Διατροφή

13 Νοέ 14

← πίσω

Εξυπνα tips για να γλιτώνετε θερμίδες

Πού «κρύβονται» οι θερμίδες;

Πόσες φορές έχετε αναρωτηθεί γιατί παίρνετε βάρος, ενώ προσέχετε τη διατροφή σας; Πόσες φορές έχετε εκπλαγεί όταν κοιτώντας την ετικέτα διατροφικής επισήμανσης ενός τροφίμου διαπιστώνετε ότι έχει περισσότερες θερμίδες από αυτό που περιμένατε; Η ποσότητα και η ποιότητα των τροφίμων που τρώμε παίζουν καθοριστικό ρόλο στην καθημερινή ενεργειακή μας πρόσληψη και είναι ο κύριος ρυθμιστής της πορείας του βάρους μας. Μικρές αλλαγές στο καθημερινό μας διαιτολόγιο μπορούν να μειώσουν σημαντικά το θερμιδικό περιεχόμενο των γευμάτων μας, συμβάλλοντας στην αποτελεσματικότερη διαχείριση του βάρους μας.

Μερίδες ... το μέγεθος μετράει

Η φιλοσοφία της καμπάνιας του MedNutrition "Μερίδες ... το μέγεθος μετράει" δεν θα μπορούσε παρά να είναι μία από τις βασικές οδηγίες για να αποφεύγουμε τις περιττές θερμίδες. Όσο πιο μεγάλη η μερίδα, τόσο περισσότερες οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε. Ελέγξτε τη μερίδα σας, σύμφωνα με τις οδηγίες την καμπάνιας, που έχει σαν στόχο την ευαισθητοποίηση του κοινού σε θέματα ρύθμισης βάρους, υγείας και ευεξίας. Κατεβάστε το ανανεωμένο poster της καμπάνιας και χρησιμοποιήστε το ως οδηγό στην καθημερινή σας διατροφή.

Τα λαχανικά στο πιάτο μας

Συνοδεύστε κάθε σας γεύμα με μία σαλάτα. Όσο περισσότερο χώρο καταλαμβάνουν τα λαχανικά στο πιάτο μας, τόσο λιγότερος χώρος υπάρχει για άλλες ομάδες τροφίμων (κρέας, ψάρι, ζυμαρικά, πατάτες κ.λπ). Σίγουρα και οι ομάδες αυτές παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και οφείλουν να βρίσκονται στο πιάτο μας, όμως μικρότερες ποσότητες αυτών θα μας δώσουν λιγότερες θερμίδες. Ως γνωστόν, τα λαχανικά έχουν το χαμηλότερο ενεργειακό περιεχόμενο από κάθε άλλη ομάδα τροφίμων. Χαρακτηριστικά, 100 γρ. μαρούλι ωμό έχει 14 θερμίδες, 2 ωμά μέτρια καρότα 50 θερμίδες και ένα φλιτζάνι βραστό μπρόκολο 27 θερμίδες. Καθεμιά από τις παραπάνω επιλογές θα γεμίσει περίπου το μισό μας πιάτο με λαχανικά, όπως προτείνει και το σουπλά μας.

ΝΑΙ στο ψήσιμο, ΟΧΙ στο τηγάνισμα

Μια απλή σύγκριση θα μας λύσει την απορία: 100 γρ. τηγανητές πατάτες έχουν 220 θερμίδες (σε fast food έως και 300!) ενώ οι ψητές πατάτες στην ίδια ποσότητα (100 γρ) 105 θερμίδες. Ο λόγος είναι το έλαιο τηγανίσματος, το οποίο η πατάτα απορροφά κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος. Το ίδιο συμβαίνει και με άλλα τρόφιμα, όπως το ψάρι και το αυγό. Εκτός των θερμίδων, το τηγάνισμα έχει αρνητική επίδραση και στην ποιότητα του τροφίμου, αφού το έλαιο τηγανίσματος υφίσταται μια διεργασία που ονομάζεται υδρογόνωση και μας παρέχει "κακά" λιπαρά οξέα.

Πώς να κάνω τη σαλάτα μου πιο γευστική;

Η λύση για νόστιμες σαλάτες είναι τα λεγόμενα dressings. Μία τόσο υγιεινή διατροφική επιλογή, όπως η σαλάτα μπορεί να "φορτωθεί" θερμίδες λόγω των dressings. Μια γευστική σαλάτα όμως δεν είναι κατ’ ανάγκη και πλούσια σε θερμίδες. Λεμόνι, ξύδι, μουστάρδα καθώς και μυρωδικά όπως ρίγανη, δυόσμος, άνηθος και μαϊντανός δεν περιέχουν θερμίδες και ταιριάζουν εξαιρετικά με το κύριο συστατικό μιας σαλάτας, το ελαιόλαδο. Προσοχή όμως στο ελαιόλαδο: 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο περιέχει 135 θερμίδες! Οι συνδυασμοί αυτοί θα σας χαρίσουν γευστικές σαλάτες, πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, απαραίτητα λιπαρά οξέα και λίγες θερμίδες. Αποφύγετε τα τυποποιημένα προϊόντα της αγοράς, τα οποία μπορεί να περιέχουν έως και 80 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας (15 γρ.).

Το "αθώο" τοστ

Ένα κλασικό σνακ, που μπορεί να γίνει μια ιδανική επιλογή σνακ, αλλά και μία «βόμβα» θερμίδων. Εξαρτάται από το τι θα βάλουμε μέσα σε αυτό. Βάζοντας σε δύο φέτες ψωμί 1 φέτα (30 γρ) ζαμπόν, 1 φέτα (30 γρ) κίτρινο τυρί 35% λιπαρών και 1 κουταλάκι γλυκού μαγιονέζα, θα φτιάξουμε ένα τοστ 370 θερμίδων. Αν, αντιθέτως βάλουμε 1 φέτα (30 γρ) γαλοπούλα, 1 φέτα (30 γρ) κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών έως 15%, ντομάτα και μαρούλι, θα φτιάξουμε ένα τοστ 275 θερμίδων. Αν βάλουμε και 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών; 305 θερμίδες. Η διαφορά είναι σημαντική για ένα σνακ που τρώμε συχνά, αν όχι καθημερινά. Επιλέξτε ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο, που είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Φτιάξ’ το μόνος/η σου!

Φτιάξτε τη δική σας σπιτική σάλτσα για γευστικές μακαρονάδες. Τα προϊόντα του εμπορίου είναι πλούσια σε θερμίδες και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Βάλτε την ποδιά σας, φτιάξτε μια σάλτσα λαχανικών με χυμό ντομάτας και λαχανικά εποχής και πετάξτε το βάζο με τη σάλτσα καρμπονάρα που έχετε στο ντουλάπι, η οποία περιέχει πολλές θερμίδες και πολλά «κακά» λιπαρά. Γενικά, προτιμήστε σάλτσες με βάση τον χυμό ντομάτας (50 γρ. δίνουν μόλις 7 θερμίδες) έναντι της κρέμας γάλακτος (50 γρ. δίνουν 95 θερμίδες!).

Τα γλυκά μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, ιδίως όταν είναι σπιτικά. Φτιάχνοντας μόνοι μας γλυκά, έχουμε καλύτερο έλεγχο των υλικών και των ποσοτήτων που βάζουμε σε αυτά. Κι αν πρέπει να επιλέξουμε μεταξύ γλυκών, τα γλυκά με βάση τη ζάχαρη έχουν λιγότερες θερμίδες από αυτά με βάση κάποιο έλαιο, βούτυρο ή κρέμα.

Γράφει ο/η Σαλταούρας Γεώργιος, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Πηγη: www.mednutrition.gr

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Tweet

Σχόλια αναγνωστών