Tweet

του Θεόδωρου Ρούσσου, προπονητή μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων


Μπαίνοντας στην τελευταία εβδομάδα πριν από τον κλασικό μαραθώνιο της Αθήνας αλλά και τους αγώνες των 5 και 10 χιλιομέτρων είναι πολύ σημαντικό να τονίσουμε την σπουδαιότητα της υπερπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου.

Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι η αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου συμβάλει στην αύξηση της αντοχής σε αερόβια αγωνίσματα. Αντίθετα, τα χαμηλά επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου οδηγούν σε πρόωρο μυϊκό κάματο και μείωση της αθλητικής απόδοσης.


Ένα βασικό ερώτημα που τίθεται είναι με ποιο τρόπο και με ποιες τροφές μπορούμε να επιτύχουμε την πολυπόθητη υπερπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Οι τροφές που χρησιμοποιούνται είναι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακα όπως μακαρόνια, ψωμί ή πατάτες. Οι παραπάνω τροφές περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που βοηθούν ακόμη πιο πολύ την υπερπλήρωση γλυκογόνου μετά την πάροδο 24 ωρών.


Γνωρίζοντας, λοιπόν, ότι ο αγώνας μας είναι την Κυριακή ξεκινάμε τη διαδικασία υπερπλήρωσης από τη Δευτέρα πριν τον αγώνα.


Τη Δευτέρα επιλέγουμε μια απαιτητική προπόνηση με σκοπό το «άδειασμα» του μυϊκού γλυκογόνου. Ενδεικτικά αναφέρεται συνεχόμενο τρέξιμο 60-75min στο 75% της VO2max. Η διατροφή την ίδια ημέρα περιλαμβάνει 50% υδατάνθρακες, 30% λίπη και 20% πρωτεΐνη.
Την Τρίτη και την Τετάρτη η προπόνηση δεν ξεπερνά τα 30-35 λεπτά ενώ η διατροφή συνεχίζει όπως ακριβώς της Δευτέρας (50% υδατάνθρακες, 30% λίπη, 20% πρωτεΐνη).
Την Πέμπτη και την Παρασκευή η προπόνηση μειώνεται ακόμα περισσότερο στα 20 λεπτά ενώ η διατροφή πλέον περιλαμβάνει τουλάχιστον 70% υδατάνθρακες.

Το Σάββατο υπάρχει ανάπαυση ενώ η διατροφή συνεχίζει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 70% υδατάνθρακες.

Με τον παραπάνω τρόπο θα επιτύχουμε υπερπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου νιώθοντας έτσι δυνατοί και γεμάτοι. Αυτό που δεν θα πρέπει να μας ανησυχεί είναι ένα αίσθημα βάρους που θα νιώθουμε καθώς το γλυκογόνο είναι υδρόφιλο που σημαίνει ότι για κάθε ένα γραμμάριο γλυκογόνου που αποθηκεύεται, αποθηκεύονται και 2,7 γραμμάρια νερού.


Εύχομαι σε όλους καλή επιτυχία και καλό τερματισμό.

Θεόδωρος Ρούσσος
πηγη: www.zougla.gr