Διαβάστε κάθε δημοσίευση που αναφέρεται στην υγεία και στην καλή φυσική κατάσταση και θα σας πλημμυρίσουν με άρθρα σχετικά με πρωτεΐνες. Οι κατασκευαστές πρωτεϊνών είναι διαβόητοι για την αναφορά λέξεων όπως μικροδιήθηση εγκάρσιας ροής, ολιγοπεπτίδια, ανταλλαγή ιόντων, δείκτης αποτελεσματικότητας πρωτεΐνης, βιολογική αξία, κατακράτηση αζώτου και γλυκομακροπεπτίδια ως ένας τρόπος για να πείσουν τους πιθανούς αγοραστές. Σίγουρα ακούγεται πειστικό, ειδικά όταν αναφέρονται οι βαθμολογίες επιστημονικών παραπομπών. Όπως και οι περισσότερες πτυχές του bodybuilding (και τη βιομηχανία συμπληρωμάτων σε γενικές γραμμές), η διαφημιστική εκστρατεία μάρκετινγκ είναι που οδηγεί το ζήτημα της πρωτεΐνης αντί η φυσιολογική πραγματικότητα.

Πολλοί «ειδικοί» διατροφής (οι άνθρωποι που πωλούν συμπληρώματα), δηλώνουν ότι υπάρχουν σαφή πλεονεκτήματα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης (σκόνες και δισκία αμινοξέων) σε σχέση με τα πλήρη τρόφιμα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι για τον προσδιορισμό της ποιότητας της πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένης της βιολογικής αξίας (BV), του δείκτη αποτελεσματικότητας πρωτεΐνης (PER), της καθαρής χρήσης πρωτεΐνης (NPU), κτλ.

Ποιότητα Πρωτεΐνης

Η Βιολογική Αξία (BV) είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιημένα και αναμφισβήτητα το καλύτερο μέτρο ποιότητας μιας πρωτεΐνης. Η BV βασίζεται στο πόσο μέρος της πρωτεΐνης που καταναλώνεται πραγματικά απορροφάται και χρησιμοποιείται από το σώμα. Όσο υψηλότερη είναι η ποσότητα της πρωτεΐνης (άζωτο) που πραγματικότητα απορροφάται, τόσο μεγαλύτερη είναι η BV. Εάν μία πρωτεΐνη έχει μία BV 100, αυτό σημαίνει ότι το σύνολο της πρωτεΐνης που απορροφάται χρησιμοποιείται χωρίς να χαθεί κανένα μέρος της. Τα αυγά πετυχένουν την υψηλότερη από όλα τα τρόφιμα με BV 100, ενώ τα φασόλια έχουν μια BV μόνο 49.

Η ποιότητα της πρωτεΐνης είναι σίγουρα ένα σημαντικό ζήτημα, αλλά αυτό είναι κάτι που έχει υπερεκτιμηθεί πολύ και έχει ακόμη παραμορφωθεί για σκοπούς μάρκετινγκ. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πραγματικά μια εξαιρετική πρωτεΐνη με βιολογική αξία κοντά σε 100. Πολλές διαφημίσεις θα σας κάνουν να πιστέψετε ότι ο ορός γάλακτος είναι μεταξύ 104 -157 στην κλίμακα της BV. Στο «Advanced Nutrition and Human Metabolism», η BV ορίζεται ως «μέτρο του αζώτου που διατηρείται για ανάπτυξη ή/και συντήρηση που εκφράζεται ως ποσοστό του αζώτου που απορροφάται». Όταν ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης αναφέρεται πως έχει BV πάνω από 100, η εταιρεία έχει χειριστεί σκόπιμα τον αριθμό για σκοπούς μάρκετινγκ.

Οι περισσότεροι bodybuilders και αθλητές αντοχής ήδη καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη, οπότε και η σημασία της BV προς τους αθλητές αυτούς που ήδη καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη έχει υπερτονιστεί. Ακόμα κι αν ο ορός γάλακτος έχει υψηλότερη BV από το στήθος κοτόπουλου, το ψάρι, ή την πρωτεΐνη γάλακτος, εάν η συνολική ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνουν είναι επαρκής, τότε πιθανότατα αντικαθιστώντας τα τρόφιμα με ορό γάλακτος δεν θα οδηγήσει σε επιπλέον μυϊκή μάζα.

Για σκοπούς μυϊκής ανάπτυξης, οι μόνες κατευθυντήριες γραμμές για την πρωτεΐνη που πρέπει να ακολουθήσετε είναι οι εξής:

• Καταναλώστε μια πηγή πλήρης πρωτεΐνης με κάθε γεύμα
• Τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα περίπου τριών ωρών
• Καταναλώστε τουλάχιστον 1,6 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους

Σκόνη ορού γάλακτος

Επειδή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει μια υψηλή BV, προσφέρει πιθανότατα τα περισσότερα οφέλη όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με πολύ χαμηλές θερμίδες. Όταν μειώνεται η πρόσληψη ενέργειας σας και αντίστοιχα η πρόσληψη πρωτεΐνης, η σκόνη ορού γάλακτος θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αποκομίσετε μία μεγαλύτερη χρήση της μικρότερης ποσότητας πρωτεΐνης που παίρνετε. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σας παρέχει επίσης έναν τρόπο για να πάρετε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά. Έχει προταθεί ότι ο ορός γάλακτος μπορεί να έχει και άλλα πλεονεκτήματα εκτός από την υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν τη βελτιωμένη ανοσία, την αυξημένη αντιοξειδωτική δράση και τη γρήγορη απορρόφηση.

Πολλές μελέτες στο «Κλινική και Ερευνητική Επιστήμη» από τον Δρ Gerard Bounous του Μόντρεαλ έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος παρέχει αντι-καρκινογόνες ιδιότητες, προστασία από λοιμώξεις και άλλες αυξημένες ανοσολογικές αντίδρασεις. Ο ορός γάλακτος έχει επίσης δειχθεί να αυξάνει τα επίπεδα της γλουταθειόνης, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που μπορεί να προσφέρει προστασία από την οξειδωτική βλάβη των ελεύθερων ριζών. Ενώ αυτές οι διαπιστώσεις είναι πολύ ελπιδοφόρες, όλες αυτές οι μελέτες έγιναν σε ποντίκια, έτσι είναι ασαφές το πόσο καλά τα αποτελέσματα προεκτείνονται στους ανθρώπους.

Απορρόφηση Πρωτεΐνης

Ένα άλλο αναγνωρισμένο όφελος της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ο γρήγορος ρυθμός απορρόφησής του. Παρόλο που δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης αφομοιώνονται πιο αποτελεσματικά από τα πλήρη τρόφιμα. Σίγουρα όμως αφομοιώνονται πιο γρήγορα. Αυτό είναι το σημαντικότερο μετά από μια προπόνηση, όταν οι ρυθμοί πρωτεϊνοσύνθεσης και επανασύνθεσης γλυκογόνου είναι αυξημένες. Ακόμη και κατά την εξέταση της μετα-προπονητικής διατροφής, υπάρχει ακόμα μικρή απόδειξη ότι ένα υγρό σύμπλεγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων θα παράγει πράγματι καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη από ότι τα πλήρη τρόφιμα, εφόσον αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονται αμέσως μετά την προπόνηση και κάθε τρεις ώρες για μια περίοδο 24 ωρών.

Αμινοξέα

Τι γίνεται με τα χάπια αμινοξέων; Τα αμινοξέα είναι απλά προχωνευμένη πρωτεΐνη. Οι υποστηρικτές των συμπληρωμάτων αμινοξέων ισχυρίζονται ότι επειδή τα αμινοξέα είναι προχωνευμένα, το σώμα θα τα απορροφήσει καλύτερα, οδηγώντας σε μεγαλύτερες βελτιώσεις στη δύναμη και στη μυϊκή μάζα. Ακούγεται λογικό, αλλά αυτό είναι μια μεγάλη υποεκτίμηση των δυνατοτήτων του σώματος και στην πραγματικότητα ισχύει το αντίθετο. Το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα σχεδιάστηκε για να διεκπεραιώνει αποτελεσματικά πλήρη τρόφιμα, δεν είχε σχεδιαστεί για να αφομοιώνει χάπια και σκόνες όλη την ημέρα.

Τα αμινοξέα απορροφώνται πιο γρήγορα στο έντερο όταν βρίσκονται σε πιο πολύπλοκα δι και τρι-πεπτιδικά μόρια. Το σώμα σας κάνει καλύτερη χρήση των αμινοξέων, καθώς οι πρωτεϊνούχες τροφές διασπώνται και τα αμινοξέα απορροφώνται ακριβώς στο σωστό ρυθμό για τις ανάγκες του σώματός σας. Στο «Exercise Physiology: Energy Nutrition and Human Performance» οι συγγραφείς δηλώνουν ότι η συμπλήρωση οποιασδήποτε μορφής αμινοξέων δεν έχει αποδειχθεί με επαρκή πειραματικό σχεδιασμό και μεθοδολογία για την αύξηση της μυϊκής μάζας ή τη σημαντική βελτίωση της μυϊκής δύναμης ή της αντοχής. Επιπλέον, η κατανάλωση προχωνευμένης πρωτεΐνης όταν αναζητάτε την απώλεια λίπους δεν είναι απαραίτητα επωφελής, διότι σας αποκόπτει από την θερμική επίδραση των πραγματικών τροφίμων.

Τα πλήρη τρόφιμα έχουν ένα σημαντικό πλεονέκτημα σε σχέση με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Διεγείρουν το μεταβολισμό περισσότερο. Αυτό είναι γνωστό ως «θερμική επίδραση». Η πρωτεΐνη έχει την υψηλότερη θερμική επίδραση οποιουδήποτε τροφίμου. Συμπεριλαμβάνοντας μία πλήρη πρωτεϊνη με κάθε γεύμα μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολικό σας ρυθμό μέχρι και 30% λόγω της ενέργειας που είναι απαραίτητη για την πέψη, την επεξεργασία και την απορρόφηση. Αυτό σημαίνει ότι από τις 100 θερμίδες των τροφίμων πρωτεΐνης όπως το στήθος κοτόπουλο, η καθαρή ποσότητα των θερμίδων που απομένει μετά την επεξεργασία είναι 70. Από την άποψη αυτή, το γεγονός ότι τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα αφομοιώνουν βραδύτερα από ότι τα δισκία αμινοξέων είναι στην πραγματικότητα ένα πλεονέκτημα.

Το συμπέρασμα

Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης δεν είναι ότι μπορούν να χτίσουν περισσότερη μυϊκή μάζα από ότι το κοτόπουλο ή τα ασπράδια αυγών ή οποιαδήποτε άλλη πλήρης τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, το μεγαλύτερο πλεονέκτημα είναι η ευκολία. Είναι πιο εύκολο να πιείτε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα από το να αγοράσετε, να προετοιμάσετε και να μαγειρέψετε πλήρη τρόφιμα. Καταναλώνοντας μικρά και συχνά γεύματα είναι ο βέλτιστος τρόπος για να φάτε, ανεξάρτητα από το αν ο στόχος σας είναι η αύξηση των μυών ή η απώλεια λίπους. Για να διατηρείτε το σώμα σας συνεχώς σε θετικό ισοζύγιο αζώτου, θα πρέπει να καταναλώνετε πλήρη πρωτεΐνη κάθε τρεις ώρες. Για πολλούς ανθρώπους, αυτή η συχνή σίτιση είναι σχεδόν αδύνατη. Εδώ είναι που ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι πιο χρήσιμο.

Εκτός από την ευκολία, η αλήθεια για τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ότι προσφέρουν λίγα πλεονεκτήματα σε σχέση με τις πρωτεϊνούχες τροφές. Δεν υπάρχει όμως καμία επιστημονική απόδειξη ότι δεν μπορείτε να καλύψετε όλες τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη για μυϊκή ανάπτυξη μέσω της διατροφής. Εφόσον τρώτε κάθε τρεις ώρες και καταναλώνετε μια πλήρη πρωτεΐνη, όπως αυγά, άπαχο κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα με κάθε γεύμα, δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε οποιαδήποτε συμπληρώματα πρωτεΐνης για να αποκομίσετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει μερικές ενδιαφέρουσες και χρήσιμες ιδιότητες και η συμπλήρωση με μερικά scoops την ημέρα δεν είναι μια κακή ιδέα, ειδικά αν είστε σε μία δίαιτα απώλεια λίπους και χαμηλή σε θερμίδες. Εκτός από αυτό, επικεντρωθείτε σε πραγματικά τρόφιμα και μην πιστεύετε όλη τη διαφημιστική εκστρατεία που διαβάζετε.


Πηγή: www.totalfitness.gr/