Tweet

του Κώστα Μπάρδη Διαιτολόγος Διατροφολόγος PhD - Διδάκτωρ Αθλητικής Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου


Αφήστε προσωρινά τo ποδήλατό σας στην άκρη, διαβάστε το άρθρο, και ύστερα τρέξτε να αγοράσετε τις ακόλουθες 10 ιδανικές τροφές, κατάλληλες για ποδηλάτες που διψούν για επιτυχία!


Αδιαμφισβήτητα οι 10 αυτές επιλογές θα σας δώσουν την απαιτούμενη ώθηση για να εκτοξεύσετε την αθλητική σας απόδοση στα ύψη! Ξεκινήστε, λοιπόν, την προετοιμασία σας από το σπίτι. Προσθέστε στη λίστα με τα ψώνια τα παρακάτω θρεπτικά και απαραίτητα για την υγειά και την απόδοση τρόφιμα.


1. Δημητριακά ολικής άλεσης. Ιδανικά για πρωινό αλλά και ως επιλογή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες προάγουν το αίσθημα πληρότητας και συμβάλλοντας στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Παράλληλα, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις των έντονων προπονήσεων. Συνδυάστε τα με φρούτα, ξηρούς καρπούς και βέβαια με την επόμενη υπέροχη επιλογή.


2. Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Και τα δύο πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης για γερά οστά και μυϊκό σύστημα, μπορούν να καταναλωθούν μετά το τέλος της κάθε προπόνησης. Επιπρόσθετα, το γιαούρτι περιέχει «καλά» βακτήρια που προφυλάσσουν από διάφορα παθογόνα βακτήρια και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Χτυπήστε λοιπόν στο μπλέντερ γάλα ή γιαούρτι, το φρούτο που σας αρέσει, μερικά παγάκια και πιείτε ένα απολαυστικότατο και ταυτόχρονα υγιεινότατο μιλκ σέικ!


3. Μπρόκολο. Εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες A, B1 και η β-καροτίνη, καθώς και σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο. Το μπρόκολο περιέχει ακόμα, σε μικρότερη βέβαια ποσότητα, σχεδόν όλα τα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες! Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι το μπρόκολο σχετίζεται με την πρόληψη διάφορων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, του στομάχου, του παχέως εντέρου, του προστάτη και του πνεύμονα. Πέρα από την αντικαρκινική του δράση, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, που ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ η αντιοξειδωτική της δράση βοηθά στην ταχύτερη επαναφορά του καταπονημένου από τις έντονες προπονήσεις μυοσκελετικού συστήματος. Τέλος, μια χρήσιμη συμβουλή: αποφύγετε να μαγειρέψετε το μπρόκολο για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε πολύ υψηλή θερμοκρασία διότι θα χαθούν πολύτιμες θρεπτικές του ουσίες.


4. Πολύχρωμες σαλάτες. Αποτελούν μία εύκολη και πρακτική επιλογή. Αν όμως δεν έχετε χρόνο να πλένετε, να ξεπλένετε και να ψιλοκόβετε με τις ώρες το μαρούλι και το λάχανο, μην τα παρατάτε..! Η λύση είναι απλή: κατευθυνθείτε προς τον πάγκο με τα λαχανικά και κάπου εκεί θα βρείτε έτοιμα, μέσα σε διάφανα μπωλ ποικίλους συνδυασμούς όπως: καρότο-λάχανο, μαρούλι-ραδίκια-ρόκα. Έτσι, από τη μία εξοικονομείτε χρόνο, μιας και το μόνο που χρειάζεται η σαλάτα είναι να προσθέσετε ελαιόλαδο, λεμόνι ή ξύδι, και από την άλλη προσλαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.


5. Ζυμαρικά. Και βέβαια δεν θα έλειπαν από το ψώνια σας τα ζυμαρικά, διότι είναι αυτή που αποτελούν την πιο σημαντική ενεργειακή πηγή κατά την έντονη άσκηση και την προπόνησή σας. Ο απαραίτητος υδατάνθρακάς βοηθά στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και στη βελτίωση της απόδοσης σας. Δοκιμάστε επίσης τα ζυμαρικά ολικής άλεσης που είναι χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και extra βιταμίνη Β, ενισχύοντας τις ενεργειακές σας ανάγκες.


6. Αυγά. Η εποχή όπου τα αυγά ήταν συνώνυμο της χοληστερίνης έχει πλέον περάσει. Μέσα από επιστημονικές μελέτες φαίνεται ότι περισσότερο κινδυνεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις όσοι αποφεύγουν τα αυγά παρά αυτοί που τα προτιμούν. Άλλωστε το αυγουλάκι, καλύπτει το 5-10% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη, παρέχοντας όλα εκείνα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται οι καταπονημένοι μυς για να επανέλθουν στο φυσιολογικό. Επίσης, μεταξύ άλλων περιέχει βιταμίνη Κ, για υγιή οστά και χολίνη, που ενισχύει τη μνήμη και προφυλάσσει το συκώτι από την υπερβολική συσσώρευση λίπους. Προσθέστε λοιπόν στη διατροφή σας αυγά…βραστά, ομελέτα και πιο σπάνια, ακόμα και τηγανιτά! Προσοχή όμως μην το παρακάνετε, «πάν μέτρον άριστον»


7. Κοτόπουλο. Καθώς οι ποδηλάτες έχουν ιδιαίτερα αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, το κοτόπουλο αποτελεί μία πολύ καλή και χαμηλή σε λιπαρά επιλογή. Περιέχει επίσης σελήνιο, χρήσιμο στοιχείο για την αντιοξειδωτική του δράση καθώς και νιασίνη, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, που ρυθμίζει την απελευθέρωση ενέργειας από τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες κατά την άσκηση.


8. Ψάρια. Μικρά, μεγάλα, βραστά, ψητά, πλούσια σε πρωτεΐνη και ψευδάργυρο, πρέπει να περιλαμβάνονται στο εβδομαδιαίο διατροφικό μας πλάνο. Προτιμήστε ψάρια πλούσια σε ομέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως σαρδέλες, τόνο, σολομό, που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και θωρακίζουν την υγεία.


9. Ξηροί καρποί. Καταναλώστε τους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης, τουλάχιστον 3 με 5 φορές την εβδομάδα. Ιδανικά σνακ, τα φουντούκια, τα καρύδια και κυρίως τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ακόρεστες λιπαρές ουσίες και βιταμίνη Ε.Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, φημίζονται για την αντιοξειδωτική τους δράση, ενώ φαίνεται να προστατεύουν και από διάφορες μορφές καρκίνου.


10.Μαύρη σοκολάτα. Μπορεί ως ποδηλάτες να στοχεύετε σε χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους και να αποφεύγετε επισταμένως κάθε γλυκό πειρασμό, ωστόσο η κατανάλωση σοκολάτας και ειδικότερα μαύρης φαίνεται να έχει πολλά οφέλη. Πλούσια σε κακάο και σε αντιοξειδωτικές ουσίες ονόματι φλαβονοειδή, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικών επεισοδίων, βελτιώνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και μειώνει την κακή χοληστερόλη LDL. Σε περίπτωση λοιπόν λιγούρας προτιμήστε μαύρη σοκολάτα και απολαύστε τη χωρίς τύψεις και ενοχές!


Πηγη: www.zougla.gr