Η κάθε τροφή έχει κάποια θρεπτικά συστατικά που ωφελούν τον οργανισμό μας και μας χαρίζουν ενέργεια. Έχετε σκεφτεί, όμως, πώς θα μπορούσατε να συνδυάσετε τη μια τροφή με την άλλη για μέγιστα αποτελέσματα;
Το ότι το γάλα μας χαρίζει δυνατά οστά και τα καρότα βελτιώνουν την όρασή μας δεν είναι ακριβώς έκτακτη είδηση – το γνωρίζουμε όλοι εδώ και χρόνια. Αυτό, όμως, που ίσως δεν ξέρουμε είναι ότι τα θρεπτικά συστατικά μιας τροφής μπορούν να συνδυαστούν με αυτά μιας άλλης, να αποκτήσουν περισσότερη δύναμη και κατ’ επέκταση να μας χαρίσουν περισσότερα οφέλη όσον αφορά την υγεία μας.
Δοκιμάστε τα παρακάτω 7 ζευγάρια τροφών, δείτε τα οφέλη τους και φτιάξτε γεύματα γεμάτα νοστιμιά και θρεπτικά συστατικά.
1.Ασβέστιο + ινουλίνη = δυνατά οστά, υγιές στομάχι
Αν έχετε αντιμετωπίσει ποτέ πρόβλημα με το στομάχι σας, πρέπει να γνωρίζετε για την ινουλίνη (ένας τύπος φυτικής ίνας), η οποία βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας των «καλών» βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα, ενώ ταυτόχρονα ωφελεί και τα κόκαλα, ενισχύοντας την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό. Θα τη βρείτε ή σε συμπληρώματα διατροφής ή πρόσθετη σε τροφές όπως το γιαούρτι ή ακόμη και φυσικά σε κάποιες τροφές.
Καλές πηγές ασβεστίου: Γάλα, γιαούρτι, τυρί (όλα τα είδη), μπρόκολο, λάχανο, σολομός, σαρδέλες, αμύγδαλα, ενισχυμένες με ασβέστιο τροφές (όπως ενισχυμένοι χυμοί πορτοκαλιού, ενισχυμένη σόγια κ.λπ).
Καλές πηγές ινουλίνης: Αγκινάρα, ραδίκι, κρεμμύδι, σκόρδο, πράσο, μπανάνες, αλεύρι ολικής άλεσης, σπαράγγια.
Συνδυάστε τα:
-Προσθέστε λίγα κομμάτια μπανάνας στα δημητριακά σας με αποβουτυρωμένο γάλα.
-Βάλτε σπαράγγια στο γκριλ με λεπτές φέτες παρμεζάνας.
2.Ασβέστιο + βιταμίνη D = δυνατά οστά
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί το γάλα είναι ενισχυμένο με βιταμίνη D; Ο λόγος είναι ότι το σώμα μας χρειάζεται υψηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης για να απορροφήσει το ασβέστιο, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη δύναμη των οστών.
Καλές πηγές ασβεστίου: Λαχανίδα, μπρόκολο, γάλα, γιαούρτι, τυρί, ενισχυμένο αμυγδαλόγαλα, αμύγδαλα.
Καλές πηγές βιταμίνης D: Σολομός, σαρδέλες, τόνος, ρέγκα, κρόκοι αβγών, ενισχυμένο αγελαδινό γάλα ή αμυγδαλόγαλα.
Συνδυάστε τα:
-Σολομός στο γκριλ με σοταρισμένη λαχανίδα.
-Ομελέτα με τυρί και μπρόκολο.
-Τόνος λιωμένος με τυρί χαμηλών λιπαρών πάνω σε μια φέτα ψωμιού ολικής άλεσης.
3.Βιταμίνη Ε + βιταμίνη C = καλύτερη όραση
Για να διατηρήσετε οξεία την όρασή σας ακόμη και σε προχωρημένη ηλικία, αυξήστε την πρόσληψη της βιταμίνης Ε, η οποία μπορεί να αποτρέψει την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (μια πάθηση του ματιού που συμβαίνει σε μεγαλύτερες ηλικίες και αποτελεί την κύρια αιτία τύφλωσης) και συνδυάστε τη με βιταμίνη C. Η βιταμίνη C μπορεί να μετατρέψει τη βιταμίνη Ε στη μορφή που ο οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει καλύτερα.
Καλές πηγές βιταμίνης Ε: Αμύγδαλα, φιστίκια, ηλιόσπορος, φασόλια σόγιας, μουρουνέλαιο, συκώτι, δημητριακά, ελαιόλαδο.
Καλές πηγές βιταμίνης C: Κίτρο, ακτινίδιο, κόκκινες πιπεριές, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτες, φράουλες, πατάτες, πορτοκάλια, λεμόνια.
Συνδυάστε τα:
-Φιστικοβούτυρο με κομμένες φράουλες (σε σάντουιτς ή τοστ).
-Πράσινη σαλάτα με λίγο πορτοκάλι και αμύγδαλα.
4.Σίδηρος + βιταμίνη C = περισσότερη ενέργεια
Εξαφανίστε από το λεξιλόγιό σας τη φράση «αισθάνομαι κουρασμένος/η» εξασφαλίζοντας ότι λαμβάνετε αρκετό σίδηρο, ο οποίος βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου στους μυς, τον εγκέφαλο και σε όλο το σώμα. Από την άλλη, η βιταμίνη C κρατά τα ούλα, την καρδιά και την επιδερμίδα υγιή και βοηθά τα κύτταρα να απορροφήσουν περισσότερο σίδηρο, ο οποίος υπάρχει σε διάφορες τροφές φυτικής προέλευσης (φρούτα, λαχανικά, φασόλια), αλλά και ζωικής (κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, αβγά). Είναι, όμως, πιο δύσκολο για τον οργανισμό μας να απορροφήσει το σίδηρο που προέρχεται από φυτικές πηγές, γι’ αυτό συνδυάζοντάς τον με βιταμίνη C έχετε καλύτερα αποτελέσματα.
Πηγές σιδήρου φυτικής προέλευσης: Σπανάκι, βρώμη, τόφου, κινόα, ρεβίθια, φάβα, σόγια
Καλές πηγές βιταμίνης C: Κίτρο, ακτινίδιο, φράουλες, ντομάτες, μπρόκολα, κόκκινες πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών, πατάτες, πορτοκάλια, λεμόνια
Συνδυάστε τα:
-Σαλάτα με σπανάκι και φέτες πορτοκαλιού
-Βρώμη με φράουλες.
5.Βιταμίνη Κ + καλά λιπαρά = υγιής καρδιά και οστά
Το λίπος είναι καλό – ή τουλάχιστον μπορεί να είναι καλό αν ανήκει στο σωστό είδος λιπαρών. Τα «καλά» λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, συμπεριλαμβανομένων και των ωμέγα-3) έχουν μεγάλα οφέλη όσον αφορά τη μείωση της χοληστερίνης, ενώ ταυτόχρονα με τη συμβολή τους, ο οργανισμός μας μπορεί να απορροφήσει συγκεκριμένες βιταμίνες -συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ, η οποία είναι σημαντική για τα οστά και για την αντιμετώπιση των θρόμβων στο αίμα- τις οποίες διαφορετικά δεν θα μπορούσε.
Καλές πηγές βιταμίνης Κ: Λαχανίδα, σπανάκι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο
Καλές πηγές καλών λιπαρών: Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, αβοκάντο, ελαιόλαδο, αμυγδαλέλαιο, λιναρόσπορος, φουντούκι, σουσάμι
Συνδυάστε τα:
-Σπανάκι ή μπρόκολο σοταρισμένο με ελαιόλαδο
-Ψητά λαχανάκια Βρυξελλών με αμύγδαλα
6.Βήτα καροτίνη/βιταμίνη Α + καλά λιπαρά = λαμπερό δέρμα
Καλές οι αντιγηραντικές κρέμες, αλλά υπάρχουν κι άλλοι τρόποι να αποκτήσετε αξιοζήλευτη επιδερμίδα: Η βήτα-καροτίνη, η οποία χρειάζεται λίπος για να απορροφηθεί και μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα, βοηθά την επιδερμίδα να αποκτήσει νεανική και λαμπερή όψη. Η βιταμίνη Α παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό και αναπαραγωγικό σύστημα κι αυτή, όμως, ως λιποδιαλυτή βιταμίνη, χρειάζεται λίπος για την απορρόφησή της.
Καλές πηγές βήτα-καροτίνης: Καρότα, βερίκοκα, γλυκοπατάτες, παπάγια, λαχανίδα, σπανάκι, πεπόνι.
Καλές πηγές καλών λιπαρών: Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, αβοκάντο, ελαιόλαδο, αμυγδαλέλαιο, λιναρόσπορος, φουντούκι, σουσάμι
Συνδυάστε τα:
-Ψητές γλυκοπατάτες με ελαιόλαδο.
-Καρότα με χούμους (το οποίο θα φτιάξετε με ταχίνι σουσαμιού και/ή ελαιόλαδο).
-Αποξηραμένα βερίκοκα, αποξηραμένη παπάγια, αμύγδαλα και καρύδια
7. Ψευδάργυρος + σουλφίδια = δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα
Όσοι είστε λάτρεις του κρεμμυδιού και του… σκόρδου, θα χαρείτε να μάθετε ότι τόσα χρόνια δεν «παλεύετε» χωρίς λόγο με τη δυσάρεστη αναπνοή. Και τα δύο, εκτός του ότι προσθέτουν περισσότερη γεύση στις τροφές, αυξάνουν την απορρόφηση ψευδαργύρου που βρίσκεται σε τροφές ολικής άλεσης (και έχει δράση όσον αφορά το ανοσοποιητικό και την επούλωση πληγών) λόγω των σουλφιδίων που περιέχουν.
Καλές πηγές ψευδαργύρου: Όλες οι τροφές ολικής άλεσης και τα όσπρια.
Καλές πηγές σουλφιδίων: Σκόρδο, κρεμμύδι.
Συνδυάστε τα:
-Καστανό ρύζι με καραμελωμένα κρεμμύδια.
-Ψωμάκι ολικής άλεσης με τυρί-κρέμα και κομμένο κρεμμύδι.
