Σωστή διατροφή - Επίπεδη κοιλιά

Είναι σημαντικό να αξιολογήσετε ρεαλιστικά το σωματότυπο σας, έτσι ώστε να δείτε αν όντως ανήκετε στην κατηγορία των ατόμων με αυξημένη εναπόθεση λίπους στην κοιλιά.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι μία μεζούρα για να μετρήσετε την περίμετρο μέσης και γλουτών και στη συνέχεια να υπολογίσετε το πηλίκο τους, που αφορά στην αναλογία περιμέτρου μέσης προς περίμετρο γλουτών (ή WHR, Waist to Ηip Ratio). Ο συγκεκριμένος δείκτης αποκαλύπτει την κατανομή λίπους στο σώμα, μας βοηθά να εντοπίσουμε τον σωματότυπο του κάθε ατόμου και να πάρουμε πληροφορίες για την κατάσταση της υγείας του.

Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι ιδανικές τιμές:

WHR = περίμετρος μέσης (εκατοστά) / περιφέρεια (εκατοστά)

Παρατηρήσεις:

• Όταν ο δείκτης WHR υπολογιστεί >0,80 για τις γυναίκες και >0,9 για τους άνδρες, τότε έχουμε σωματότυπο «Μήλο», δηλαδή αυξημένη αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

Τι κινδύνους εγκυμονεί ο σωματότυπος για την υγεία μου;
Αν η κατανομή του λίπους είναι σπλαχνική ή αλλιώς κοιλιακή, το άτομο έχει σωματότυπο «μήλο» και αυξημένο κίνδυνο για σοβαρές ασθένειες όπως καρδιοπάθειες, υπέρταση, διαβήτη και ορισμένες μορφές καρκίνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η σπλαχνική κατανομή λίπους, δείχνει ότι το λίπος του σώματος έχει αποθηκευτεί κατά το μεγαλύτερο ποσοστό του, στην κοιλιακή περιοχή , εκεί όπου βρίσκονται και λειτουργούν τα περισσότερα ζωτικά όργανα. Αντίθετα, όταν το λίπος αποθηκεύεται κυρίως στους γλουτούς και μηρούς, το άτομο έχει σωματότυπο «αχλάδι» και αυτού του είδους η κατανομή, συναντάται συχνότερα στις γυναίκες και εγκυμονεί πολύ λιγότερους κινδύνους για την υγεία.

Τελικά μπορείτε αν αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά;
Όσον αφορά στο σωματότυπο «μήλο», η αποθήκευση λίπους στην κοιλιά φαίνεται ότι συνοδεύεται από αυξημένη ευαισθησία στη θρόμβωση και από χρόνια υποβόσκουσα φλεγμονή, που προδιαθέτουν την εμφάνιση αρτηριοσκλήρυνσης και τη σταδιακή βλάβη των αιμοφόρων αγγείων. Για το λόγο αυτό, άτομα με αυξημένο ενδοκοιλιακό λίπος, ακόμα και χωρίς συμπτώματα υπέρτασης, υπεργλυκαιμίας και αυξημένων συγκεντρώσεων LDL χοληστερόλης στο αίμα, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου εξαιτίας αυτού του αθηρογόνου, προφλεγμονώδους και προθρομβωτικού προφίλ.

Συνεπώς, τα άτομα που ανήκουν στην κατηγορία «μήλο», θα πρέπει να ακολουθούν τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες, οι οποίες μειώνουν την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά:

• Πίνετε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες: Το μυστικό του βρίσκεται στις κατεχίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στη μείωση του σπλαγχνικού (κοιλιακού) λίπους. έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού (2-3 ποτήρια) αυξάνει τις καύσεις κατά 3-4%. Η παραπάνω διαπίστωση προκύπτει και από έρευνα που διεξήχθη σε υπέρβαρους, όπου καταγράφηκε μέσος όρος απώλειας βάρους 4.6% και μείωση της περιφέρειας της κοιλιάς 4.5%, με την καθημερινή κατανάλωση ενός εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού επί 12 εβδομάδες. Επιπρόσθετα, η συμβολή των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στο αδυνάτισμα επιβεβαιώθηκε και από την έρευνα που διεξήχθη από τους Tomonori et al και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity (2007), καθώς οι άνδρες που έπιναν περίπου 6 φλιτζάνια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες για 12 εβδομάδες είχαν 2,5% απώλεια σωματικού βάρους, ενώ οι γυναίκες έχασαν 3 εκατοστά από την περιφέρεια της μέσης, χωρίς αλλαγή των άλλων συνηθειών τους.
• Καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι): η συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης των δεικτών παχυσαρκίας (περίμετρος κοιλιάς και δείκτης μάζας σώματος-ΔΜΣ) προκύπτει και από τα πορίσματα δύο μεγάλων μελετών: τη Μελέτη των Νοσοκόμων και τη Μελέτη Παρακολούθησης των Επαγγελματιών Υγείας. Συγκεκριμένα, η μείωση που αναφέρθηκε μετά από ημερήσια κατανάλωση τριών περίπου μερίδων τροφών ολικής αλέσεως (π.χ. δημητριακά) ήταν 0,58kg/m2 για το ΔΜΣ και η περιφέρεια μέσης ήταν περίπου 2,7cm μικρότερη, που ισοδυναμεί με μείωση περίπου 3% θεωρώντας ως μέσο όρο περιφέρειας μέσης τα 90cm. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης.
• Καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί): Νεότερες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών, προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση λίπους. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία εμποδίζει τη λιπόλυση και να αυξάνει την αποθήκευση λίπους με τη μορφή τριγλυκεριδίων στο λιπώδη ιστό. Μάλιστα, σε μια μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Τενεσί, διαπιστώθηκε ότι οι παχύσαρκοι ενήλικες που έτρωγαν 3 μερίδες ημίπαχο γιαούρτι την ημέρα σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή έχασαν 22% περισσότερο βάρος, 61% περισσότερο σωματικό λίπος και 81% περισσότερο λίπος στο στομάχι από αυτούς που δεν έτρωγαν γιαούρτι.
• Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια και καθημερινά μία χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς: η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
• Καταναλώνετε τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, δύο θρεπτικά στοιχεία που σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Ελαιόλαδο/ελιές: Παρά το γεγονός ότι συγκαταλέγονται στην ομάδα του λίπους αποδίδοντας αρκετές θερμίδες (1κ.σ. = 126kcal), εντούτοις αποτελούν σύμμαχο στο αδυνάτισμα. Αυτό οφείλεται στο πλούσιο περιεχόμενό τους σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία αφενός μεν διεγείρουν τη διάσπαση του λίπους στα λιποκύτταρα αφετέρου δε μειώνουν την ικανότητα της ινσουλίνης να αναστέλλει τη λιπόλυση. Έτσι, καθημερινά συστήνεται η κατανάλωση 2κ.σ. ελαιολάδου και 6-10 ελιών.

Μην ξεχνάς ότι η λύση για την επίπεδη κοιλιά είναι η ισορροπημένη διατροφή: Για την επιτυχία ενός προγράμματος αδυνατίσματος μην βάζεις ιδιαίτερα αυστηρούς περιορισμούς και στερήσεις. Άλλωστε, «καλά» και «κακά» τρόφιμα δεν υπάρχουν. Σύμφωνα μάλιστα με έρευνες, τα άτομα που αποκλείουν αγαπημένα τρόφιμα και ροφήματα από τη διατροφή τους, έχουν περισσότερες πιθανότητες να αποτύχουν και να ξαναπάρουν το χαμένο βάρος, καθώς η στέρηση τους οδηγεί στην υπερκατανάλωση άλλων τροφίμων.





Δημήτρης Γρηγοράκης Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc - logodiatrofis.gr