Η πρωτεΐνη είναι  ένα υψίστης σημασίας διαθρεπτικό στοιχείο το οποίο απαιτείται  για την ανάπτυξη κι επισκευή, των μυών κι άλλων ιστών του σώματος. Επιπροσθέτως η πρωτεΐνη παίζει έναν μεγάλο ρόλο στη σύνθεση των ορμονών, της αιμογλοβίνης (αίμα), των ενζύμων και των αντισωμάτων. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από τα αμινοξέα και σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες δεν αποθηκεύονται στα μυϊκά κύτταρα ως πηγή ενέργειας. Η συνιστώμενη διατροφική λήψη για τις πρωτεΐνες θα έπρεπε να κυμαίνεται μεταξύ του  15% με 20% της συνολικής διατροφική λήψης ενός αθλητού. Οι περισσότεροι αθλητές λαμβάνουν το ποσό αυτό της πρωτεΐνης από το καθημερινό τους διαιτολόγιο. Υπερβολική λήψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση των αποθηκών λίπους και στην αφυδάτωση, και μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά. Καλές πηγές άπαχων πρωτεϊνών περιλαμβάνουν εκτός από τα άπαχα γαλακτοκομικά, τα άσπρα κρέατα  τα ψάρια και τα αυγά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, η σόγια, τα μανιτάρια, η σπιρουλίνα, η μαγιά μπύρας, οι σπόροι ινδικής κάνναβις, τα σπόρια τσία, η γύρη μελισσών και το ταχίνι.

Οι απαιτήσεις των πρωτεϊνών για αθλητές είναι μεταβλητές κι εξαρτώνται απί την ένταση και την διάρκεια της άσκησης ή του αθλήματος, την συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας και το φύλο. Οι ανάγκες για πρωτεΐνες μπορούν να καλυφθούν επαρκώς διαμέσου της διατροφής, εφόσον η συνολική λήψη ενέργειας είναι επαρκής. Η αύξηση λήψης πρωτεϊνών πάνω από τις συνιστώμενες ποσότητες δεν θα παράσχουν κάποιο επιπρόσθετο όφελος στον αθλητή διότι υπάρχει ένα όριο στον ρυθμό τον οποίο μπορεί να παραχθεί άπαχη μυϊκή μάζα. Η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών, πέραν των 2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ενδεχομένως μπορεί να οδηγήσει σε οξεία όπως επίσης και χρόνια νεφρική βλάβη. Οι αθλητές με ασθένειες των νεφρών, πρέπει να γνωρίζουν τους κινδύνους κατανάλωσης υψηλών δόσεων πρωτεϊνών δια μέσου των διαιτολογίων τους. Οι ημερήσιες απαιτήσεις πρωτεϊνών για αθλητές αντοχής και δύναμης είναι κυμαινόμενες. Για 1 ώρα άσκησης ημερησίως συνιστώνται 0,8γρ πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους. Για αθλητές αντοχής και για 1 έως 3 ώρες άσκηση ημερησίως συνιστώνται 1,2γρ έως 1,4γρ πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους. Για αθλητές δύναμης συνιστώνται 1,6γρ έως 1,7γρ πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους.

Υπερκατανάλωση Πρωτεϊνών

Οι αθλητές θα έπρεπε να γνωρίζουν τις ενδεχόμενες συνέπειες για την υγεία τους που σχετίζονται με την κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων πρωτεϊνών από τις συνιστώμενες ποσότητες στο καθημερινό τους διαιτολόγιο. Αυτές είναι:

• Χαμηλή ενεργητικότητα. Η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει μείωση στην κατανάλωση υδατανθράκων.
• Αφυδάτωση.  Περισσότερο νερό χρειάζεται για να διασπαστεί και να απαλλαχθεί το σώμα των πρωτεϊνών μεταβολιτών.
• Απώλεια βάρους. Οι πρωτεΐνες έχουν υψηλότερη αξία κορεσμού (χόρτασης).
• Ελάττωση της συνολικής λήψης θερμίδων. Ο γρήγορος κορεσμός (χόρταση) προκαλεί ελαττωμένη συνολική λήψη θερμίδων.
• Ανεπάρκεια βιταμινών. Οι πρωτεΐνες δεν παρέχουν όλες τις σημαντικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
• Ενδεχόμενη απασβέστωση οστών. Παρεμβαίνει στην απορρόφηση του ασβεστίου.
• Ελαττωμένη λειτουργία νεφρών και ήπατος.  Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ενδεχομένως πιέζουν τα νεφρά και το ήπαρ, κάνοντάς τα να εργάζονται σκληρότερα για να απαλλάξουν το σώμα των πρωτεϊνών μεταβολιτών.
• Πιθανή αύξηση του σωματικού λίπους. Η υπερκατανάλωση των πρωτεϊνών μπορεί να μετατραπεί και να αποθηκευτεί ως λίπος.

Λιπαρά

Το λίπος μπορεί να είναι μία σημαντική πηγή μακροπρόθεσμης ενέργειας  κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προστατεύει και μονώνει τα εσωτερικά όργανα του σώματος και είναι απαραίτητο για την απορρόφηση  των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E και Κ). Η συνιστώμενη δοσολογία σε λιπαρά είναι 20% έως 30% του συνολικού διαιτολογίου ενός αθλητή. Εάν το διαιτολόγιο του αθλητή είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (λιγότερο από 15%), η υγεία του μπορεί να επηρεαστεί δυσμενώς. Οι παράπλευρες επιπτώσεις μια δίαιτας χαμηλής σε λιπαρά, περιλαμβάνουν, ξηρό δέρμα, εύθραυστα νύχια, απώλεια μαλλιών, ελαττωμένη προστασία των εσωτερικών οργάνων και έλλειψη λιποδιαλυτών βιταμινών, τα οποία οδηγούν σε φτωχή, φυσική και πνευματική απόδοση.

Οι δύο βασικοί τύποι λιπαρών σε μια δίαιτα είναι τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά συχνά αναφέρονται σαν «κακά» λιπαρά και μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή χοληστερόλη, καρδιακές ασθένειες, αύξηση βάρους και φτωχή, πνευματική και φυσική απόδοση. Τα κορεσμένα λιπαρά τα βρίσκουμε σε τροφές όπως τα γλυκά, είδη φούρνου, παγωτά, προϊόντα γάλακτος με 2% και ολικής περιεκτικότητας σε λίπος, τυριά, κόκκινα κρέατα και τηγανισμένα φαγητά. Τα κορεσμένα λιπαρά θα έπρεπε να καταναλώνονται με μέτρο, όχι περισσότερο από 10% της συνολικής λήψης λιπαρών.

Τα ακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων και των μονοακόρεστων λιπαρών, συχνά αναφέρονται κι ως καλά λιπαρά! Είναι απαραίτητα για την καλή υγεία μας και μας προστατεύουν από ασθένειες της καρδιάς! Τα ακόρεστα λιπαρά βρίσκονται στα υγρά έλαια (ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, λινέλαιο), στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στο φρούτο αβοκάντο  και στα ψάρια. Ακολουθώντας μια δίαιτα, με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα  λιπαρά και με υψηλή σε ακόρεστα λιπαρά, μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία και την απόδοση ενός αθλητή.

Πηγή: 100questions and answers about sports nutrition

μετάφραση: Γιώργος Δεμερτζής