* το 1ο μέρος: Η πείνα και το προπονητικό μας πιάτο, εδω: http://www.fitnesspulse.gr/item.php?id=12881


Η σημαντικότητα των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι απλά η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για την αθλητική απόδοση. Είναι μια ταχεία πηγή ενέργειας στους εργαζόμενους μύες και καίγονται αποδοτικά, με και χωρίς την παρουσία του οξυγόνου. Οι υδατάνθρακες οξειδώνονται (διασπώνται) 3 φορές γρηγορότερα από το λίπος και είναι κυρίαρχη πηγή ενέργειας και για αερόβια και για αναερόβια δραστηριότητα.

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους στα κύτταρα των μυών του σώματος σαν γλυκογόνο και μπορούν να μας εφοδιάσουν με 2000 ως 2400 θερμίδες ενέργειας! Τρώγοντας επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων στο καθημερινό μας διαιτολόγιο (άνω του 50%) βοηθά το σώμα μας και να διατηρήσει τις μυϊκές πρωτεΐνες και να χρησιμοποιήσει  και το λίπος ως καύσιμο. Καταναλώνοντας δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες δεν συνιστάται γιατί οδηγούν σε ελάττωση των αποθηκών γλυκογόνου. Αυτή η μείωση του γλυκογόνου μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη μυϊκή κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη χρήση μυϊκής πρωτεΐνης ως πηγής ενέργειας. ΟΙ αθλητές που χρειάζεται να χάσουν βάρος, θα διαπιστώσουν ότι οι υδατάνθρακες βοηθούν τη διαδικασία καύσης του λίπους, όπως το λίπος καίγεται σε μια φλόγα υδατάνθρακα.

Πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτες μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων του αίματος, οδηγώντας σε αύξηση των λιποαποθηκών και κατ' επέκταση σε αύξηση βάρους.

Οι υδατάνθρακες είναι το κλειδί της μυϊκής σύσπασης, της μετάδοσης νευρικών ερεθισμάτων και της εγκεφαλικής λειτουργίας. ΟΙ υδατάνθρακες θα έπρεπε να αποτελούν το 50% και πάνω της καθημερινής πρόσληψης τροφής ενός αθλητή. Οτιδήποτε λιγότερο θα έχει σαν αποτέλεσμα έναν υποχωρητικό συμβιβασμό όσων αφορά την μυϊκή δύναμη και αντοχή, την ισχύ, την πνευματική καθαρότητα και την αποκατάσταση. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας της άσκησης έτσι ώστε να πετύχουμε τη μέγιστη απόδοση κι αποκατάσταση.

Ο μέσος αθλητής έχει την ικανότητα να αποθηκεύσει 400 με 500 γραμμάρια υδατανθράκων ως γλυκογόνο στο σώμα. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο σώμα σε 3 μέρη. Στα μυϊκά κύτταρα στο συκώτι και στο αίμα. Τα μυϊκά κύτταρα είναι η μεγαλύτερη πηγή αποθηκεύοντας σχεδόν 300 με 400γρ (1200 με 1400 θερμίδες). Το συκώτι είναι ο δεύτερος μεγαλύτερος αποθηκευτικός χώρος εμπεριέχοντας σχεδόν 75 με 100γρ (300 με 400 θερμίδες). Το αίμα είναι η μικρότερη αποθήκη, κυκλοφορώντας σχεδόν 25γρ (100 θερμίδες). Η προπόνηση κι η φόρτιση υδατανθράκων επηρεάζει θετικά το ποσό του αποθηκευμένου μυϊκού γλυκογόνου. Το γλυκογόνο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σχετικό με τους χρησιμοποιούμενους μύες. Αν και υπάρχουν 300 με 400γρ συνολικά αποθηκευμένου γλυκογόνου στους μύες, μόνον ένα συγκεκριμένο ποσοστό αυτού μπορεί να χρησιμοποιηθεί, ανάλογα με το ποιοι μύες ενεργοποιούνται. Ένας δρομέας για παράδειγμα, θα χρησιμοποιήσει τις αποθήκες γλυκογόνου των μυών των χαμηλότερων άκρων (γάμπες, τετρακέφαλους και ιγνυακούς δικέφαλους), ενώ το γλυκογόνο των μυών άνω άκρων (δικέφαλους, τρικέφαλους, πλάτες και ώμοι)

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες διαχωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. ΟΙ απλοί υδατάνθρακες ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρήγορα. Παραδείγματα αφορούν τις μπανάνες, σταφίδες, άσπρα αρτοποιήματα και ενεργειακά ζελέ. Αφού αφομοιωθούν οι απλοί υδατάνθρακες εισέρχονται στη ροή του αίματος ως γλυκόζη ώστε να παρέχουν μία ταχεία κι απότομη πηγή ενέργειας στον εγκέφαλο και στους ασκούμενους μύες.

Αντίστροφα οι σύνθετοι υδατάνθρακες αυξάνουν το ζάχαρο του αίματος πιο αργά. Παραδείγματα αφορούν δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, ολικής άλεσης αρτοποιήματα, φασόλια και μήλα με τη φλούδα!!! Αφού απορροφηθούν, οι σύνθετοι υδατάνθρακες εισέρχονται στη ροή του αίματος σε αργότερο ρυθμό από αυτό των απλών υδατανθράκων, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς των σε φυτικές ίνες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μας παρέχουν μια μακροπρόθεσμα πηγή ενέργειας στους εξασκούμενους μύες και έχουν υψηλότερη διαθρεπτική αξία από τους απλούς υδατάνθρακες που μας παρέχουν συγκεκριμένες βιταμίνες και μεταλλικά άλατα. Κάθε τύπος υδατάνθρακα παίζει έναν συγκεκριμένο ρόλο στην αθλητική εξάσκηση, στον συναγωνισμό και στο διατροφικό πλάνο αποκατάστασης.

Οι απαιτήσεις υδατανθράκων για τους αθλητές αντοχής, σχετίζονται με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης ή του αθλήματος, με την συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, το φύλο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Οι συνιστώμενες οδηγίες για τη λήψη υδατανθράκων κυμαίνονται από 5 έως 12γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Ανάλογα τις δραστηριότητες αντοχής, 1 ώρα άσκησης ημερησίως απαιτεί 5 με 7γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, 1 έως 3 ώρες ημερησίως απαιτεί 7 έως 10γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους και 3 έως 5 ώρες ημερησίως απαιτεί 10 έως 12γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Το συνολικό σωματικό γλυκογόνο μπορεί να φτάσει για σχεδόν 90 με 120 λεπτά συνεχούς άσκησης αντοχής. Αθλητές υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ταχύτητας κι οι προπονήσεις δύναμης, έχουν μία αποκλειστική απαίτηση υδατανθράκων. Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων, μπορεί να φτάσουν σε μία ένταση 90 έως 100% της μέγιστης προσπάθειας και μπορεί να αποστραγγίξουν τις αποθήκες γλυκογόνου σε λιγότερο από 45 λεπτά.

Πηγή: 100questions and answers about sports nutrition

μετάφραση: Γιώργος Δεμερτζής