Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν σημαντικά σε βασικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Σημαντικότερες από αυτές είναι η δημιουργία νέου ιστού και μυών, η αποκατάσταση των ήδη υπαρχόντων ιστών από φθορές, όπως επίσης και η ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.

Είτε λοιπόν ασκείστε είτε όχι, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού σας. Με βάση τα παραπάνω λοιπόν, συγκεντρώσαμε τέσσερις νόστιμες και υγιεινές συνταγές πλούσιες σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.
Απολαύστε τις!

Κοτόπουλο με μπρόκολο και ροκφόρ

Υλικά: 1 κοτόπουλο χωρίς κόκαλα σε κομματάκια (αν ο κρεοπώλης δεν σας κάνει τη χάρη χρησιμοποιήστε 3 κομμάτια φιλέτο), 1 μεγάλο μπρόκολο, 80 γρ. ροκφόρ (ή blue cheese), 200 ml κρέμα γάλακτος, 2 κ.σ ελαιόλαδο, αλατοπίπερο
Εκτέλεση: Κόβετε τα φιλέτα σε μπουκίτσες (αν δεν είναι ήδη κομμένα) και τα τσιγαρίζετε με το ελαιόλαδο για λίγο. Στη συνέχεια προσθέτετε το μπρόκολο και το αλατοπίπερο και κλείνετε το καπάκι, χαμηλώνοντας τη φωτιά στη μέση, μέχρι το κοτόπουλο να πάρει χρώμα. Προσθέτετε την κρέμα γάλακτος και 5 λεπτά πριν σβήσετε το φαγητό, προσθέτετε και το ροκφόρ. Την συνταγή εντοπίσαμε στις Συνταγές της Παρέας.

Πράσινη σαλάτα με καραμελωμένο μοσχάρι

Υλικά (για 2 μερίδες): Διάφορα λαχανικά για σαλάτα (1 μαρούλι, 1 iceberg, λόλα, κόκκινο λάχανο), 1 ματσάκι ρόκα, 2 παντζάρια βρασμένα, 150γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 3 κ.σ. μπαλσάμικο. αλάτι-φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Εκτέλεση: Πλένουμε και στραγγίζουμε τα λαχανικά, και στην συνέχεια τα κόβουμε σε χοντρά κομμάτια σε σαλατιέρα. Καθαρίζουμε τα βρασμένα παντζάρια, τα κόβουμε σε καρέ και τα προσθέτουμε στη σαλατιέρα. Κόβουμε το φιλέτο σε λωρίδες, και αφού ζεστάνουμε ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι, το ροδίζουμε για ένα λεπτό από κάθε πλευρά. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι, σβήνουμε με το μπαλσάμικο και αφήνουμε για ακόμη 60’’ στο τηγάνι για να καραμελώσει η σάλτσα. Αφού αφήσουμε το κρέας να κρυώσει για λίγα λεπτά, το προσθέτουμε στη σαλάτα, περιχύνοντας με τη σάλτσα. Την συνταγή εντοπίσαμε στοArgiro.gr 

Μαριναρισμένος σολομός σχάρας με λαχανικά

Υλικά (για 2 άτομα): 4 φιλέτα σολομού καθαρισμένα χωρίς κόκκαλα, 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 κ.σ. χυμό φρέσκου λεμονιού, 3 κ.σ. ελαιόλαδο, 4 κ.σ. βότκα, λίγη ρίγανη αλατοπίπερο, ψιλοκομμένος μαϊντανός, λαχανικά της αρεσκείας σας (μπρόκολο, κολοκυθάκι, καρότο)
Ετοιμασία: Βάζετε σε μια γαβάθα το ελαιόλαδο, το λεμόνι, το κρεμμύδι, τη ρίγανη, τη βότκα, το αλάτι, το πιπέρι και τον μαϊντανό και ανακατεύετε. Αυτή θα είναι η μαρινάδα σας. Πλένετε τις φέτες του σολομού και τις βάζετε μέσα στη γαβάθα με τη μαρινάδα, την οποία αφήνετε στο ψυγείο για πέντε με έξι ώρες. Στραγγίζετε και ψήνετε τον σολομό στο γκριλ για 15 περίπου λεπτά μέχρι οι φέτες να «σφίξουν». Παράλληλα βράζετε τα λαχανικά για δέκα λεπτά και συνοδεύετε τα φιλέτα με αυτά.

Πικάντικα Μπιφτέκια Γαλοπούλας & Γιαούρτι με Μυρωδικά

Υλικά: 50 γρ. γιαούρτι στραγγιστό, 500 γρ. κιμά γαλοπούλας, ½ κρεμμύδι, κομμένο σε κυβάκια, 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη, 1 κ.γ. τσίλι σε νιφάδες (ή και παραπάνω αν τα θέλετε πιο καυτερά), 1 κρόκο αυγού, 50 γρ. γαλέτα, Αλάτι & πιπέρι κατά βούληση
Για το ντιπ: 250 γρ. γιαούρτι στραγγιστό 2%, 2 κ.σ. φρέσκα καλοκαιρινά μυρωδικά (π.χ. εστραγκόν, μαϊντανός, βασιλικός και άνηθος), 1 μαρούλι άισμπεργκ
Εκτέλεση: Αναμειγνύετε τη γαλοπούλα, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το τσίλι, τον κρόκο αυγού, τη γαλέτα και το γιαούρτι 2% και αλατοπιπερώνετε κατά βούληση. Μοιράζετε το μείγμα στα 8 και σχηματίζετε μικρά μπιφτέκια γαλοπούλας. Ψήνετε τα μπιφτέκια στο BBQ ή στο γκριλ (10-15 λεπτά). Αναμειγνύετε το γιαούρτι και τα μυρωδικά που έχετε επιλέξει για να φτιάξετε ένα αρωματικό ντιπ που είναι πολύ πιο υγιεινό από τη μαγιονέζα. Τυλίγετε το μπιφτέκι σε ένα φύλλο μαρουλιού, συνοδεύετε με μια κουταλιά από το ντιπ και σερβίρετε.

Γράφει: Γεωργιακώδης Νικόλας
Personal Trainer & Fitness Editor
iatronet.gr