταματήσετε με μιας τα μπρετσελ ή τα πατατάκια; Αγοράστε μικρότερες συσκευασίες από τις αγαπημένες σας λιχουδιές ή μοιράστε σε μικρότερες μερίδες τη συσκευασία, ώστε να ελέγχετε τις μερίδες.

Μειώστε τα λιπαρά

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι όλα τα λιπαρά δεν είναι επιβλαβή. Ορισμένα έλαια (όπως το ελαιόλαδο, το λάδι κανόλα) και οι ξηροί καρποί είναι θρεπτικά και υγιεινά για την διατροφή μας. Παρόλα αυτά τα λιπαρά έχουν τις διπλάσιες και παραπάνω θερμίδες ανά γραμμάριο από τους υδρογονάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Και γενικά, οι άνθρωποι καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα και λάθος λιπαρά, το οποίο σημαίνει υπερβολικές θερμίδες.

• Όταν μαγειρεύετε περιορίστε την ποσότητα που χρησιμοποιείται στο αντικολλητικό τηγάνι. Επίσης μπορείτε να χρησιμοποιείται το λάδι σε μορφή σπρέυ (αποφεύγοντας τα υποκατάστατα λαδιού) ώστε να έχετε σχεδόν μηδαμινές θερμίδες στο τηγάνι σας. Μπουκάλια με κεφαλή σπρέι είναι εύκολο να προμηθευτείτε και θα σας βοηθήσει να μειώσετε επίσης και την ποσότητα που χρησιμοποιείται στην σαλάτα σας, ελαττώνοντας την μέχρι και 100 θερμίδες.

• Παραμελήστε το βούτυρο, το ντρέσιγκ και τις κρέμες χρησιμοποιώντας ελάχιστο μόνο για την γεύση. Δοκιμάστε ψητές πατάτες με σάλσα αντί για βούτυρο και ξεχάστε τις μυστικές συνταγέςσάλτσας για τα μπιφτέκια. Ψάξτε για προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Μια μερίδα με μαγιονέζα χαμηλή σε λιπαρά έχει λιγότερες από τις μισι  Μπουκι  Μπουκές θερμίδες (85) από την κανονική (200) αλλά σχεδόν την ίδια γεύση και υφή.

• Αφαιρέστε το λίπος από τα λιπαρά φαγητά όπως το τυρί για πίτσα ή μπιφτέκια, αξίζει τον κόπο. Μια κουταλιά που θα αφαιρέσετε αντιστοιχεί σε 5 γραμμάρια λίπους και 40 θερμίδες!

• Προσθέσετε γεύση στα φαγητά χωρίς να υπερβάλλετε σε θερμίδες και λιπαρά, χρησιμοποιώντας βότανα φρέσκα και αποξηραμένα. Μελέτες έχουν επίσης αποδείξει ότι τα καυτερά φαγητά με κόκκινες πιπεριές ή τσιλι μπορούν να δώσουν μια ώθηση στον μεταβολισμό και σας βοηθούν να σταματήσετε να τρώτε νωρίτερα.

• Όταν μειώνετε τις λιπαρές και τα υψηλής θερμιδικής αξίας τροφές να τις αντικαθιστάτε με φρούτα και λαχανικά. Είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε ίνες και θρεπτικά συστατικά που μπορούν να δημιουργήσουν το αίσθημα κορεσμού. Αποτελούν εξαιρετικά επιδόρπια και είναι εύκολο να μεταφερθούν. Προτιμήστε τα ολόκληρα κομμάτια. Μια πατάτα είναι προτιμότερη από μια μερίδα τηγανητές πατάτες καθώς και ένα μήλο είναι προτιμότερο από μια μηλόπιτα.
  

  

Πιείτε νερό όχι αλκοόλ

Το αλκοόλ όχι μόνο περιέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο αλλά περιορίζει και τον αυτοέλεγχο όταν πρόκειται για φαγητό. Προτιμήστε το αλκοόλ για μετά το γεύμα, αντί για πριν ή κατά την διάρκεια. Μελέτες απέδειξαν ότι το αλκοόλ ελαττώνει τις αναστολές και τον ελέγχο όταν πρόκειται για το φαγητό, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο από αυτούς που περιμένουν να πιουν ένα ποτό μετά το φαγητό.

Πίνετε νερό καθ όλη την διάρκεια της ημέρας, πριν και κατά την διάρκεια του γεύματος ώστε να περιορίσετε την όρεξη σας. Πολλές φορές θεωρούμε ότι πεινάμε ενώ στην πραγματικότητα διψάμε ή είμαστε αφυδατωμένοι. Η αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό, ενώ η διαδικασία της πρόσληψης νερού και θέρμανσης του στην θερμοκρασία του σώματος απαιτεί ενέργεια και καύση θερμίδων. Επιπλέον η καλή ενυδάτωση δίνει στο σώμα επιπλέον δέκα λεπτά ενέργειας για άσκηση, σύμφωνα με μελέτες που έγιναν.

Για να χάσουμε μισό κιλό λίπους την εβδομάδα πρέπει να δημιουργήσουμε έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα (είτε μειώνοντας τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, είτε με την άσκηση, ή συνδυασμό και των δύο). Για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, μην κάνετε δίαιτα, αλλά προσπαθήσετε να υιοθετήσετε μερικές εύκολες στρατηγικές ώστε να μειώσετε τις θερμίδες χωρίς να στερηθήτε την απόλαυση του φαγητού.



e-diatrofi.org