Το να επιλέγετε σωστές τροφές αποτελεί σημαντικό τμήμα μιας σωστής διατροφής, αλλά  το να τις μαγειρεύετε με υγιεινό τρόπο είναι εξίσου σημαντικό.

Τα υλικά που προσθέτουμε στα τρόφιμα κάνουν την διαφορά όταν πρόκειται για σπιτικό μαγείρεμα.

Το πρώτο βήμα για ένα πιο υγιεινό μαγείρεμα είναι να βλέπετε τις συνταγές συμβουλευτικά. Πριν αρχίσετε να τεμαχίζετε και να ανακατεύετε υλικά, ελέγξτε την συνταγή για τυχόν άχρηστες θερμίδες. Για παράδειγμα ψάξτε για υπερβολική ποσότητα τυριού, βουτύρου και λαδιού , όπως και ζάχαρης.

Δείτε μερικές νόστιμες, υγιεινές ιδέες που θα σας βοηθήσουν να γίνεται ένας επαγγελματίας ανακατασκευαστής συνταγών!

1. Σοτέ – ο λεπτός τρόπος!

Μια με δυο κουταλιές ενός ζωμού λαχανικών χαμηλού σε νάτριο μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για λάδι ή βούτυρο για να σοτάρετε ή σαν βάση για μια σάλτσα. Αυτή η μέθοδος θα προσθέσει μια ευχάριστη γεύση στο πιάτο σας καθώς και λίγο ζουμί, και παράλληλα θα γλιτώσετε θερμίδες.

Για να πάρετε μια δόση από ακόρεστα λιπαρά οξέα, σερβίρετε τα σοταρισμένα σε ζωμό λαχανικά με σαλάτα και προσθέστε ένα ντρέσινγκ με βάση το ελαιόλαδο από πάνω.

2.    Πείτε όχι στην πέτσα

85γραμμάρια στήθους κοτόπουλου μαζί με την πέτσα έχει περίπου 150 θερμίδες. 85 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου χωρίς την πέτσα έχει 50 θερμίδες λιγότερες. Όσο νόστιμη κι αν είναι, η πέτσα περιέχει τα περισσότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα που είναι βλαβερά για την καρδιά.

Μπορείτε να μαγειρέψετε το κοτόπουλο με την πέτσα ώστε να διατηρήσετε την υγρασία (προσθέστε φρέσκα βότανα ή λεμόνι ώστε να αποκτήσει γεύση), αλλά αφαιρέστε την πέτσα πριν απολαύσετε το γεύμα σας ώστε να γλυτώσετε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά οξέα.

3.    Πιέστε το λεμόνι

Για να προσθέσετε μια δυνατή γεύση μαζί με ελάχιστες θερμίδες, χρησιμοποιείστε λεμόνι στα λαχανικά ατμού αντί για βούτυρο ή στις σαλάτες αντί για ντρέσινγκ. Είναι υπέροχο ακόμα και στην φρουτοσαλάτα αντί για ζάχαρη και προσθέτει μια πινελιά όταν προστεθεί σε σαλάτα αλοιφή.

Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε και τον γευστικό χυμό και των υπολοίπων εσπεριδοειδών! Πλύνετε ένα λεμόνι, πορτοκάλι ή λάιμ και με έναν τρίφτη χρησιμοποιείστε τη φλούδα για να την προσθέσετε σε διάφορα φαγητά όπως σε μαγειρεμένα θαλασσινά.

4.    Γίνετε επιλεκτικοί σε ότι αφορά το τυρί

Όταν χρησιμοποιείτε ένα τυρί με όχι έντονη γεύση, χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε περισσότερη ποσότητα για να το γευτείτε. Αλλά όταν χρησιμοποιείτε ένα τυρί με έντονη γεύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιγότερο και πάλι να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Δοκιμάστε μια φέτα με λιγότερα λιπαρά, τυρί τσένταρ ή παλαιωμένη παρμεζάνα την επόμενη φορά. Τα τυριά με λίγα λιπαρά είναι χρήσιμα όταν θέλετε να ελέγξετε τα λιπαρά και τις θερμίδες σας. Προσπαθήστε να αναμίξετε κάποιο από τα μαλακά τυριά με αυγά ομελέτα ή πιάτα ζυμαρικών αντί να τα φορτώνετε με ψιλοκομμένη μοτσαρέλα.

5.    Μαγειρέψτε με ελληνικό γιαούρτι

Το πλήρες γιαούρτι είναι ένα υγιεινό υποκατάστατο για την ξινή κρέμα. Δοκιμάστε αυτή την αλλαγή για να δημιουργήσετε ντιπ με βότανα και μπαχαρικά, για τα τάκο, τα νατσος ή τα εντσιλάδα ή προσθέστε τα σε ένα μαγειρεμένο πιάτο σαν πηκτικό. Θα γλιτώσετε 45 θερμίδες για κάθε μερίδα (περίπου 2 κουταλιών).

6.    Κάντε πουρέ τα ζαρζαβατικά σας

Προσθέστε στις σούπες και στις σάλτσες σας πολτοποιημένα λαχανικά αντί για κρέμες, γάλα εβαπορέ, βούτυρο ή τυρί. Αυτή η κίνηση θα προσθέσει και φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά στην διατροφή σας για πολύ λίγες θερμίδες.

Ο πουρές καρότου θα προσθέσει  υφή σε μια σάλτσα ζυμαρικών, και η προσθήκη μιας ποικιλίας φασολιών στο τσίλι ή στην σούπα προσθέτει όχι μόνο γεύση αλλά και υφή, και όλα αυτά με πολύ λίγες θερμίδες.

7.    Υιοθετείστε το τυρί κότατζ

Όταν μια συνταγή θέλει μεγάλες ποσότητες  τυριού, όπως φέτα ή τυρί ρικότα, αντικαταστήστε την μισή ποσότητα με τυρί cottage με μειωμένα λιπαρά. Αυτό θα διατηρήσει την γεύση, την υφή, τις πρωτεΐνες , το ασβέστιο ενώ θα ξεφορτωθείτε μερικές θερμίδες και λιπαρά. Αυτό πετυχαίνει πολύ ωραία με τις γεμιστές πιπεριές και τα περισσότερα μαγειρεμένα ζυμαρικά.

8.    Προωθείστε τα λαχανικά!

Μπορείτε πολύ εύκολα να φτάσετε τις 5 προτεινόμενες μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα όταν μαγειρεύετε στο σπίτι. Τα λαχανικά μπορούν εύκολα να συνοδεύσουν οποιοδήποτε πιάτο στο μενού σας, προσθέτοντας θρεπτικά στοιχεία στο γεύμα σας με λίγες θερμίδες.

Προσθέστε ψιλοκομμένα σπαράγγια και μανιτάρια στην επόμενη ομελέτα σας, κόκκινες πιπεριές (ή ένα κατεψυγμένο μείγμα για τηγανιά) για μαγειρευτά στην κατσαρόλα, ή οποιοδήποτε είδος φασολιών σε μια σαλάτα ζυμαρικών.

Περιλάβετε φρέσκο ή κατεψυγμένο σπανάκι σε σάλτσα ζυμαρικών και σούπες, και μπρόκολο στα μαγειρευτά σας. Οι ευκαιρίες για να προσθέσετε λαχανικά είναι ανεξάντλητες σχεδόν για κάθε πιάτο!

9.    Όχι στην κρέμα

Όταν φτιάχνετε σούπες με βάση την κρέμα, η μισή ποσότητα να είναι χαμηλών λιπαρών.  Αυτή η αλλαγή θα δώσει στις σούπες μια κρεμώδη, βελουδένια υφή χωρίς τα κορεσμένα λιπαρά της κρέμας. Αυτό πετυχαίνει και με τις σάλτσες για μακαρόνια το ίδιο καλά.

10. Κάντε την δικιά σας μαρινάδα

Μαρινάρετε άπαχο κρέας σε ξίδι και εσπεριδοειδή (με μια προσθήκη λαδιού) αντί για ένα έτοιμο ντρέσινγκ με βάση λαδιού.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε σε χυμό φρούτων ή κρασί. Αυτά τα συστατικά θα μαλακώσουν και θα νοστιμίσουν το κρέας, και ένα μείγμα από λαχανικά και μπαχαρικά θα αναδείξουν την γεύση του! (Επίσης γλιτώνετε και επιπλέον αλάτι όταν δεν χρησιμοποιείτε τις έτοιμες ποικιλίες!) Δοκιμάστε να κόψετε το κρέας σε λωρίδες πριν να το βουτήξετε για να αυξήσετε το αποτέλεσμα της μαρινάδας.

Όπως βλέπετε , υπάρχουν ατέλειωτες επιλογές  για το πως θα ενισχύσετε τα θρεπτικά συστατικά και θα μειώσετε τις θερμίδες σχεδόν σε κάθε συνταγή. Γίνετε δημιουργικοί και πειραματιστείτε στην κουζίνα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι σας αρέσει αυτός ο νέος τρόπος μαγειρέματος περισσότερο από ότι ο προηγούμενος.




e-diatrofi.org