Οι μαραθονοδρόμοι ξέρουν πως θα πρέπει να έχουν ακολουθήσει ένα ειδικό διαιτητικό πρωτόκολλο, την λεγόμενη φόρτιση υδατανθράκων ή αλλιώς υδατανθράκωση, προκειμένου να γεμίσουν οι αποθήκες πολύτιμου γλυκογόνου. Δεν είναι εύκολη υπόθεση, θέλει συνέπεια και καλό συντονισμό των γευμάτων, όπως  εξάλλου όλη η  περίοδος της πρετοιμασίας για  την δοκιμασία των 42 και κάτι χιλιομέτρων!

Πρώτα όμως, να κάνουμε μια μικρή αλλά σημαντική παρένθεση ωστε να γίνει ξεκάθαρο τί είναι και πόσο σημαντικό είναι το γλυκογόνο και οι υδατάνθρακες:  Ο ρόλος των υδατανθράκων είναι εξαιρετικά κρίσιμος αφού αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον αθλητή αποστάσεων αλλά και το μοναδικό καύσιμο για τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος καθώς ο εγκέφαλος λειτουργεί αποκλειστικά με γλυκόζη. Επίσης, η επαρκής κατανάλωσή τους και ο σωστός καταμερισμός τους ευνοεί την υψηλή ανοσοποιητική ικανότητα. Ανάλογα τη δομή και την πολυπλοκότητά τους, οι υδατάνθρακες κατατάσσονται σε απλά σάκχαρα , όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη που βρίσκεται στο μέλι και τα φρούτα, σε πιο σύνθετα σάκχαρα, όπως η ζάχαρη, και σε ακόμα πιο σύνθετα πολυμερή , όπως το άμυλο που βρίσκεται στα ζυμαρικά, το ρύζι και το ψωμί και  το γλυκογόνο. Το γλυκογόνο είναι ενα μεγάλο πολυμερές, αποτελεί την μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στον άνθρωπο και τόσο η σύνθεση όσο η χρησιμοποιήσή του ρυθμίζεται αρκετά πολύπλοκα. Βρίσκεται στο ήπαρ και στους μύες. Ένας μέσος Μαραθωνοδρόμος δαπανά ενέργεια περίπου 70 kcal ανά χιλιόμετρο, ενέργεια από την οποία  το 75% παρέχεται από την καύση υδατανθράκων. Το ποσό ενέργειας που αποθηκεύεται στους μύες ως γλυκογόνο είναι περίπου 1430 kcal ενώ στο συκώτι περίπου 360 kcal και επαρκεί κατά μέσο όρο για μέχρι 33 χιλιόμετρα.  Έτσι, προκύπτει η ανάγκη σχεδιασμού ειδικού πρωτόκολλου φόρτισης υδατανθράκων ωστέ η παροχή ενέργειας να επρκεί μέχρι και την δοκιμασία των 42 και κάτι χιλιομέτρων του Μαραθώνιου.

Επειδή, λοιπόν, των φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν μαγειρεύουν, ας δούμε πώς μπορεί να διευκολυνθεί ο διατροφικός προγραμματισμός από την αρχή της εβδομάδας πριν τον αγώνα μέχρι και τον τερματισμό! Σημαντικό να τονίσουμε το εξής:  Όσοι το διάστημα της προετοιμασίας ακολούθησαν κάποιο διαιτητικό σχήμα απώλειας βάρους, θα πρέπει να το διακόψουν και να εναπροσαρμόσουν τους στόχους και τις ανάγκες τους το αργότερο μέχρι 12 ημέρες πριν τον αγώνα.

Σε αντίστροφη μέτρηση λοιπόν, από την αρχή της εβδομάδας πριν τον αγώνα, ξεκινάει η ειδική διαιτητική τακτικήτης υδατανθράκωσης. Υπάρχουν δύο επιστημονικά αποδεκτοί τρόποι επίτευξης ''μεγιστοποιήσης'' των αποθηκών γλυκογόνου, με διάφορες παραλλαγές τους. Ο ένας, επιβάλει εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου μέχρι 4 ημέρες πριν τον αγώνα και υπερπλήρωση από την 3η ημέρα μέχρι την ημέρα πριν τον αγώνα.  Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με αποχή από πηγές υδατανθράκων μέχρι 4 ημέρες πριν τον αγώνα, έμφαση σε πηγές πρωτεϊνης (κρέας, ψάρι, αυγά) και εξαντλητική ασκηση. Η εμπειρία μου, αλλά και οι τελευταίες επίσημες συστάσεις, προτείνουν μια πιο ομαλή εκδοχή που απαιτεί όμως πολύ σωστό συντονισμό γευμάτων. Δηλαδή, τις πρώτες ημέρες της εβδομάδας, το πρόγραμμα προπόνησης δεν είναι απαραίτητα εξαντλητικό ενώ προείνεται μια μικτή δίαιτα, όπως και στην προετοιμασία. Διατροφικά αυτό σημαίνει πως δεν χρειάζεται να αποκλείσεις από το καθημερινό διαιτολόγιο πηγές υδατανθράκων όπως φρούτα, ψωμί ή δημητριακά ούτε να αυξήσεις  την ποσότητα κατανάλωσης κρέατος. Θα πρότεινα τις ημέρες αυτές να δωθεί έμφαση στα όσπρια που αποτελούν μικτή πηγή υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Καλό θα ήταν όλη την τελευταία εβδομάδα να μην γίνονται πειραματισμοί και να αποφύγεις τρόφιμα επιρρεπή σε μολύνσεις όπως οστρακοειδή, θαλασσινά ή προίόντα αυγού (πχ μαγιονέζα) ωστέ να μειωθεί ο κίνδυνος για τυχόν γαστρεντερικά προβλημάτα.

Τις ημέρες που ακολουθούν, αρχίζουν σιγά-σιγά οι πηγές υδατανθράκων να αυξάνονται σε μερίδες. Δηλαδή, σταδιακά, αρχίζουν να αυξάνονται τα φρούτα, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και οι πατάτες. Το κρέας και το ψάρι παραμένουν στις συνήθεις μερίδες, αλλά είναι σημαντικό να είναι άπαχα. Επίσης, αποκλείονται τις ημέρες αυτές τα τηγανητά και τα βαριά φαγητά (όπως μουσακάς) που θα επιφορτώσουν με επιπλέον λιπαρά, πιθανώς εις βάρος των υδατανθράκων, αλλά και θα επιβραδύνουν την διαδικασία της πέψης.

Ξυπνώντας την ημέρα πριν τον αγώνα φρόντισε είσαι ξεκούραστος και να αναπαυθείς καθόλη την διάρκειά της. Η ανάπαυση και η ξεκούραση είναι από τα σημεία-κλειδιά για την επιτυχή φόρτιση γλυκογόνου καθώς οποιαδήποτε μορφή άσκησης μπορεί να ανατρέψει την μεγιστοποιήση των αποθηκών. Μία ημέρα πριν τον αγώνα κυριαρχούν οι πηγές υδατανθράκων, σύνθετων αλλά και απλών. Δώσε έμφαση στο μέλι, τα φρούτα, τους χυμούς, τα ζυμαρικά και το ψωμί. Καλύτερα να αποφύγεις το ρύζι καθώς μπορεί να επιβραδύνει την εντερική εκκένωση. Οι ανάγκες σε σάκχαρα είναι τέτοιες που έχεις κάθε άλλοθι για ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη αλλά, σημαντικό!, χαμηλά σε λιπαρά. Σκέψου πως οι υδατάνθρακες την ημέρα αυτή θα πρέπει να είναι στα 10g ανά kg σωματικού βάρους, δηλαδή ένας άντρας 70 κιλών θα πρέπει να καταναλώσει 700g υδατανθρών που θα του δώσουν 2800kcal! Μείωσε στο ελάχιστο πηγές λιπαρών όπως το βούτυρο, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αυγό, αλλά και το τυρί και το κρέας γιατί μπορεί να εμποδίσουν την επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων. Επίσης, από spreads προτίμησε το μέλι, και μάλιστα σε άφθονη ποσότητα, ενώ απέκλεισε προϊόντα πραλίνας φουντουκιού ή φυστικοβούτυρο. Αντίστοιχα, απέκλεισε την μαγιονέζα και άλλα λιπαρά προϊόντα αυγού τα οποία εκτος οτι είναι πλούσια σε λιπαρά είναι και επιρρεπή σε μολύνσεις.  Από την ομάδα των λαχανικών, προτίμησε να κρατήσεις μια μικρή μερίδα κυρίως στο μεσημεριανό γεύμα και απέφυγε τα ινώδη λαχανικά όπως τα φασολάκια ή η μελιτζάνα.

Κλειδί επιτυχίας όμως εκτός από την υδατανθράκωση είναι και η καλή ενυδάτωση! Ξεκίνησε από την αρχή της ημέρας να ενυδατώνεσαι τακτικά καθ'όλη την διάρκεια της ημέρας. Μπορείς να ελέγχεις την κατάσταση ενυδάτωσης από το χρώμα των ούρων το οποίο δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να είναι σκούρο. Μην ανησυχείς για το πιθανό ''φούσκωμα'' στο κάτω μέρος των ποδιών ή στους μύες. Είναι απόλυτα φυσιολογικό και μάλιστα επιβεβαιώνει οτι η υδατανθράκωση πάει καλά.

Και από αλκοολ; Θα πρέπει να αποκλειστεί το αλκοολ τουλάχιστον 2 ημέρες πριν τον αγώνα καθώς μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία, επιβραδύνει την διαδικασία γλυκονοσύνθεσης ενώ αυξάνει την διούρηση και την αποβολή υγρών οδηγώντας σε αφυδάτωση. Θα γιορτάσουμε μετά τον αγώνα, είναι  βέβαιο!

Πώς θα δεις οτι έχεις κάνει καλή υδατανθράκωση; Καταρχάς, να ξέρεις οτι θα αυξηθεί το βάρος σου καθώς επειδή για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκέυονται 3 γραμμάρια νερού (εξαιτίας δομής γλυκογόνου),με αύξηση του γλυκογόνου αυξάνεται και η ποσότητα σωματικού νερού έως και συν 1,5L (=1,5 κιλό). Μάλιστα, εξαιτίας αυτού του φαινομένου, ευνοείται και η υπερυδάτωση που είναι εξίσου πολύτιμη. Αντίστοιχα, μπορείς να μετρήσεις την περίμετρο του τετρακεφάλου σου στην αρχή της εβδομάδας και την ημέρα πριν και, αν όλα έχουν πάει καλά, θα διαπιστώσεις πως έχει αυξηθεί καθώς έχουν γεμίσει οι αποθήκες μυικού γλυκογόνου!

Παίρνοντας εκκίνηση!

Το πρωί του αγώνα:  Επειδή ο αγώνας είναι πρωί, φρόντισε να μην ξυπνήσεις αφυδατωμένος. Πιες αρκετά υγρά το βράδυ ή έχε ένα μπουκαλάκι νερό δίπλα στο κρεβάτι σου ´´έτοιμο για χρήση´´. Το πρωί του αγώνα, 3-4 ώρες πριν το ζέσταμα, φρόντισε να καταναλώσεις ένα γεύμα πολύ χαμηλό σε λιπαρά και ίνες, πλούσιο όμως σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, 1-2 φλιτζάνια μακαρόνια ή ρύζι, 2-3 φέτες ψωμί, 2-3 ενεργειακές μπάρες, όλα είναι ιδανικά. Απέφυγε τα φρούτα και πιες γάλα μόνο εαν το έχεις συνηθίσει πριν από αγώνες.  Πιες καφέ ή τσάι αλλά όχι περισσότερο από 2 φλιτζάνια. Φρόντισε από 4 ώρες πριν το ζέσταμα να πίνεις αργά τουλάχιστον 350-500 mL νερού. Έλεγχε το χρώμα των ούρων σου! Εάν 2 ώρες πριν το ζέσταμα δεν παραχθούν ούρα ή τα ούρα είναι σκούρα τότε πιες επιπλέον 250-500 mL. Η πόση πρέπει να ειναι αργή και σταδιακή διότι εαν καταναλωθεί απότομα μεγάλος όγκος υγρών, ο οργανισμός αντιδρώντας στην απότομή αύξηση υγρών θα αυξήσει το όγκο ούρων χωρίς να αυξηθεί η ποσότητα σωματικού νερού. Επίσης, συστήνεται μικρή κατανάλωση αλατιού (κάτι αλμυρού ή λίγο αλάτι) αφενός για την διέγερση της δίψας (οπότε μεγαλύτερη πόση) αφετέρου για την κατακράτηση νερού.

Αμέσως πριν τον αγώνα, εαν το έχεις δοκιμάσει, μετά το ζέσταμα και 5-10 λεπτά πριν την εκκίνηση κατανάλωσε 1 gelακι ή 250mL αθλητικό ποτό . Φρόντισε να πιεις 2-3 γουλιές νερό χωρίς όμως να σε χρεώσουν εξαιτίας ανάγκης για ούρηση.

Κατά τον αγώνα, κατανάλωνε 0,4-0,8L ανά ώρα νερό, δηλαδή 150-250ml ανά 15-20 λεπτά, και 30-60g ανά ώρα υδατάθρακες (με την μικρότερη σύσταση να απευθύνεται στους λιγότερο γρήγορους, μικρόσωμους δρομείς, που το περιβάλλον είναι δροσερό και την υψηλότερη σύσταση σε ταχύτερους, βαρύτερους δρομείς, που το περιβάλλον είναι θερμό). Στον Μαραθώνιο νερό δίνεται κάθε 2,5 χιλιόμετρα και αθλητικό ποτό κάθε 5 χιλιόμετρα. Πιες σε κάθε σταθμό από την αρχή τουλάχιστον 2 γουλιές νερού και ποτού. Εαν έχεις την δυνατότητα δικού σου ποτού να ξέρεις πως συστήνεται για τους υδατάνθρακες περίπου 5–10g/mL ποτού και για το νάτριο 0,5-0,7g/L ποτού (~20–30 meq/L) .  Εαν το έχεις δοκιμάσει και σκοπεύεις να έχεις gelακια, φάε 1-3 σε σταθμούς νερού (πχ στο 15, 25, 35). Όσο αφορά στην καφεϊνη, μπορεί να αυξήσει την απόδοση κυρίως μέσω διέγερσης  του κεντρικού νευρικού συστήματος, αλλά θα πρέπει να έχει δοκιμαστεί πρώτα!

Τερμάτισες! Οι οδηγίες όμως συνεχίζουν! Πιες 1,5 L για κάθε λίτρο ιδρώτα που αποβάλλεται. Ο επιπλέον όγκος χρειάζεται για να καλυφθεί η αυξημένη ποσότητα ούρων που θα παραχθεί εξαιτίας της γρήγορης πόσης μεγάλου όγκου. Κατανάλωσε αθλητικά ποτά και αύξησε το αλάτι στο φαγητό για νάτριο που θα βοηθήσει σαφώς στην αναπλήρωση των απωλειών μέσω του ιδρώτα αλλά και στην διατήρηση των προσλαμβανόμενων υγρών (μείωση κίνδυνου υπερβολικής διούρησης) αλλά και στην διέγερση της δίψας (αύξηση πρόσληψης υγρών και κατακράτηση αυτών). Τουλάχιστον 2 ώρες μετά τον τερματισμό φρόντισε να έχεις καταναλώσει τόσο πρωτεϊνες όσο υδατάνθρακες από φρούτα, κάποιο αθλητικό ποτό ή και 1-2 μπάρες αποκατάστασης.

Συνοψίζοντας,

1. Ακολούθησε το συνηθισμένο σου διαιτολόγιο μέχρι και 4 ημέρες πριν τον αγώνα. Αν έχεις μπει σε διαδικασία απώλειας βάρους, διέκοψε το πρόγραμμα τουλάχιστον 12 ημέρες πριν τον αγώνα.
2. Τις επόμενες ημέρες αρχισε να αυξάνεις σταδιακά τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατανθράκες μειώνοντας παράλληλα και τον όγκο προπόνησης
3. Διατήρησε επαρκή επίπεδα ενυδάτωσης τις ημέρες πριν τον αγώνα ελέγχοντας το χρώμα των ούρων σου
4. Απέφυγε κάθε πειραμματισμό την τελευταία εβδομάδα και σίγουρα την ημέρα του αγώνα
5. Οργάνωσε τον εξοπλισμό σου για την τροφοδοσία σου και ακολούθησε το πλάνο που έχεις σχεδιάσει φροντίζοντας την τακτική τροφοδοσία και υδροδοσία κατά τον αγώνα.

Πολύ καλό τερματισμό σε όλους! Καλη επιτυχία!

Χαρά Σκουλαρίκη

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc

www.nutrinews.gr

Η Χαρά Σκουλαρίκη είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, με μετεκπαίδευση στην Αθλητική Διατροφή και ενεργή αθλήτρια μεγάλων αποστάσεων.